Aussi appelé: Butt et l’ exercice de la hanche, articulation de la hanche de paroi, la charnière de la hanche à tige de cheville, la bande charnière de la hanche de résistance
Cibles : Cornedurus, ischio – jambiers, spinaux (bas du dos), adducteurs, et les muscles du quadriceps. Les muscles de base sont également recrutés au cours de cet exercice.
Matériel nécessaire: cheville en bois ou un tuyau en PVC
Niveau: intermédiaire
La charnière de la hanche est un exercice conçu pour cibler principalement la chaîne postérieure, autrement connu comme « arrière ». Les muscles qui composent la chaîne postérieure comprennent les fessiers, ischio-jambiers et le bas du dos. Cet exercice se fonde également sur votre base ou les muscles abdominaux pour aider dans le mouvement.
Lorsque vous charnière au niveau des hanches, la colonne vertébrale reste neutre et le coude doit se produire juste à vos hanches. Si le bas du dos est en train de faire l’articulation ou de flexion, cela entraînera la douleur et de réduire l’amplitude du mouvement du mouvement.
Apprendre à charnière correctement au niveau des hanches est une compétence. Il peut vous prendre plusieurs tentatives pour effectuer correctement l’exercice de la charnière de la hanche.
Avantages
La charnière de la hanche est un modèle de mouvement fondamental qui vous permet d’effectuer des tâches essentielles telles que se pencher et ramasser les choses. Il est également nécessaire dans de nombreux mouvements de musculation tels que le deadlift, barbell hyperextension, deadlift haltère jambe droite, balançoire kettlebell, énergie propre, et plus encore.
De plus, l’exercice de la charnière de la hanche peut aider à renforcer votre cœur qui peut conduire à diminuer la douleur dos, un meilleur équilibre et une meilleure flexion, l’extension et la rotation de votre tronc. Des muscles plus forts de base peuvent également augmenter votre condition physique et la performance athlétique.
Étape par étape
- Stand avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
- Placez la cheville verticalement sur le dos. Attrapez une extrémité avec la main droite dans la courbe naturelle de votre cou et l’autre extrémité avec la main gauche dans le bas de votre dos. Assurez-vous que la cheville est en contact avec l’arrière de votre tête, le haut du dos, et la zone où votre bas du dos rencontre vos fesses (sacrum).
- Déplacez votre poids sur vos talons et poussez vos hanches en arrière vers le mur derrière vous pendant que vous charnière vers l’avant au niveau des hanches. Pour avoir une meilleure idée de la façon de ce faire, pensez à coller vos fesses derrière vous. Comme vous charnière, la cheville ne doit pas perdre le contact avec ces trois points. Si oui, vous savez que vous faites le déplacement de manière incorrecte.
- Réduisez votre torse jusqu’à ce qu’il soit à mi-chemin entre la verticale et parallèle au sol. Pause. Gardez une légère courbure dans vos genoux pendant la phase descendante et ascendante.
- Inverser le mouvement en contractant vos fessiers et en le poussant vers l’avant et vers le haut de vos hanches pour revenir à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Assimiler le mouvement avec un Squat
Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, la charnière de la hanche n’est pas la même chose que d’un squat. Ceci est une idée fausse très répandue parmi les nombreux amateurs de gym, mais un coup d’oeil au niveau des articulations impliquées dans chaque exercice, et il est facile de voir comment ils sont différents. Lorsque vous squat, c’est votre articulation du genou qui détermine le mode de déplacement. Mais quand vous charnière, le mouvement commence au niveau des hanches d’abord, d’où l’accent mis sur les hanches.
Non engager vos muscles du tronc
Cet exercice vous oblige à engager votre cœur à travers l’ensemble du mouvement. Si vous détendre ces muscles, vous risquez de tremper vos hanches comme vous charnière, ce qui peut rendre votre trempette au bas du dos. Cela peut causer des douleurs dans le bas du dos.
En utilisant le bas du dos à charnière
Une erreur courante consiste à plier ou charnière avec le bas du dos au lieu d’origine du mouvement des hanches. En utilisant le mur comme un guide peut aider à réduire et même d’éliminer la flexion excessive à la taille.
Permettre au Goupille de perdre le contact avec votre corps
Lorsque la cheville perd le contact avec un ou plusieurs des trois positions de réglage d’origine sur le dos, cela signifie que vous n’êtes pas faire le mouvement correctement. Si votre tête vient de la cheville, vous êtes le plus fléchissant probablement avant votre cou. Et si votre perte de contact avec le sacrum ou secteur lombo vous fléchissant probablement votre colonne vertébrale trop pendant le mouvement. Lorsque la cheville est votre milieu du dos, cela signifie généralement que vous êtes accroupi au niveau des genoux plutôt que sur les hanches d’articulation.
Modifications et variations
Besoin d’une modification?
On ne peut nier que la charnière de la hanche est un mouvement difficile qui exige beaucoup de pratique. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer correctement après quelques essais, vous devrez peut-être modifier le mouvement.
Un moyen facile de rendre plus conviviale charnière de la hanche est d’utiliser le mur comme un guide. Pour ce faire, tenez avec votre dos face au mur d’environ trois pouces de lui. Commencez au niveau des hanches articulant en touchant vos fesses sur le mur (coller votre mégot de le faire). Assurez-vous de garder une colonne vertébrale neutre et un joli dos plat. Ceci est une courte distance, il devrait donc être assez simple à réaliser.
Une fois que vous pouvez le faire plusieurs fois, essayez de sortir un pouce ou deux et effectuer la même charnière de la hanche modifiée. Tenez-vous avec ce modèle jusqu’à ce que vous êtes complètement à l’écart du mur et capable de faire une charnière complète de la hanche.
Pour un défi?
Si vous avez maîtrisé la charnière de la hanche de base, vous pourriez vous demander comment rendre plus avancée. Une excellente façon de rendre ce mouvement plus difficile est d’utiliser un kettlebell. Commencez par l’exercice de swing kettlebell et le progrès à des mouvements plus difficiles en utilisant le kettlebell.
Enfin, vous pouvez mettre la charnière de la hanche en action en effectuant un exercice deadlift. Si vous êtes juste à l’aise avec ce mouvement, assurez-vous d’utiliser un poids qui est sur le côté plus léger. L’accent est mis sur la forme, et non pas la quantité de poids que vous pouvez soulever.
Sécurité et précautions
Si vous vous sentez mal de dos au cours d’une partie de ce mouvement, arrêtez ce que vous faites et vérifier votre formulaire. Vous devrez peut-être modifier ou diminuer la distance que vous charnière au niveau des hanches. Si la douleur persiste, arrêtez l’exercice et parlez avec votre médecin ou un physiothérapeute avant d’essayer à nouveau.
La cheville est un excellent outil pour vous aider à maintenir une colonne vertébrale neutre. Si vous ne parvenez pas à effectuer la charnière de la hanche tout en gardant la cheville en contact avec les trois principaux points sur votre corps, vous pourriez bénéficier de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute qui peut vous guider à travers les étapes avec une forme correcte.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.