Comment doit-Débutant rapide Runners Run?

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 Comment doit-Débutant rapide Runners Run?
De nombreux coureurs, en particulier ceux qui sont nouveaux au sport, interrogent sur quel rythme ils devraient être en cours d’exécution. De nombreux plans de formation recommandent que commencer coureurs devraient compléter les séances d’entraînement à un rythme « facile ». En fait, même les coureurs expérimentés devraient passer une formation à temps à un rythme facile. Mais ce qui est un rythme facile?

Définition de Easy Pace

Il n’y a pas de définition claire de ce que signifie « facile ». Ce qui est facile pour un coureur peut être difficile pour une autre. Et ce qui est facile pour vous d’un jour où vous êtes bien reposés et bien nourris, pourrait être difficile quand vous êtes fatigué et affamé.

Pour ces raisons, il n’y a pas de numéro de rythme strict qui est défini comme facile. La façon la plus simple de déterminer votre rythme facile est de courir assez lentement pour que vous puissiez avoir une conversation.

Au cours d’une course facile, vous devriez être en mesure de parler en phrases complètes. Vous devriez être en mesure de répondre à un copain en cours d’exécution avec plus qu’un simple « oui » ou « non ». Si vous utilisez seul, vous devriez être capable de chanter « Happy Birthday » sans haletant.

Un rythme de course facile est souvent décrit comme un rythme de la conversation, ce qui signifie que vous exécutez à une vitesse qui vous permet de transporter confortablement une conversation sans s’arrêter tous les quelques mots à haleter pour l’air.

Courir avec un groupe ou avec un copain de course peut être utile pour déterminer votre rythme facile. Si vous vous trouvez du mal à respirer pendant que vous parlez avec un copain en cours d’exécution, vous vous avez trop étendu hors de la zone facile dans une zone de formation modérée ou difficile.

La plupart des groupes ont en cours d’exécution différents groupes de rythme. Si vous ne pouvez pas transporter confortablement une conversation avec votre groupe, trouver le groupe avec un rythme légèrement plus lent et de voir comment vous vous sentez.

Si vous ne pouvez pas trouver un groupe de rythme qui vous permet d’exécuter à un rythme facile, vous devrez peut-être trouver un autre groupe ou faire des courses faciles sur votre propre. Courir avec d’autres qui sont un peu plus vite que vous pouvez être un défi en bonne santé, mais pas si elle surimpose votre capacité tout le temps.

Pour certains nouveaux coureurs, un rythme de la conversation peut vouloir dire faire une combinaison course / marche. Vous pouvez alterner entre les intervalles de course et la marche, en augmentant progressivement votre temps courir et diminuer votre temps de marche.

Avantages de Easy Pace en cours

Courir à un rythme facile ou la conversation offre plusieurs avantages pour les débutants et les coureurs expérimentés. Facile aussi appelé rodage de base peut rodage fournir ces adaptations spécifiques de formation.

Style fonctionnement efficace

Lorsque vous exécutez à un rythme facile, vous pouvez vous concentrer plus intensément sur la forme de fonctionnement correct. Lorsque vous n’êtes pas distraits par les durs efforts d’une course de tempo ou des intervalles, vous avez l’énergie mentale et physique pour lutter contre la posture du haut du corps, la cadence appropriée et la mécanique du bas du corps.

En corrigeant les déséquilibres musculaires, même de petits changements à votre foulée ou le bras oscillant vous vous faites un coureur plus efficace. En tant que coureur plus efficace, vous trouverez plus facile d’augmenter votre rythme et éviter les blessures.

Augmentation de l’utilisation des graisses stockées

Lorsque vous travaillez à une intensité plus faible (environ 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale) votre corps brûle un pourcentage plus élevé de graisse comme carburant, selon la recherche . À mesure que votre niveau augmente l’ intensité, vous brûlez un pourcentage plus élevé de glucides et un faible pourcentage de graisse comme carburant.

Toutefois, cet avantage de la formation est souvent mal compris. Brûler un pourcentage plus élevé de matières grasses ne signifie pas nécessairement que vous brûler plus de graisse globale. Cela signifie simplement qu’un pourcentage plus élevé de votre dépense calorique total provient de la graisse stockée. Si votre dépense calorique total est plus faible, le nombre total de calories brûlées graisse est également plus faible.

Confus? Lorsque vous travaillez plus vous brûlez plus de calories de glucides , mais plus de calories total. Parce que le total de nombre de calories brûlées est beaucoup plus élevé, vous pourriez encore brûler plus de calories de graisse travaillant à une intensité plus élevée , même si le pourcentage de matières grasses est plus faible.

Mais cela ne signifie pas que vous devriez éviter les coulures de faible intensité. Il est sain pour votre corps à brûler les graisses comme carburant parfois parce que vous ne pouvez pas travailler à une intensité élevée tout le temps.

Processus Oxygen Plus Efficacement

Lorsque vous exercez à une intensité plus faible, comme une intensité facile ou modérée, votre corps apprend à utiliser l’ oxygène plus efficacement. Cela peut conduire à des effets favorables à la santé, y compris une plus grande efficacité des systèmes de réparation des dommages antioxydants et oxydatifs, selon la recherche .

Vous serez également en mesure d’augmenter votre endurance cardiovasculaire que vous renforcez les systèmes qui transportent l’oxygène. Le résultat? Une plus forte, plus saine corps.

Réduction de la production Lactate

Lorsque vous exercez à une faible intensité telle que la course à un rythme facile, vous gagnez des avantages d’exercice sans l’accumulation de lactate. Le lactate est un sous – produit à la fois le métabolisme aérobie et anaérobie. La recherche a montré que l’ intensité de l’ exercice augmente, la concentration de lactate dans le corps augmente également.

, Les chercheurs ont cru pendant de nombreuses années que le lactate (acide lactique) était un déchet responsable de la douleur musculaire après l’ exercice. Cependant, les scientifiques ont appris plus ils croient maintenant que le lactate seul n’est pas le coupable, mais publié des études suggèrent encore qu’une accumulation de lactate est associée à la fatigue musculaire pendant l’ exercice.

Boost en confiance

L’un des plus grands avantages de courir à un rythme facile est le plaisir et le sentiment d’accomplissement que vous gagnez de terminer une séance d’entraînement avec confiance. séances d’entraînement dur peut vous épuiser et peut même vous conduire à la question si oui ou non en cours d’exécution vaut la peine. Vous pouvez vous sentir usé pour le reste de la journée.

Mais en cours d’exécution à un rythme facile est susceptible de vous laisser sentir excité et fier de vous-même. Cette augmentation de la confiance est susceptible d’alimenter un effort continu dans le sport.

Quand reprendre le rythme

Comme vous construisez votre endurance, vous constaterez que votre rythme de la conversation va naturellement obtenir plus rapidement. Mais une fois que vous construisez votre niveau de condition physique et d’acquérir plus d’expérience en tant que coureur, vous pouvez introduire plus rapidement pistes pour contester votre capacité.

Vous pouvez participer à une cible, plus rapide courir une fois par semaine. Ces séances d’entraînement peuvent inclure une course de fartlek ou une course de tempo et vous aider à apprendre à courir plus vite.

Cependant, il est important d’ajouter speedwork lentement et avec précaution à votre routine pour éviter les blessures. Par exemple, vous devez vous assurer que vous faites encore un bon échauffement avant de sauter dans vos intervalles rapides.

Mais comme vous ajoutez speedwork, continuer à participer à rythme facile fonctionne aussi bien. En particulier, de longues pistes doivent se faire à un outil facile, rythme de la conversation pour vous assurer que vous pouvez couvrir la distance.

Combien de temps faut-il pour obtenir plus rapidement?

Même les coureurs les plus expérimentés ne fonctionnent pas chaque séance d’entraînement à un dur effort. Ils font des pistes faciles rythme au moins tous les jours pour donner leur corps une chance de récupérer et de se reconstruire pour être plus forts. Courir dur tous les jours pourrait entraîner des blessures ainsi que l’épuisement physique et mentale de surentraînement.

Alors combien de temps faut – il pour transformer votre rythme facile à un rythme plus rapide? Les bonnes nouvelles sont que si vous vous entraînez régulièrement, vous verrez les résultats. Mais la recherche a montré qu’il faut au moins six séances de formation d’ intervalle pour améliorer le rythme des athlètes bien formés. Chez les athlètes moins bien formés , il pourrait prendre plus de temps.

Si vous avez terminé une séance d’entraînement de vitesse par semaine, cela signifie que vous obtiendrez probablement plus rapidement au cours de deux mois. Mais rappelez-vous que pendant ce temps, vous pourrez profiter des nombreux avantages de courir à un rythme facile à modéré ainsi.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.