Si vous êtes le genre de personne qui aime la routine, vous pouvez avoir un horaire et un lieu réguliers pour vous entraîner, ainsi qu’une forme d’exercice préférée. Cela ressemble peut-être à des visites régulières dans une salle de sport ou un centre de remise en forme ou à un jogging sur un chemin bien usé. Mais maintenant que les gymnases sont fermés et certaines activités de plein air sont limitées en raison de COVID-19, beaucoup d’entre nous doivent modifier nos habitudes de fitness habituelles.
Il est indéniable qu’il est difficile de trouver un nouveau rythme d’entraînement, en particulier lorsque des circonstances difficiles peuvent saper votre énergie et votre motivation. Mais rappelez-vous que rester actif peut aider à contrer le blues au foyer (et aider à atténuer les effets d’en faire trop sur le grignotage de quarantaine).
Jusqu’à ce que les temps changent et que les gymnases, les sentiers de randonnée et les pistes cyclables rouvrent, nous vous suggérons d’essayer ces alternatives aux routines de fitness courantes.
Musculation
Croyez-le ou non, vous n’avez pas besoin d’être un rat de gym pour obtenir un entraînement efficace basé sur le poids!
Exercices de poids corporel
Même sans machines ni poids libres, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour créer la résistance qui renforce les muscles.
Bras: essayez les planches, les pompes, les trempettes triceps et les burpees.
Jambes: Essayez les squats, les élévations de jambes, les fentes et les élévations de mollets.
Dos et noyau: essayez les planches, les ponts et les supermans
Soyez créatif avec les articles ménagers
Alternativement, pour continuer l’entraînement en force sans poids réels, regardez simplement autour de la maison. Plus vous regardez vos effets personnels avec un œil concentré, plus vous remarquerez combien d’objets du quotidien peuvent être utilisés pour les représentants.
Faites preuve de créativité en utilisant des bouteilles d’eau, des produits en conserve ou même un rouleau à pâtisserie comme poids plus légers. Pour monter d’un cran, des livres ou des cruches remplies de gallons peuvent fonctionner pour un levage plus lourd. (Soyez prudent avec tout ce qui a une forme étrange.)
Pour les bandes de résistance de bricolage, recherchez quelque chose de long et extensible, comme une ceinture flexible ou un cordon élastique.
Configuration du poids à domicile
Si vous avez toujours envie de pomper du vrai fer, pensez à investir dans un ensemble de poids à domicile. (Commandez en ligne pour minimiser l’exposition sociale.) De nombreux haltères et poids libres sont vendus au détail à des prix abordables, avec une variété d’options pour les tailles, les textures et les couleurs. Même les kettlebells et les barres de curl se vendent souvent moins cher que ce que vous pourriez payer en un mois pour un abonnement au gymnase. Bonus: Une fois que vous avez acheté ces articles, vous aurez la possibilité de vous entraîner à la maison, même après la réouverture du gymnase.
Cependant, pendant la pandémie, de nombreux sites en ligne sont vendus sans équipement de fitness ou retardent les expéditions. Vérifiez votre magasin local à grande surface; ils peuvent avoir des stocks, ainsi que des options de ramassage sans contact. Des sites comme Craiglist sont une autre alternative, encore une fois, si vous pouvez organiser le ramassage sans contact. Assurez-vous de désinfecter tout ce que vous achetez.
Cours de cardio
L’exercice cardiovasculaire présente d’innombrables avantages: il brûle les graisses, renforce le cœur, réduit le stress, augmente la capacité pulmonaire et favorise un meilleur sommeil … que demander de plus en ce moment?
Classes en ligne
Assister à des cours de cardio en personne offre également une interaction sociale et un sentiment de communauté – il est donc compréhensible si vous êtes déçu de devoir manquer votre cours d’aérobic ou de kickboxing au gymnase. Pourtant, plus vous vous rapprocherez des 150 minutes d’exercice d’intensité modérée recommandées par semaine, mieux vous vous sentirez probablement.
Il existe de nombreuses façons excellentes et pratiques de faire battre votre cœur pendant la quarantaine, même si elles ne ressemblent peut-être pas à un cours.
D’une part, à la lumière des commandes à domicile, de nombreux gymnases, influenceurs et applications de fitness ont commencé à proposer des vidéos en streaming gratuites de leurs cours en personne. (Consultez ici pour une liste.) YouTube est un trésor de contenu cardio gratuit pour tous les niveaux de forme physique. Et si vous êtes membre d’Amazon Prime, vous avez accès à des milliers de vidéos gratuites de fitness et d’exercice.
Danse le
N’oubliez pas non plus qu’une commande à domicile ne peut pas vous empêcher de danser! Mettez votre playlist préférée et dansez sur votre stress pendant une trentaine de minutes. Cela fait une excellente activité à faire avec les enfants. Faites une soirée dansante en famille votre routine après le dîner avant d’allumer les écrans.
Cardio Cleanup
Si avoir toute la maison familiale augmente vos tâches ménagères, essayez de convertir les tâches ménagères en entraînement cardio.
Réglez une minuterie, lancez de la musique optimiste et mettez-vous au travail sur des tâches plus intenses comme passer l’aspirateur, nettoyer et nettoyer les parois de la douche de haut en bas. Vous ne ressentez pas la brûlure? Faites des sauts de jacks ou faites du jogging de haut en bas des escaliers entre chaque corvée.
Entraînement en circuit
L’entraînement en circuit combine généralement des exercices de mise en charge et du cardio en petites poussées pour faire un entraînement cohérent. Heureusement, ce type d’exercice ne nécessite pas un grand espace ou un équipement spécial, ce qui le rend idéal pour la quarantaine.
Pour vous préparer à un circuit à domicile, faites une liste d’environ 10 activités de cardio et de force que vous pouvez faire en toute confiance pendant 30 à 60 secondes à la fois. Squats, jumping jacks, cherry pickers, alpinistes, vous l’appelez! (Voir les exemples ici.) Réglez une minuterie ou regardez l’horloge pendant que vous parcourez chaque rafale d’activité. Répétez autant de fois que nécessaire pour atteindre votre durée d’entraînement cible. Un bon entraînement en circuit ne doit durer que 20 à 30 minutes, tant que vous maintenez votre fréquence cardiaque et votre intensité.
Machines d’exercice
Parfois, il semble que les amateurs de gym soient divisés en deux camps: les participants aux cours et les gens qui font de la machine d’exercice. Si vous faites partie de ce dernier groupe – mais que vous n’avez pas d’équipement de gymnastique à la maison – vous devrez peut-être essayer une approche créative pour recréer l’expérience d’un grimpeur d’escalier, d’un vélo stationnaire, d’un tapis roulant ou d’un autre appareil.
De toute évidence, les activités physiques consistant à monter les escaliers, à faire du vélo et à courir existaient avant l’équipement du gymnase, alors il est peut-être temps de revenir à ces bases. Utilisez votre escalier à la maison ou des gradins à proximité pour une séance d’entraînement de bricolage. Sortez votre vélo du stockage et prenez la route pour prendre l’air sur deux roues. Enfilez vos chaussures de course et faites du jogging sur un chemin à faible trafic où vous pouvez garder une distance sociale.
Yoga
La beauté d’une pratique de yoga réside dans sa flexibilité (sans jeu de mots!). Comme pour les cours de cardio, de nombreux studios de yoga, gymnases et applications proposent actuellement des versions en ligne gratuites de leurs séances en personne, alors profitez de ces offres pour maintenir votre pratique forte. Vous constaterez peut-être qu’en essayant un gymnase ou un professeur différent, vous vous exposez à une nouvelle forme de yoga que vous n’avez jamais expérimentée.
Même en s’abritant sur place, tout le monde, des débutants complets aux yogis chevronnés, peut adapter leur propre entraînement d’étirement qui desserre la rigidité, renforce les muscles et cultive le calme intérieur.
Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous pouvez même essayer de créer votre propre entraînement en fonction de mouvements familiers. Concentrez-vous sur des poses que vous n’avez pas l’habitude de savourer dans une classe guidée ou passez plus de temps à peaufiner des poses difficiles que vous avez toujours souhaité pouvoir faire.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.