Conseils pour marcher lorsque vous avez les genoux sensibles

Posted on

Conseils pour marcher lorsque vous avez les genoux sensibles

Les genoux sensibles peuvent être un défi pour la marche, mais c’est un moyen recommandé de maintenir votre fonction et de réduire vos symptômes. Si vous avez une douleur au genou due à l’arthrose ou à d’autres causes, vous ne devez pas laisser cela vous empêcher de démarrer un programme de marche.

Un programme régulier de marche peut réduire la raideur et l’inflammation et n’aggravera pas la plupart des affections chroniques du genou. La marche est l’exercice préféré des personnes souffrant d’arthrite et peut vous aider à améliorer vos symptômes d’arthrite, votre vitesse de marche et votre qualité de vie, selon le CDC.1

La marche fait partie d’un mode de vie sain pour garder votre cœur et vos os forts et vos articulations en bon état. Voici quelques conseils pour marcher lorsque vous avez les genoux sensibles.

Pourquoi marcher est bon pour vos genoux

L’articulation de votre genou est composée d’os et de cartilage. Le cartilage n’a pas d’approvisionnement sanguin qui le nourrit toujours par l’action de pompage du cœur et il dépend donc du liquide articulaire pour la nutrition. Bouger vos articulations est la façon dont vous vous assurez que le cartilage reçoit la nourriture dont il a besoin pour rester en bonne santé.

Vous remarquerez peut-être que vos articulations sont raides et douloureuses le matin ou lorsque vous êtes resté assis et inactif pendant la journée. En bougeant vos articulations, vous les aidez à maintenir leur fonction et vous pouvez les aider à fonctionner plus longtemps.

L’exercice régulier maintient et renforce les muscles dont vous avez besoin pour soutenir votre genou et maintenir son fonctionnement. Les exercices de mise en charge tels que la marche aident également à maintenir la santé des os.

Discutez de vos options d’exercice avec votre médecin et votre physiothérapeute lorsque vous souffrez d’une maladie qui cause une douleur au genou. Bien que la marche soit recommandée pour de nombreuses personnes, elle peut ne pas vous convenir.

Devriez-vous marcher lorsque vous avez mal au genou?

Si vous ressentez une douleur légère à modérée aux genoux due à l’arthrose, la marche et d’autres exercices aident à mobiliser votre liquide articulaire et à lubrifier les articulations. Vous devriez marcher et faire d’autres exercices qui bougent les articulations de vos genoux. Vous constaterez probablement que la raideur, la douleur et la fatigue s’améliorent avec l’exercice.

Si vous ressentez une douleur aux genoux modérée à sévère avant de commencer à marcher, allez-y doucement. Faites une marche plus courte à un rythme facile ou essayez une activité qui ne sollicite pas beaucoup l’articulation, comme des exercices aquatiques dans une piscine. Si la douleur articulaire reste sévère, arrêtez immédiatement car il s’agit d’un signe d’inflammation ou de lésions articulaires nécessitant un traitement.

Si vous ressentez occasionnellement des douleurs articulaires le lendemain d’une marche ou d’une course, vous devriez prendre un jour de congé et faire un entraînement plus court ou sans stresser l’articulation. Si vous ressentez toujours des douleurs articulaires après l’exercice, vous devrez peut-être passer à une forme d’exercice qui ne met pas de pression sur les genoux, comme le vélo ou la natation.

Conseils pour marcher avec les genoux sensibles

Prendre certaines précautions peut faciliter la poursuite de votre routine de marche malgré la sensibilité des genoux. Voici 12 façons de protéger vos genoux lorsque vous marchez.

  • Ajouter le cyclisme : incorporez le cyclisme sur un vélo stationnaire, un vélo ou même un vélo sous le bureau pour aider à garder vos muscles opposés en forme pour un meilleur soutien du genou.
  • Visez 6000 pas par jour : une étude a révélé que les personnes souffrant d’arthrose au genou en bénéficient le plus lorsqu’elles marchent 6000 pas ou plus par jour.2 Si vous portez un podomètre ou utilisez une application téléphonique pour suivre vos pas, toutes vos étapes pendant le compter les jours. Faites-en votre premier objectif. Si vous pouvez éventuellement dépasser cela régulièrement sans augmenter la douleur, c’est bien.
  • Construisez votre temps de marche : Si vous débutez dans la marche, augmentez régulièrement votre temps de marche en suivant un plan pour les débutants. La marche peut être divisée en segments de 10 minutes, avec un objectif ultime de 30 minutes par jour. Commencez à un rythme facile ou modéré lorsque vous développez votre endurance. Finalement, essayez de marcher rapidement à une vitesse de 2,5 à 3,5 mi / h ou à un rythme que vous trouvez difficile.
  • Choisissez des surfaces de marche plus douces : marcher sur des sentiers en surface naturelle (saleté, poussière d’écorce, gravier de pois) est plus facile pour les articulations. Bien que parfois inégales, les surfaces naturelles offrent un exercice plus équilibré. Pour des surfaces uniformes, choisissez une piste en béton ou en asphalte plutôt que du béton. Notez que le revêtement de sol des centres commerciaux et des magasins est principalement en béton.
  • Choisissez les bonnes chaussures : les chaussures doivent être plates et flexibles, pliables à l’avant-pied avec une faible chute du talon aux orteils. Évitez les talons hauts, les orteils pointus et les chaussures lourdes. Recherchez des chaussures avec une large boîte à orteils. Même un talon plus haut de 1,5 pouce peut augmenter la pression sur deux sites courants pour les lésions d’arthrose du genou. Choisissez des talons de 3/4 de pouce ou moins.
  • Continuez à bouger tout au long de la journée : levez-vous et bougez ou étirez-vous toutes les 15 minutes. Cela gardera votre fluide articulaire en mouvement et nourrira vos genoux. Même une minute seulement peut aider à réduire les risques pour la santé de la position assise et sera bonne pour vos articulations.
  • Perdre du poids : si vous êtes en surpoids, perdre ne serait-ce que quelques kilos peut réduire le stress sur vos genoux. Le régime alimentaire est le moyen le plus efficace de perdre du poids. Vous pourrez marcher et faire de l’exercice avec moins de douleur et d’inconfort après la perte d’une partie de l’excès de poids.
  • Utilisez des compresses froides après la marche : vous avez bien fait en faisant bouger votre liquide articulaire. Vous pouvez ensuite appliquer des compresses froides pour aider à réduire l’inflammation.
  • Utilisez des inserts : lorsque vous avez les genoux sensibles, évitez les supports de voûte plantaire et les chaussures qui ont un soutien de la voûte plantaire élevé. Vous voulez que votre pied bouge le plus naturellement possible. Vous pouvez utiliser des orthèses en vente libre qui offrent un amorti et un soutien si vous pensez que cela vous est utile ou si elles ont été recommandées par votre médecin ou votre podiatre.
  • Utilisez des bâtons de marche : certaines personnes trouvent que l’utilisation de bâtons de randonnée ou de bâtons de marche nordique les aide à rester stables et à réduire la fatigue articulaire lors de la marche. Les cannes et autres aides à la marche peuvent être utiles, selon votre état.
  • Marchez pendant les périodes de faible douleur de la journée : si vous ressentez beaucoup de douleur ou de raideur le matin, essayez simplement de vous lever et de bouger pendant une minute ou deux toutes les demi-heures. Vous apprécierez mieux les longues promenades à un moment où vous avez moins de courbatures, et cela vous aidera à être cohérent.
  • Échauffement : vous pouvez bénéficier de l’application de chaleur sur vos articulations avant de marcher ou de marcher après avoir pris une douche ou un bain chaud. Commencer à un rythme facile est recommandé pour tout le monde, mais surtout lorsque vous avez des articulations raides ou douloureuses. Commencez lentement pour faire bouger votre liquide articulaire. Ensuite, vous pouvez accélérer votre rythme après quelques minutes.

Pensée finale

La marche est la forme d’activité physique la plus accessible et peut vous aider à maintenir la santé des articulations. Cependant, ce n’est pas la seule option. Si vos genoux sensibles vous empêchent de marcher, vous pouvez pratiquer l’activité physique dont vous avez besoin en faisant du vélo, des exercices en piscine, de la natation ou de l’aquagym.

Vous devez également inclure des exercices de résistance pour développer et maintenir les muscles, y compris tous les exercices spécifiques recommandés pour vos genoux par votre médecin ou votre physiothérapeute. Les exercices d’équilibre peuvent également être bénéfiques. Une fois que vous avez confiance en la marche, vous pouvez même les inclure dans vos entraînements de marche. Continue de bouger.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.