Comment construire la taille du muscle au lieu de simplement la force?

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Comment construire la taille du muscle au lieu de simplement la force?

L’entraînement en force et de musculation (ou la construction musculaire) ne sont pas nécessairement le même objectif. L’entraînement en force cible le système neuromusculaire pour rendre les muscles plus forts. Musculation et de musculation, d’autre part, visent à modifier la physiologie des cellules musculaires pour faire de plus gros muscles.

Bien que la masse musculaire plus grande et la taille physique globale peut fournir un avantage de la force, les objectifs de performance et les approches de formation appropriées seront différentes en fonction du résultat souhaité: muscle ou de la force.

Bodybuilding vs Force Effets formation sur les muscles

Musculation hypertrophie cible des tissus du muscle musculaire obtenir la taille globale. Certains des gains peut être une augmentation des fluides dans les cellules musculaires (hypertrophie sarcoplasmique) et certains sont à faire plus de nouvelles fibres musculaires.

La formation de force vise à accroître la capacité fonctionnelle des muscles. Il vise le développement neuromusculaire en liaison avec le développement des fibres musculaires de type 11a. En outre, la force de formation met l’ accent sur myofibrillaire (fils de fibres musculaires) , tandis que le muscle formation met l’ accent sur l’ amélioration sarcoplasmique (cytoplasme de la cellule). Mais il y a aussi le développement croisé soit mise au point de la formation.

Un autre exemple des différences similaires dans les objectifs de rendement de l’homme est dans la formation pour la vitesse ou d’endurance. L’entraînement de vitesse souligne à contraction rapide, les fibres musculaires de type 2 qui développent les systèmes d’énergie pour exécuter la puissance explosive (pensez sprints). A l’inverse, la formation d’endurance construit des systèmes d’énergie (mitochondries) qui fournissent l’énergie pour les épreuves d’endurance plus. Vous pouvez former d’une manière qui développe l’un de ces systèmes d’énergie, même si chacun d’entre nous est plus ou moins doués avec une prédominance de type fibre.

Directives de formation pour le renforcement musculaire

Bodybuilding utilise des protocoles de formation qui améliorent la taille des muscles, tels que:

  • Un programme de nutrition équilibré qui prend en charge l’entretien faible de graisse corporelle et de protéines suffisante pour construire le muscle. Pour construire le muscle, votre corps a besoin de protéines.
  • une surcharge progressive, ce qui est nécessaire pour le recrutement des fibres musculaires maximales et taille augmente.
    • Pour les débutants et les athlètes intermédiaires, utiliser charge modérée: de 70% à 85% de votre maximum d’un représentant (1 RM), 8-12 répétitions par série, 1-3 séries par exercice.
    • Pour une formation avancée: 70% à 100% de 1 RM, 1-12 répétitions par série, 3 à 6 jeux par exercice. Consacrer la majeure partie de la formation à 12/06 RM et moins de 6.1 Chargement de RM.

Directives de formation pour le renforcement des forces

Pour la musculation, les conseils sur la surcharge progressive est un peu différent.

  • Pour novice aux athlètes intermédiaires, former avec des charges correspondant à 60% à 70% de 1 RM, 8-12 répétitions par série.
  • Pour la formation de pointe, des charges de formation de cycle de 80% à 100% de 1 RM pour 1-6 ensembles pour maximiser la force musculaire.

Dans ces directives, fondées sur celles établies par l’ American College of Sports Medicine , la formation est similaire pour les débutants aux formateurs intermédiaires qui développent la force de base et les muscles.

formateurs avancés ont tendance à utiliser plus de répétitions et un poids plus faible pour la musculation, et un poids plus élevé et moins de répétitions pour l’entraînement en force.

pensée finale

Pour la plupart des athlètes récréatifs et entraîneurs de conditionnement physique, une combinaison appropriée de la force et de la formation musculaire sera le plus utile. Toutefois, si vous avez besoin de se spécialiser, il est intéressant de savoir comment adapter votre séance d’entraînement une fois que vous atteignez un niveau de formation de poids intermédiaire de l’état.

Que vous entraînez pour la force musculaire ou, ou une combinaison, vous devez être engagé à des exercices appropriés et des protocoles de programme pour atteindre le succès.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.