Comment faire un drapeau de dragon: Techniques, avantages, Variations

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Comment faire un drapeau de dragon: Techniques, avantages, Variations
Cibles: base

Matériel nécessaire: Banc

Niveau: Avancé

Le drapeau de dragon est un exercice de base de masse corporelle avancée qui peut aider à construire une grande force globale de base et incroyablement forte, définie, six-pack abs (également connu sous le nom de dragon abs drapeau). Il est crédité au maître d’arts martiaux Bruce Lee et est l’un des plus avancés qu’il a utilisé dans son entraînement physique. Parce qu’il est non seulement difficile, mais met beaucoup de pression sur vos articulations, il ne devrait être tentée par exerciseurs plus avancés et les athlètes ayant un haut niveau de force corporelle globale.

Avantages

Ce mouvement avancé fonctionne le torse de la tête aux pieds. Il est difficile de trouver un exercice qui peut engager tant de muscles à un moment donné . Ce mouvement fonctionne tous les stabilisateurs de base , et parce qu’il a besoin d’ un mouvement excentrique contrôlé, il construit la force plus rapidement que isolés exercices de base . Plus vous maintenez le drapeau de dragon, et plus vous prenez pour compléter chaque répétition, plus vous obtenez de l’exercice.

Étape par étape

  1. Mettez-vous dans la bonne position en bloquant vos bras dans une position fixe au-dessus. Vous pouvez le faire sur un banc, avec la main à côté de votre tête et saisir les côtés du banc, ou vous pouvez saisir un overhead objet stable. Certaines personnes utilisent kettlebells ou un barbell, mais en utilisant quelque chose de fixe et stable est un peu plus pratique, et un peu plus sûr.
  2. Contrat torse et conduire vos jambes comme si vous effectuez une crise inverse, mais gardez votre corps rigide de vos épaules aux orteils et éviter de plier les hanches. Dirigez vos orteils pour aider à maintenir l’alignement correct du corps.
  3. Une fois levé, abaissez lentement vos jambes dans un mouvement contrôlé sans laisser aucune partie de votre corps toucher le banc autre que le haut du dos et de l’épaule. Si vous grotte, laissez tomber vos hanches, ou arquer le dos, vous n’avez pas encore la force et vous ne devriez pas continuer l’exercice.
  4. Abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il soit en vol stationnaire juste sur le banc.
  5. Répétez possible. Une fois que vous cassez la forme, vous avez terminé.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur de cet exercice et de réduire le risque de déformation ou d’une blessure.

Retour arquées

Cambrant le bas du dos prend l’accent hors de vos abdos et le transfère au bas du dos, avec un risque de déformation.

Une mauvaise Warmup et de repos entre les séries

Assurez-vous échauffé avant de faire le drapeau de dragon. Reposez complètement entre les séries pendant une à trois minutes.

Modifications et variations

Vous pouvez faire cet exercice avancé de différentes façons de construire à l’exercice complet ou de progresser encore.

Besoin d’une modification?

Avant d’essayer le drapeau de dragon, assurez-vous que vous avez travaillé votre chemin jusqu’à la formation de base avancée. Vous devriez être en mesure de compléter la force de base et test de stabilité à l’achèvement. Vous devez également être en mesure de faire des craquements inverse, les ascenseurs de la hanche et du V-assis avec peu de difficulté.

Si vous ne pouvez pas faire le drapeau de dragon, vous pouvez construire jusqu’à ce en effectuant une libellule avec votre torse seulement rigide des épaules jusqu’aux genoux, avec les genoux pliés à 90 degrés et permettant à vos pieds pendre et réduire certains le poids étant levée. Voici comment faire la libellule:

  1. Prenez position sur un banc avec vos mains à côté de votre tête, saisissant les bords du banc.
  2. Pliez vos genoux et amenez vos cuisses à 90 degrés, puis dans un plein effort, le contrat et tirez votre torse vers le plafond. Vous devriez avoir un drapeau de dragon partiel avec vos genoux pliés à 90 degrés.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre torse jusqu’à ce que le vol stationnaire juste au-dessus du banc légèrement.

Une fois que vous pouvez faire ce mouvement, vous pouvez passer progressivement à étendre vos jambes jusqu’à ce que vous pouvez faire le drapeau de dragon avec vos jambes complètement droite.

Utilisez un spotter si vous n’êtes pas tout à fait capable de faire le mouvement sans affaissement ou cambrant votre dos.

Pour un défi?

Au début, vous serez probablement seulement capable de faire une répétition et le travail à tenir la position. Une fois que vous avez perfectionné votre formulaire, faire plus de répétitions et de séries est la première progression.

L’utilisation d’un banc de déclin vous donnera une plus grande amplitude de mouvement et beaucoup plus l’engagement des muscles.

Pour un autre défi, faire le drapeau de dragon avec des poids de la cheville.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous avez une blessure au dos, au cou ou les épaules. Assurez-vous de répondre à toutes les conditions préalables. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Ne pas faire cet exercice après le premier trimestre de la grossesse.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.