13 Variations Burpee qui va vous botter le cul

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13 Variations Burpee qui va vous botter le cul

Il y a une raison que les gens ont une relation amour-haine avec burpees. Ils sont  tueur .

Il est un, mouvement complet du corps incroyablement puissant .  (lorsque vous avez terminé correctement). Et lorsqu’il est combiné avec d’ autres mouvements difficiles, les variations de Burpee peuvent prendre votre condition physique au niveau suivant, les calories dynamitage et le renforcement de plusieurs groupes musculaires à la fois des systèmes etdes.

Pour tirer le meilleur parti de chaque représentant, vous devez d’abord maîtriser le Burpee de base.

Comment effectuer une Burpee parfait

Stand avec les pieds à la largeur des épaules. Gardez le dos droit comme vous accroupir et placez vos mains sur le sol. Préparez votre poids et revenir en arrière dans une position pushup. Gardez votre cœur serré que vous tenez le pushup, laissez tomber votre ventre au sol, ou effectuer une pushup réelle, puis sautez vos pieds à vos mains et de se relever. Immédiatement sauter aussi haut que vous pouvez avec vos mains en tête et les hanches étendues.

De là, il est temps d’intensifier votre jeu et essayer quelques-uns des plus éprouvants, mais efficaces variations de Burpee. Préparez vous. Utilisez ce représentant, repos, régime établi:

Les débutants : 3 × 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries

Avancée  : 5 x 20 reps avec 30 secondes de repos entre les séries

1. Burpee Box sauter par-dessus

Après avoir fait un Burpee standard sur le sol, sauter sur une boîte, donc les deux pieds sont plantés sur le dessus. Descendre de l’autre côté.

« Cette hauteur supplémentaire ajoutée au saut ralentit le temps de cycle sur le Burpee un peu, ce qui modifie le stimulus légèrement », explique Todd Nief, CSCS, propriétaire de Force South Loop & conditionnement à Chicago.

Alors que vous ne pouvez pas faire reps tout à fait aussi vite, ce qui rend le Burpee beaucoup plus d’un « grind » pour passer à travers, et ça va vraiment la puissance de vos muscles.

« Aller vite sur ces questions et vous allez rouler sur le sol après votre séance d’entraînement », dit-il.

2. Burpee pullup

Au-dessous d’une barre de pullup, faire un Burpee puis, vous l’aurez deviné, sauter et faire un pull-up.

« Alors que le Burpee travaille principalement poussant les muscles du haut du corps, en ajoutant un pull-up à la fin frappe également tirer la musculature du haut du corps », dit-Nief.

De cette façon, vous travaillez les deux aspects dans une seule variation de Burpee pour une séance d’entraînement plus efficace, vaste. Et pendant que vous ne pouvez pas faire défiler les très rapidement (ou trop de répétitions), ils peuvent entraîner un peu de fatigue métabolique.

3. Burpee Muscleup

Faites un Burpee, puis sauter et faire une muscleup, où vous passer d’un à pullup un plongeon.

Vous n’êtes pas familier avec muscleups? Suspendez-vous à une barre de pullup une fausse prise afin que vos pouces sont au-dessus de la barre (pas autour). Tirez votre menton à la barre, puis ‘roll votre poitrine sur la barre de passer d’un à pullup un plongeon. Appuyez vos mains vers le bas et conduire votre corps pour effectuer la trempette.

« Cela change la dynamique de faire muscleups un peu, » dit Nief. « La fatigue métabolique des burpees ainsi que l’usure sur vos épaules fait passer à travers les muscleups très difficiles. »

4. Kettlebell vertical Ligne Burpee

Kettlebells peut calories torche et développer la force, afin de les intégrer dans un Burpee va vraiment tirer vos muscles.

« Stand avec le kettlebell devant vous », dit Chris DiVecchio, entraîneur personnel certifié MSNA et auteur de la méthode 5 × 2. « Descendre dans la phase pushup du Burpee, puis pop-up de sorte que les années kettlebell entre vos jambes. Prenez la poignée avec les deux mains et effectuer une ligne droite « .

Cet exercice travaille le haut du corps, en particulier les deltoïdes avant et les pièges supérieurs et contribuera à renforcer votre alignement postural supérieur.

5. Boule Slam Burpee

Une balle slam est la meilleure façon de sortir toute agression refoulée à la salle de gym. Tenez-vous debout avec le ballon slam dans les deux mains. Levez-vous sur vos orteils et amener la tête de balle, puis claquer dans le sol que vous déposez dans un Burpee. Comme vous le pop back up, ramasser la balle, soulever les frais généraux, et répétez le mouvement.

« Cela fonctionne le haut du corps, en particulier vos deltoïdes avant et latéraux, ainsi que vos abdominaux transversaux, ce qui est vos principaux muscles stabilisateurs de base », dit-DiVecchio.

6. Bosu Burpee

Levez-vous, en tenant la tête bosu. Placez le Bosu sur le sol, côté bulle vers le bas, puis sautez en arrière avec les deux pieds dans une position de planche. Faites un pushup avec le Bosu, revenir en arrière avec les deux pieds en même temps, et répéter.

« Cela fonctionne votre poitrine, les épaules et les triceps, mais se concentre davantage sur les stabilisateurs profonds au sein de ces grands groupes musculaires », explique DiVecchio.

En général, il est important de cibler plusieurs fibres musculaires au cours des exercices complexes, comme ces variations de Burpee pour aider à diversifier votre formation, il explique.

7. Tuck Jump Burpee

Un saut de repli est un mouvement pliométrique complet du corps habituellement utilisé dans la formation HIIT, car il fournit un éclat de cardio et travaille la moitié inférieure du corps. Et lorsqu’il est ajouté sur un Burpee, il peut rapidement vous arriver au point d’épuisement, explique Rebecca Gahan, PT, propriétaire et fondateur de Kick @ 55 Fitness à Chicago.

Faites un Burpee, alors allez directement dans un repli saut saut en hauteur et apporter vos genoux près de votre poitrine que possible avant de se poser doucement sur les deux pieds. Répétez cet exercice pour quelques tours ou essayer un AMRAP pour voir combien de tours que vous pouvez obtenir à l’intérieur d’une période donnée. Pour une intensité plus élevée, sauter à plusieurs reprises sans faire de pause entre les répétitions.

8. Burpee Alpinistes

Les alpinistes garder votre rythme cardiaque et sont un corps, mouvement composé, ce qui signifie qu’ils travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois, en particulier les jambes et les fessiers.

Ils sont super facile à virer de bord à un Burpee. Lorsque vous êtes en position basse du Burpee, viennent jusqu’à planchéier position et frapper à deux alpinistes avant de sauter de nouveau dans une position debout, dit Gahan. Pour un plus grand défi, essayez les grimpeurs croix de montagne, où vous dessinez votre genou au coude opposé.

9. Boîte Jump Burpee

Un peu différent de la boîte sauter par-dessus, la boîte de saut Burpee se concentre également sur la force du corps cardio et inférieur. Vous êtes tout simplement l’ajout d’un saut de boîte sur la Burpee pour chaque ensemble.

Debout face à la boîte. Descendre dans un Burpee, alors que vous pop up séjour en position basse squat. Exploser vers le haut sur la boîte, puis l’étape vers le bas et répéter.

« Ceci est un excellent exercice pour les jambes et les fessiers qui intègre la partie de la force de la Burpee avec un mouvement de puissance comme le saut de la boîte », dit DiVecchio. Le renforcement de la chaîne postérieure (fessiers / ischio-jambiers) est crucial pour l’alignement postural et la symétrie, il explique.

10. Kettlebell Soulevé Burpee

Le deadlift kettlebell fonctionne le bas du corps et donne cette poussée supplémentaire. Tenez-vous entre deux kettlebells. Comme vous déposez en une Burpee, utilisez les poignées des kettlebells presque barres parallèles, les serrant pendant que vous sautez vos pieds. Gardez une poignée serrée sur les kettlebells que vous votre coeur et préparez-Soulevé les kettlebells devant votre corps.

« Ce mouvement hybride se concentre principalement sur les ischio-jambiers, les fessiers et le dos », dit-DiVecchio. Il est aussi un grand testostérone booster, dit-il. « Avec les jambes étant le plus grand groupe de muscles dans le corps, il crée le plus grand coup de pouce de l’hormone quand une formation, » explique t-il. « Ainsi, votre corps peut capitaliser sur cette augmentation de la testostérone », ajoute-il.

11. Burpee Jack

A partir d’une position debout, accroupi vers le bas, en plaçant vos mains sur le sol, puis sautez vos pieds dans une position de planche. Jump (jack) vos jambes, puis revenez à la position de la planche. Répétez cette opération quatre fois, puis sautez vos pieds vers vos mains. Aller explosivement dans l’air le plus haut possible avec votre bras au-dessus.

« Sauter vos jambes avant et en arrière augmente latéralement la charge de votre coeur, vous défi de rester stable pendant le saut et l’atterrissage », dit Keith Stafford, PT, propriétaire de Body Fit Boot Camp.

12. Burpee Leap Frog

« Cette variation modifie l’angle du saut, active les muscles du mollet plus, et obtient les épaules et la poitrine plus impliqués que vous poussez vos mains vers le bas et le dos dans la grenouille bissextile, » dit Stafford. A partir d’une position debout, accroupi vers le bas, en plaçant vos mains sur le sol, puis sautez vos pieds dans la position de planche. Sauter vos pieds à vos mains, puis sauter grenouille aussi loin que possible.

13. Burpee Saut étoile

Voici le temps de montrer ces pouvoirs surhumains.

« Ce mouvement actionne plusieurs des branches intérieures et la partie latérale des fessiers en plus des parties de la partie supérieure du bras, de l’épaule et le dos », dit Stafford.

A partir d’une position debout, accroupi vers le bas, placez vos mains sur le sol, et sauter vos pieds dans la position de planche. Sauter vos pieds vers vos mains, puis, à partir de ce poste accroupie, saut explosivement aussi haut que vous pouvez, écartant les bras et les jambes pour ressembler à un « X »

« Soyez conscient que vos pattes arrière à la largeur des épaules avant de se poser sur le sol », dit-il.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.