Comment faire un Lunge permanent: bonne et due forme, variations et erreurs courantes

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Comment faire un Lunge permanent: bonne et due forme, variations et erreurs courantes

Connu également comme:  mouvement brusque inverse, vers l’ arrière fente

Cibles: Tous les grands muscles du bas du corps (veaux, ischio – jambiers, les quadriceps et les fessiers)

Niveau: Débutant

Fait correctement, la fente debout offre un étirement facile et efficace pour la hanche fléchisseurs-les muscles qui mettent le torse et la jambe se rapprocher. Vous pouvez le faire presque partout, en tout temps. Il est un bon échauffement pour faire ce que vous attendez d’une classe d’exercice pour commencer, par exemple. Et il ne nécessite aucun équipement.

Avantages

Le mouvement brusque debout est utile comme un échauffement ou l’exercice de refroidissement. Il aide également fléchisseurs de la hanche serrés étirement, dont beaucoup ont de rester assis trop, en cours d’exécution, ou le vélo. Fentes travailler tous vos muscles du bas du corps. Parce que vous devez maintenir l’équilibre, se fend aussi debout défi et renforcer vos muscles du tronc et le bas du dos.

Étape par étape les instructions

  1. Stand avec votre parallèle jambes. Prenez une bonne posture avec votre coccyx pointant vers le sol, le haut de votre tête vers le ciel, et vos épaules détendues.
  2. Pliez votre genou droit et l’étape la jambe gauche vers l’arrière sur la boule de votre pied. Aller aussi loin que vous êtes à l’aise, mais ne laissez pas votre plier le genou droit devant vos orteils. Gardez vos hanches même. Pensez à vos os de la hanche comme des phares qui doivent pointer vers l’avant. Votre poitrine est ouverte et votre regard est droit devant.
  3. Reposez vos mains doucement au-dessus de votre genou droit pour la stabilité (ne pas appuyer sur le genou).
  4. Redressez votre jambe arrière, mais ne pas verrouiller vos genoux. Laissez l’ascenseur venir de l’ischio-jambiers (arrière de la jambe). Augmenter l’étirement si vous vous sentez stable.
  5. Gardez vos côtes inférieures et les os de la hanche dans le même plan et tirer vers le haut à travers le plancher pelvien et des muscles abdominaux pour amener le bassin et le dos, ouvrant l’avant de l’articulation de la hanche. Ceci est un petit mouvement puissant où le torse se déplace avec le bassin; ce n’est pas un salto.
  6. Utilisez vos abdos pour ramasser votre coccyx entre vos jambes. Cela aidera à protéger le bas du dos.
  7. Maintenez l’étirement d’environ 30 secondes que vous respirez profondément.
  8. Relâchez l’étirement en soutenant un peu de poids sur vos mains et le renforcement de la position pied gauche en avant à jambes parallèles.
  9. Répétez de l’autre côté.

Erreurs fréquentes

Faites attention à votre formulaire pour tirer le meilleur parti de votre étirement et éviter les blessures.

Pliant le genou trop loin

Votre jambe pliée ne doit pas dépasser 90 degrés. Lorsque vous regardez vers le bas au genou, vous devriez voir vos orteils; garder votre cheville et du genou en ligne droite.

Laisser un Hip Sag

Comme vous pliez votre genou avant et chercher à augmenter l’étirement de la hanche, parfois la hanche sur les affaissements latéraux opposés vers le sol. Gardez les os des hanches parallèles et pointant vers l’avant.

Courber le dos Too Soon

Il est bien de courber le dos une fois que vous êtes établi dans la position de mouvement brusque, mais il peut être tentant d’essayer trop tôt. Ne pas entrer dans un salto jusqu’à ce que vous avez déplacé vers le haut et le dos des os de la hanche aussi loin que vous pouvez aller à l’aise.

Modifications et variations

Ajustez votre fente debout pour le rendre plus facile ou plus difficile, selon ce que votre corps a besoin.

Besoin d’une modification?

Si vous trouvez pas à pas en arrière pour être trop grand d’un défi à l’équilibre, se à côté d’une chaise ou un mur et tenez-vous avec la main droite (lors de la flexion du genou droit).

Vous pouvez également limiter l’amplitude du mouvement dans le mouvement brusque: Ne pas plier le genou à 90 degrés. Arrêtez-vous à ce que l’angle est confortable pour vous.

Pour un défi?

Faites le mouvement brusque comme décrit. Une fois que vous vous sentez l’étirement dans la hanche, augmenter la dynamique de toute l’étendue en levant les bras. Laissez vos omoplates glisser vers le bas de votre dos que vous atteignez les frais généraux. Vous pourriez rétrograder un peu, mais ne laissez pas vos côtes pop avant. L’objectif de l’étirage est toujours par le centre et l’avant de la hanche. Assurez-vous de garder vos jambes parallèles et vos hanches et les épaules même.


Ce tronçon est similaire à Guerrier 1 pose dans le yoga, sauf les jambes restent parallèles. Dans Guerrier 1, la jambe arrière se révèle et le talon descend.

Pour un défi différent, vous pouvez incorporer dans vos haltères étendues longes, ou les transformer en mouvements brusques de saut.

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure au genou ou une autre condition affectant cette articulation, parlez-en à votre médecin ou un physiothérapeute pour savoir si la fente debout est un bon étirement pour vous. Vous pourriez avoir besoin d’étirer votre fléchisseurs de la hanche d’une autre manière.

Si oui ou non vous avez des blessures, ne jamais étirer au point de la douleur. Vous devriez sentir l’étirement, mais pas le forcer à un degré où ça fait mal.

Si vous avez des problèmes d’équilibre ou vous êtes dans le troisième trimestre de la grossesse, faire le mouvement brusque debout à côté d’un mur ou d’une chaise solide afin que vous puissiez vous stabiliser.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.