Combien de muscle pouvez-vous gagner en un mois ?

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Combien de muscle pouvez-vous gagner en un mois ?

La quantité de muscle que vous pouvez gagner en un mois peut être différente des chiffres que vous voyez sur l’échelle. Le gain musculaire est différent pour tout le monde et dépendra de votre niveau d’exercice, de votre sexe, de votre âge, de vos hormones, de votre apport calorique et de votre routine d’exercice.

Prendre du poids implique plus que simplement ajouter de la masse musculaire. Un gain de poids de 20 à 30 livres, y compris le stockage des muscles, des graisses, de l’eau et des glucides, pourrait être possible pour certaines personnes. Mais comme muscle maigre ? Probablement pas. N’oubliez pas non plus que nous parlons d’un entraînement naturel sans l’aide de stéroïdes anabolisants .

Combien de temps est-ce qu’il prend pour augmenter la masse musculaire?

Il peut être difficile de calculer combien de muscle vous pouvez gagner en un certain temps. Ce n’est pas une règle universelle ou une simple équation mathématique, mais quelques études de recherche peuvent donner une bonne idée.

Les recherches portant sur le gain de masse musculaire maigre au cours d’un mois sont limitées, mais les experts suggèrent que la plupart des individus en bonne santé peuvent gagner 1 à 2 livres de masse musculaire maigre par mois. Cependant, ce taux varie en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, la condition physique, la génétique, la qualité de l’alimentation et, bien sûr, le programme d’entraînement . En conséquence, certains individus peuvent gagner un peu plus, tandis que d’autres peuvent gagner un peu moins.

Le muscle se construit en stressant les fibres au point qu’elles doivent s’adapter, en construisant ou en recrutant plus de fibres musculaires en réponse. Les muscles doivent être sollicités en augmentant le stress par des charges de poids supplémentaires, des répétitions et des séries (volume), ou la fréquence, par exemple. Vous devrez également manger suffisamment de calories et, en particulier, de protéines pour stimuler la croissance musculaire.

Il y a aussi des limites – les augmentations que vous obtenez en, disons, trois mois peuvent ne pas être maintenues sur six ou 12 mois. Au lieu de cela, une augmentation mensuelle d’environ une demi-livre est plus probable au fil du temps.1 De plus, les gains musculaires peuvent s’accélérer lors d’un entraînement intense (hypertrophie) et diminuer lors d’épisodes d’  entraînement réduit  (atrophie).

Il est facile de voir comment les faits sur le gain musculaire peuvent être manipulés lorsque vous tenez compte de toutes les variables.

Initiation à la construction musculaire

La meilleure façon de déterminer combien de muscle vous pourriez gagner en un mois est de prendre en compte votre poids actuel et votre niveau de forme physique, pour commencer. Votre sexe et votre génétique sont également un facteur : les hommes ont tendance à prendre du muscle plus facilement que les femmes en raison de leur taux de testostérone plus élevé, et certaines personnes sont génétiquement plus prédisposées à prendre du muscle que d’autres.

De plus, votre âge et votre profil hormonal affecteront votre capacité à prendre du muscle. À mesure que nous vieillissons, les niveaux d’hormones peuvent chuter, entraînant une diminution du muscle ou une difficulté à le gagner. Cependant, avec un régime alimentaire et une routine d’exercice appropriés, vous pouvez toujours obtenir une excellente force et une excellente fonction musculaire.

N’oubliez pas que vous gagnerez probablement plus de muscle au cours des un à trois premiers mois d’entraînement, mais que vous gagnerez moins par la suite. Dans l’ensemble, environ 8 à 15 livres par an pourraient être une bonne estimation, mais encore une fois, certaines personnes peuvent gagner plus (ou moins) que cela. Notez que c’est loin des promesses exagérées de 20 à 30 livres en seulement 10 semaines.

Vous devez également tenir compte d’une certaine fluctuation dans le stockage de l’eau et des glucides; Il faut travailler dur, avoir une alimentation saine et équilibrée et être patient pour développer ses muscles ; il n’y a tout simplement pas d’autre moyen.

Entraînement et croissance musculaire

Pour gagner du muscle, la musculation est indispensable. Il existe un large éventail de modalités d’entraînement qui peuvent aider à développer les muscles. Les conseils traditionnels disent qu’une plage de répétition de 8 à 10 est idéale pour l’hypertrophie musculaire, mais en réalité, des plages de répétition inférieures ou supérieures conduiront également à un gain musculaire.

Le plus grand facteur d’augmentation de la masse musculaire est de continuer à stresser et à stimuler les muscles, ils doivent donc s’adapter et grandir. Une méthode importante pour cela consiste à augmenter le volume de poids soulevés au fil du temps.

Tout type d’exercice de résistance peut aider à développer les muscles. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par des exercices de poids corporel et pratiquer la forme et la technique. De plus, les ascenseurs composés – ceux qui utilisent plusieurs articulations et groupes musculaires – sont connus pour provoquer la réponse la plus élevée en termes d’activation musculaire globale. Cependant, les exercices d’une seule articulation peuvent également créer un effet de renforcement musculaire et donc choisir une combinaison des deux est une bonne stratégie.

Le scoop sur la nutrition et les suppléments

Il y a quelques facteurs nutritionnels à considérer lors de l’évaluation du taux de croissance musculaire. Les muscles sont constitués de fibres musculaires et de tissu conjonctif et contiennent du sang, de l’eau et du glycogène  (la forme de stockage des  glucides ).

Pour stimuler la croissance musculaire, il est idéal de consommer un nombre de calories supérieur à celui que vous brûlez. À l’inverse, manger moins de calories que vous n’en brûlez interfère grandement avec la capacité de gagner de la masse musculaire.6 Consommer suffisamment de protéines, en particulier, est essentiel. Des études montrent qu’il est recommandé de manger environ 0,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel à chaque repas pour susciter une réponse de renforcement musculaire dans le cadre d’un entraînement contre résistance.

La recherche montre que les apports quotidiens en protéines devraient être d’environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel jusqu’à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour maximiser le potentiel de renforcement musculaire. Vous pouvez atteindre cet apport protéique en prenant 3 repas contenant 0,53 g de protéines par kg de poids corporel ou 4 repas avec 0,4 g de protéines par kg de poids corporel.

Divers suppléments peuvent également aider à stimuler la croissance musculaire, y compris la poudre de protéines, qui peut vous aider à atteindre votre apport idéal en protéines. La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) est un autre moyen d’acquérir les éléments constitutifs des protéines et de développer les muscles, mais si vous consommez déjà suffisamment de protéines, l’ajout de BCAA n’est peut-être pas inutile.

Il a été démontré qu’un apport de créatine d’environ 5 grammes par jour aide à augmenter le tissu musculaire maigre chez ceux qui participent à un entraînement en résistance, bien que son mécanisme chez les personnes âgées soit toujours à l’étude.

Pensée finale

Il n’y a pas de taille unique en matière de renforcement musculaire, et il existe des facteurs clés qui jouent un rôle important, tels que votre alimentation, votre plan d’entraînement, la génétique, l’âge, le sexe et les niveaux d’hormones. La meilleure façon de surveiller votre gain musculaire est de comparer vos résultats aux mois précédents. Si vous prenez du poids et de la force tout en faisant de la musculation et en suivant une alimentation adéquate, vous optimisez vos chances de gagner du muscle.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.