La marche peut sembler être une descente brise. Une fois que vous crête d’une colline, il se sentira bien de reprendre votre souffle et un temps plus facile en descendant. Alors qu’il faut moins d’énergie pour aller en descente, vous serez toujours obtenir des avantages de l’exercice et la santé. Cependant, vous ajouterez le stress à vos articulations et certaines personnes éprouvent une douleur au genou. Vous pouvez prendre des mesures pour rendre votre descente à pied agréable et ont moins de risque de douleur ou de blessure.
Comment votre Body Works Walking Descente
Walking met en descente plus de pression sur vos genoux et les chevilles que la marche en montée ou au niveau du sol. Vous touchez le sol plus dur à chaque étape et l’angle vos genoux ne favorise pas.
marche de descente est un exercice excentrique, ce qui allonge les muscles sous charge et en appliquant une force de freinage. Ceci est en contraste à la marche vers le haut, ce qui est un exercice concentrique, ce qui raccourcit les muscles pendant la contraction. exercice Excentrique est connu pour produire des douleurs musculaires plus d’apparition retardée, mais aussi pour aider à construire et les muscles du train.
Les muscles spécifiques qui obtiennent une meilleure séance d’entraînement en descente par rapport à la marche de niveau comprennent le (muscle fesses de votre grand) grand fessier, quadriceps (devant les muscles de la cuisse), soléaire (mollet), péronier (face externe du mollet) et jambier antérieur (avant du tibia). Vous pouvez ressentir les effets de l’exercice de ces muscles pendant votre combat de la marche en descente.
Votre corps a des exigences d’énergie plus faible lors de la descente. Par exemple, la descente ne consomme que la course la moitié de l’oxygène en cours d’exécution en montée. Vous brûler moins de calories sur la même distance. Cependant, parce que l’exercice excentrique stimule le renforcement musculaire, vous améliorez également votre métabolisme de repos.
Lorsque vous allez en descente vous brûlez seulement 6,6 pour cent moins de calories par mile que la marche sur terrain plat. Cela signifie brûler 5 calories par mile moins pour une personne de 150 livres.
Avantages
L’un des plus grands avantages de la marche de descente est que ce qui monte doit descendre dans l’environnement naturel. En gardant votre corps formé avec plus courts épisodes de descente à pied vous aider à prévenir les douleurs lorsque vous devez faire des promenades plus. Cela est particulièrement nécessaire par tous ceux qui envisagent une longue randonnée ou une randonnée de plusieurs jours.
Pendant ce temps, la recherche montre que la marche en descente et d’ autres exercices d’endurance excentrique a des avantages métaboliques surprenants améliorer le métabolisme des lipides et de la résistance à l’insuline. Il améliore votre masse corporelle maigre, ce qui peut signifier que vous brûler quelques calories même au repos. Ces effets ont été observés non seulement chez les jeunes, les sujets sains , mais aussi dans les plus âgés et ceux avec une variété de problèmes de santé chroniques.
Descente marche est mieux toléré que la marche vers le haut ou le niveau pour les personnes ayant de nombreuses conditions différentes, telles que la réadaptation cardiaque, maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et l’obésité. Il peut être utilisé pour aider ces gens à maintenir ou à améliorer leur condition physique.
Maux et douleurs
La recherche porte sur ce que les marcheurs rapport, que vous pouvez vous retrouver avec des douleurs musculaires et courbatures le lendemain. Vous êtes le plus susceptible de se sentir si vous n’êtes pas habitué à la descente à pied, comme si votre séance d’ entraînement typique est sur un tapis roulant qui ne dispose pas d’ un paramètre de déclin (pente négative), ou vous faites la plupart de votre marche au niveau du sol .
De nombreux marcheurs disent qu’ils détestent en descente en raison de douleurs au genou. le syndrome de friction de fascia lata est une blessure surutilisation qui provoque des douleurs le long de l’extérieur de la jambe et du genou, en particulier lors de la marche en descente. Si vous souffrez d’arthrose du genou ou d’autres conditions du genou, vous pouvez vous sentir plus de douleur lors de la marche en descente. Chondromalacie de la rotule ou le genou du coureur est une autre condition où vous pouvez ressentir de la douleur sous la rotule lors de la descente ou en montée.
Améliorer votre descente pédestre
Travailler sur votre formulaire de marche peut vous aider à marcher en descente avec moins de risque de douleur ou de glisser.
- Relax and Flow : votre foulée sera naturellement allongé en descente. Ce overstriding est mauvais au niveau, mais en descente , il aide à freiner vous un peu alors que la gravité vous permet de rester en mouvement plus vite que d’ habitude. Si vous vous trouvez aller trop vite, de raccourcir et / ou ralentir vos pas et le garder naturel.
- Ne pas se pencher en arrière : Renversé vous mettre hors d’ équilibre, au lieu de rester debout sur vos hanches et les genoux ou se pencher très légèrement vers l’ avant.
- Posture droite ou Lean légèrement vers l’ avant: Gardez votre torse droit ou légèrement pencher vers l’ avant pour la stabilité.
- Pliez vos genoux : Sur les pentes plus raides, gardez vos genoux légèrement pliés en tout temps.
- Switchbacking : Sur les pentes très raides ou ceux qui ont une surface libre, prendre un chemin sinueux par pêche à la ligne à travers la pente pour quelques pas à gauche, puis à quelques pas à droite. Ce switchbacking est une conception de piste commune pour réduire la pente soit en montée ou en descente.
- Prenez soin sur les surfaces separement: Going a descente un plus grand risque de glisser sur du gravier ou la saleté. Bien que vous pouvez accélérer par une descente, vous devez prendre des précautions sur les surfaces naturelles.
- Utilisez Bâtons: La recherche confirme que les pôles de trekking peuvent aider à prendre une partie de l’impact de la descente que vous allez, plus vous donner un peu de stabilité. Vous devrez peut-être ajuster la longueur lorsque vous démarrez la descente pour faire vos pôles plus.
- Plus vite peut – être mieux pour la stabilité: Bizarrement, aller un peu plus vite plutôt que de choisir votre chemin vers le bas d’ une pente pourrait réduire le nombre glisse. Votre système d’équilibre va passer à la vitesse automatiquement si vous BALADE sur une pente, et si vous frappez un rocher lâche , vous entrez immédiatement hors et à la suivante. Ceci est la technique de parkour. Si vous prenez des mesures prudentes que vous allez devoir vous assurer de la semelle stable à chaque étape et vous pensez à travers plutôt que d’ utiliser l’équilibre instinctif.
Formation Walking Descente
Si vous préparez pour une longue promenade qui aura à la fois en montée et en descente, vous devez faire les deux. Ne vous limitez pas à faire des séances d’entraînement d’inclinaison sur une machine à pas tapis roulant ou escalier, seulement en montée. Vous devez également entraîner avec une descente soutenue. Si vous marcherez le Camino de Santiago, prendre cela en considération.
Vous pouvez vérifier votre terrain local pour les collines qui vous donnera une descente agréable à long marcher. Vous pouvez utiliser des cartes en ligne et des applications de cartographie pour voir où les collines sont. Vérifiez les itinéraires favoris ajoutés par les utilisateurs locaux sur des applications telles que MapMyWalk. Si vous vivez dans les appartements sans collines naturelles, vous pouvez utiliser des rampes de garages de stationnement ou viaducs. Cependant, ceux qui sont plus courtes et présentent des risques d’emmêlement avec le trafic.
Si vous avez un problème de santé telles que la BPCO, ou si vous avez un faible niveau de remise en forme et sont facilement à bout de souffle avec l’exercice, discutez la marche en descente avec votre médecin. Il est de plus en plus d’être reconnu comme un bon moyen d’obtenir les avantages pour la santé de l’exercice avec moins d’un défi à respirer. Toutefois, étant donné que vous pouvez éviter d’aller vers le haut, il est préférable de trouver un tapis roulant qui a une fonction de déclin.
Baisse Treadmill
La plupart des tapis roulants ont une fonction d’inclinaison, que vous pouvez régler pour simuler les collines. Il est moins fréquent qu’ils ont une caractéristique de déclin pour simuler en descente, bien que cela est vu sur de plus en plus de modèles. Vérifiez les tapis roulants disponibles pour vous d’utiliser dans les clubs de santé locaux ou les gymnases communautaires pour une fonction de déclin.
Escaliers vers le bas de marche
Marcher en bas des escaliers est pas tout à fait la même chose que la marche en descente, car elle crée des contraintes différentes sur vos muscles et les articulations. Mais si vous tolérez bien la montée d’escaliers, trouver un immeuble de cinq étages ou plus et faire un ou plusieurs ensembles de monter les escaliers. Si vous détestez aller, vous pouvez toujours obtenir de bons avantages pour la santé en prenant les escaliers vers le bas et le haut de l’ascenseur.
final Word
Descente marche a des avantages au-delà de vous donner une pause lorsque vous avez Crested une colline. Avec quelques précautions pour les personnes ayant des problèmes de genou, il est une partie saine d’une séance d’entraînement de marche. Profitez de la vue que vous obtenez dans quelques enjambées en bonne santé.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.