Conseils de remise en forme simples pour augmenter la vitesse et l’endurance

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Conseils de remise en forme simples pour augmenter la vitesse et l'endurance

Si vous deviez choisir un seul et un seul élément de la condition physique pour vous améliorer, que choisiriez-vous? Vous pensez probablement que vous essayez d’améliorer votre force, votre endurance ou votre vitesse, autant d’objectifs valables à poursuivre. 

Cependant, il existe un facteur de forme physique moins apprécié qui combine en fait plusieurs composants de forme physique en un seul: l’endurance. Si vous voulez en tirer le meilleur parti pour votre remise en forme, envisagez de travailler pour améliorer votre endurance.

Qu’est-ce que l’endurance? 

L’endurance est définie comme «la capacité de soutenir un effort physique ou mental prolongé», selon l’Oxford Dictionary. Concrètement, cela signifie qu’une bonne endurance vous permet de:

  • Courez plus vite sur de plus longues distances
  • Soulevez des poids plus lourds pour plus de répétitions
  • Faites des randonnées plus longues et plus difficiles 
  • Pousser à travers la douleur, l’inconfort et la fatigue perçus
  • Effectuer des activités quotidiennes avec des niveaux d’énergie élevés

Plus votre endurance est bonne, plus vous devenez efficace dans presque tout, mentalement et physiquement. 

Endurance vs endurance

Les gens utilisent souvent les mots «endurance» et «endurance» de manière interchangeable, et bien que les deux termes soient similaires, ils ne sont pas identiques. L’endurance est définie comme «le fait ou le pouvoir de supporter un processus ou une situation désagréable ou difficile sans céder», et il existe deux types d’endurance liés à la forme physique: cardiovasculaire et musculaire.

L’endurance cardiovasculaire fait référence à la capacité de votre cœur, de vos poumons et de vos vaisseaux sanguins à soutenir des exercices rythmiques tels que la natation, le cyclisme et la course à pied. L’endurance musculaire fait référence à la capacité de vos muscles à soutenir des mouvements répétitifs sous une charge donnée, comme lors de l’haltérophilie ou de la randonnée. Les deux types d’endurance sont importants et représentent tous deux une composante de l’endurance. 

Endurance vs force

La «force» a beaucoup de définitions différentes, mais en ce qui concerne la forme physique, elle définit essentiellement le poids que vous pouvez soulever. Les personnes très fortes peuvent soulever des poids plus lourds et peuvent également soulever des poids plus légers pour de nombreuses répétitions. Les personnes avec moins de force ne peuvent pas soulever autant et peuvent ne pas être en mesure de soulever autant de répétitions. 

L’entraînement en force contribue à votre endurance car il conditionne votre corps à maintenir le mouvement sous de lourdes charges.

Améliorer votre force aide même pour les exercices axés sur l’endurance, car plus vos muscles sont forts, mieux ils peuvent gérer les mouvements répétitifs. 

Endurance contre vitesse

La vitesse, comme vous le savez probablement, fait référence à la vitesse à laquelle vous vous déplacez en marchant, en courant, en nageant ou en effectuant d’autres exercices cardiovasculaires. La génétique peut influencer la vitesse plus qu’elle n’influence la force et l’endurance, bien que vous puissiez améliorer votre vitesse avec un travail acharné, tout comme vous pouvez améliorer n’importe quelle autre partie de votre forme physique. 

L’endurance comprend principalement l’endurance et la force, car la définition fait référence à votre capacité à soutenir un effort donné. Plus vous êtes fort, plus vous pourrez soulever de répétitions avec une charge donnée. Plus vous avez d’endurance, plus vous pouvez maintenir une vitesse donnée pendant une course. L’endurance est moins fonction de la vitesse, mais la vitesse joue certainement un rôle dans votre forme physique globale.  

Comment améliorer votre endurance

Le concept clé ici est de se mettre au défi. Si vous essayez d’améliorer votre endurance (ou tout autre aspect de votre forme physique), vous devrez suivre le «principe de la surcharge progressive», une règle physiologique qui explique comment le corps devient plus fort, plus rapide et plus en forme. 

Pour le dire simplement, le principe de la surcharge progressive dit que vous ne vous améliorerez en aucune façon si vous continuez à faire les mêmes entraînements à la même intensité encore et encore.

Vous devez changer quelque chose, que ce soit la fréquence, l’intensité, le volume, le poids, la distance, la vitesse ou les intervalles de repos. 

Par exemple, si vous pouvez squatter 10 répétitions avec haltères à 100 livres, vous devriez ensuite essayer de squatter 12 répétitions à 100 livres ou 10 répétitions à 105 livres. De petits ajustements comme celui-ci conduisent à des améliorations significatives au fil du temps. 

Voici 16 façons de modifier votre routine d’entraînement et d’améliorer votre endurance. 

Optez pour de longues promenades 

Voici un moyen simple d’améliorer votre endurance: bougez simplement votre corps pendant de longues périodes. Faire de longues marches de 30 à 60 minutes est une façon phénoménale de développer l’endurance, en particulier pour les débutants. Même les pratiquants avancés peuvent profiter des effets stimulants de l’endurance de la marche longue distance s’ils augmentent la vitesse et l’intensité. 

Ajouter des intervalles de fonctionnement

Si vous ne pensez pas que la marche est suffisante pour améliorer votre endurance, essayez de lancer à quelques intervalles de course tout au long de votre marche. L’entraînement par intervalles s’est avéré être l’une des meilleures méthodes pour améliorer la condition physique globale, du moins dans un sens efficace du temps. La prochaine fois que vous vous promenez, ajoutez un sprint de 30 secondes toutes les trois ou quatre minutes. 

Augmentez votre distance ou votre temps de course

Tenez la distance pour l’endurance. Puisque l’endurance est une combinaison d’endurance, de vitesse et de force, mettez-vous au défi de maintenir votre rythme de course habituel pendant une minute de plus. Lorsque vous pouvez le faire, ajoutez une autre minute. Votre endurance devrait continuer à s’améliorer de cette façon pendant un certain temps, bien que tout le monde ait des limites sur la distance et la vitesse à laquelle il peut courir. 

Courez les collines et les escaliers

Si augmenter votre distance ou votre temps de course ne semble pas amusant (nous ne vous en voulons pas), variez plutôt le type de course.

Si vous habitez près de collines ou de sentiers de randonnée, l’ajout de descentes à votre routine peut faire une énorme différence dans votre endurance.

Alternativement, les escaliers et les gradins fonctionnent également. Courir en montée met à l’épreuve vos poumons et vos jambes. 

Essayez l’haltérophilie à haut volume

Des études montrent que le volume est la variable numéro un dans l’entraînement en résistance qui améliore la forme physique. Le volume fait référence à la charge totale que vous soulevez au cours d’une session, d’un jour ou d’une semaine donnée. Il est calculé en multipliant le poids par les répétitions.

Par exemple, si vous effectuez trois séries de 10 squats à 100 livres, trouvez votre volume total en multipliant trois par 10 par 100. Le volume total est de 3 000 livres. En général, augmenter continuellement votre volume améliore votre forme physique. 

Pratiquer des exercices isométriques

L’exercice isométrique fait référence à tout exercice au cours duquel les muscles se fibrent, mais ne s’étendent pas et ne se contractent pas. Les planches et les murs sont deux bons exemples d’exercices isométriques. L’intégration du travail isométrique dans votre routine de remise en forme peut apprendre à vos muscles à maintenir une position stressée pendant de plus longues périodes. 

Diminuez les intervalles de repos pendant les entraînements

Un moyen infaillible d’améliorer votre endurance est de vous accorder moins de temps de repos (sauf si vous soulevez des poids très lourds, auquel cas vous devriez vous reposer trois à cinq minutes entre les séries pour des gains de force optimaux).

Des études montrent que la réduction des intervalles de repos tout en effectuant des exercices d’intensité modérée à élevée augmente les performances physiques et la composition corporelle.

Raccourcir votre intervalle de repos vous oblige à effectuer plus de travail en moins de temps, ce qui en théorie devrait favoriser l’amélioration de l’endurance. 

Essayez le cyclisme 

Faire du vélo de n’importe quelle façon – vélo de montagne, vélo de route ou cyclisme en salle – peut améliorer votre endurance si vous accélérez le rythme (et le terrain si vous êtes à l’extérieur).


Il a été prouvé que le cyclisme en salle en particulier augmente la capacité aérobie, un contributeur majeur à l’endurance, ainsi que d’autres marqueurs de santé.

Le vélo de montagne peut être plus efficace pour augmenter l’endurance musculaire et la puissance en raison de la résistance accrue et variable.

Échanger le cyclisme contre l’aviron

Si vous êtes déjà un cycliste passionné, vous voudrez peut-être ajouter l’aviron à votre rotation d’entraînement. Les scientifiques émettent depuis longtemps l’hypothèse que l’aviron est un entraînement plus efficace que le cyclisme, car l’aviron recrute plus de groupes musculaires de manière plus intense.

L’aviron semble améliorer la capacité cardiovasculaire plus que le cyclisme, alors la prochaine fois que vous aurez l’occasion de monter sur un erg, allez-y!

Organisez des soirées dansantes 

La danse est un mode d’exercice phénoménal qui fera brûler vos poumons et vos muscles – et c’est amusant! La danse peut également vous obliger à prendre de nouvelles positions et à remettre en question votre amplitude de mouvement, ce qui peut améliorer votre condition physique générale.

Plusieurs études scientifiques ont montré que la danse avait des impacts significatifs sur la santé et la forme physique, d’une meilleure mobilité et équilibre à une meilleure endurance cardiovasculaire. La danse en tant qu’exercice peut également augmenter l’adhésion de certaines personnes, car le coût et les barrières de transport à l’entrée sont faibles.

Avoir plus de sexe

Le fitness n’a pas besoin d’être aussi structuré tout le temps. D’autres activités, comme avoir des relations sexuelles, peuvent également améliorer votre santé physique. Les rapports sexuels peuvent être extrêmement intensifs physiquement et, en tant que tels, peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire et votre endurance musculaire. 

De manière assez surprenante, les scientifiques ont en fait mené des recherches sur ce sujet – dès 1981, les chercheurs ont émis l’hypothèse que l’activité sexuelle pourrait augmenter les performances physiques. Et en 2010, les chercheurs ont conclu que les rapports sexuels entraînaient divers avantages physiologiques pour la santé, y compris des propriétés de soulagement de la douleur, qui pourraient vous aider à faire des entraînements difficiles plus tard. À tout le moins, avoir des relations sexuelles n’affectera pas négativement vos performances physiques, comme on le croit souvent.

N’hésitez pas à prendre ce conseil comme une raison suffisante pour remplacer une séance d’entraînement par du temps dans la chambre. 

Faire du sport

Encore une fois, la déstructuration de votre routine de fitness pourrait, si elle est contre-intuitive, améliorer votre endurance et votre forme physique. La plupart des sports nécessitent des compétences complexes qui peuvent être en dehors de votre zone de confort. Si vous avez l’habitude de soulever des poids, de courir ou d’autres mouvements relativement monotones, échanger un entraînement chaque semaine contre un jeu de sport est un excellent moyen de perfectionner d’autres compétences physiques. 

Par exemple, une partie de football comprend le sprint, le jogging, la marche, la coupe, les coups de pied, l’esquive et même le lancer, selon la position que vous jouez. Le mélange de ces différents mouvements offre un moyen amusant et stimulant d’améliorer votre endurance. 

Écouter de la musique tout en faisant de l’exercice

Tout le monde sait qu’une bonne chanson peut vous motiver pour votre entraînement. Écouter de la musique apporte de la joie et de l’énergie aux gens, et cela reste vrai pendant l’exercice. Écouter de la musique entraînante pendant votre entraînement peut améliorer vos performances de plusieurs façons, en réduisant votre perception de la fatigue, en vous distrayant de la tension de votre entraînement et en facilitant l’exercice.

Boire de la caféine avant de faire de l’exercice

Si vous cherchez un moyen unique d’améliorer votre endurance, consommer un peu de caféine avant votre entraînement peut vous aider. Des études montrent que la caféine agit comme un excellent complément avant l’entraînement, car elle peut augmenter votre énergie, votre humeur et vos capacités physiques, bien que l’effet semble être plus important chez les hommes que chez les femmes, et vous devez faire attention à ne pas devenir dépendant de la caféine. . 

Ajoutez la méditation à votre routine de remise en forme

Rappelez-vous comment nous avons mentionné que le mot «endurance» fait référence à la fois aux activités physiques et mentales? C’est là que cette information entre en jeu. L’ajout de pratiques de pleine conscience telles que la méditation, la respiration profonde ou le yoga à votre routine de bien-être général pourrait améliorer votre endurance mentale. 

Si vous êtes habitué à des entraînements rapides et engageants, les pratiques de pleine conscience vous mettront au défi de surmonter l’ennui perçu et de gérer le stress, deux facteurs qui jouent un rôle dans la durée pendant laquelle vous êtes capable de vous entraîner à un niveau presque maximal. En fait, une étude de 2016 dans la revue Evidence Based Complementary and Alternative Medicine a révélé que les étudiants en médecine ont signalé une amélioration de l’endurance mentale (moins de stress et une amélioration de la patience et du bien-être) après six semaines de yoga et de méditation.

N’oubliez pas de vous reposer et de récupérer

Enfin, assurez-vous d’avoir des jours de récupération programmés dans votre programme d’entraînement. Contrairement à la croyance populaire, le fait de faire de l’exercice n’est pas ce qui améliore votre condition physique – c’est la phase de réparation et de reconstruction qui le fait. Si vous effectuez un entraînement intense tous les jours, votre corps n’a jamais la chance de récupérer, il n’a donc jamais la possibilité de réparer vos muscles. Les jours de repos sont essentiels à votre amélioration au fil du temps. 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.