Avantages pour la santé des citrouilles et ventilation nutritionnelle

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Avantages pour la santé des citrouilles et ventilation nutritionnelle

La citrouille ( Cucurbita pepo ou Cucurbita maxima) est une variété de courges originaire d’Amérique du Nord. Bien que la plupart d’entre nous aient une recette de tarte à la citrouille préférée que nous tirons pendant les vacances d’automne et d’hiver, ce légume orange vif polyvalent ne se limite pas au dessert. Il peut également être utilisé pour faire des smoothies, des produits de boulangerie, des soupes, des salades, etc. Les riches réserves nutritionnelles de la citrouille en font un aliment sain à consommer toute l’année.

Valeurs nutritives de la citrouille

Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (245 g) de citrouille cuite fraîche (non en conserve) sans gras ajouté.

  • Calories : 49
  • Lipides : 0,17 g
  • Sodium : 390 mg
  • Glucides : 12g
  • Fibre : 2,7 g
  • Sucres : 5g
  • Protéine : 1,8 g

Glucides

Il y a 49 calories et 12 grammes de glucides dans une tasse de citrouille fraîche cuite. Certains de ces glucides sont des fibres (2,7 g) et d’autres sont du sucre naturel (5 g). Le glucide restant est l’amidon. 

Les glucides contenus dans la citrouille sont rassasiants, tout en ayant un impact minimal sur la glycémie telle que mesurée par sa charge glycémique. Cela fait de la citrouille une bonne option pour les personnes atteintes de diabète.

L’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (GL) mesurent tous deux l’effet d’un aliment sur la glycémie. Alors que la citrouille a un IG élevé de 75, la charge glycémique (qui prend en compte la taille des portions) est estimée à seulement 3. GL est considéré comme un moyen plus précis de mesurer l’impact d’un aliment sur la glycémie car il est basé sur la portion typique Taille. 

Les graisses

Il n’y a pratiquement pas de graisse naturelle dans la citrouille fraîche. Certaines variétés de citrouille en conserve contiennent de la graisse ajoutée. De plus, de nombreux aliments à saveur de citrouille contiennent des graisses ajoutées. Par exemple, la tarte à la citrouille et de nombreux produits de boulangerie à saveur de citrouille contiennent du gras ajouté. 

Les boissons au café épicées à la citrouille, populaires pendant les mois d’automne et d’hiver, contiennent souvent des matières grasses provenant de la laiterie qui les prépare. Cependant, ces boissons ne contiennent généralement pas de citrouille et sont plutôt aromatisées avec des épices pour tarte à la citrouille telles que la cannelle, la muscade et les clous de girofle.

Protéine

La citrouille n’est pas une riche source de protéines, avec seulement 1,8 gramme par tasse. Cependant, de nombreux fans de citrouille ajoutent de la citrouille fraîche ou en conserve à des repas ou des smoothies riches en protéines. En tant que glucide riche en fibres, la citrouille est un moyen savoureux et sain d’équilibrer les repas riches en protéines.

Vitamines et mineraux

La citrouille est riche en vitamine A sous forme de bêta-carotène – un caroténoïde ou pigment naturel – qui lui donne sa couleur orange vif ou jaune. Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans le corps, ce qui vous aide à maintenir une peau, des dents et une vision saines. La citrouille est également une excellente source de vitamine C et de potassium.

La citrouille est une bonne source de vitamine E, de riboflavine, de cuivre et de manganèse. Et vous bénéficierez de plus petites quantités de fer, de magnésium, de phosphore et de folate.

Avantages pour la santé

La citrouille est un aliment nutritif qui peut offrir certains avantages pour la santé. Cependant, la plupart des recherches sur les bienfaits pour la santé de la citrouille ont utilisé de l’extrait d’huile de citrouille, de l’huile de graines de citrouille ou des graines de citrouille et ont été menées sur des rongeurs. Très peu d’études ont étudié les avantages de la chair de citrouille sur les humains. Mais il existe des études qui lient les composants nutritionnels de la citrouille et d’autres variétés de courges aux avantages potentiels.

Réduit le risque de maladie

Les chercheurs ont identifié certains aliments qu’ils identifient comme des fruits et légumes «puissants». Ce sont les aliments les plus fortement associés à une réduction du risque de maladie chronique en fournissant des niveaux plus élevés de nutriments biodisponibles tels que la vitamine C, la riboflavine, la niacine, le folate et autres. La citrouille a fait la liste, avec une cote nutritionnelle plus élevée que les variétés de courges d’hiver telles que la courge musquée.

Réduit la mortalité toutes causes confondues

Le bêta-carotène est un antioxydant important, et vous en aurez une bonne dose lorsque vous consommerez de la citrouille. Les antioxydants aident à réparer le stress oxydatif et sont considérés comme protecteurs contre certaines maladies, notamment la maladie d’Alzheimer, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, la maladie de Parkinson et la polyarthrite rhumatoïde.

Une étude à grande échelle concernant les effets du bêta-carotène sur la santé a révélé que plusieurs études reliaient une consommation plus élevée de bêta-carotène à un risque significativement plus faible de mortalité toutes causes confondues.

Empêche la perte de vision liée à l’âge

La citrouille est une excellente source de bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A, essentielle à la santé oculaire. La vitamine A est importante pour une bonne santé oculaire et le maintien de votre vision, surtout en vieillissant.

La recherche a indiqué que la prise de suppléments ou la consommation d’aliments contenant du bêta-carotène peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge. La dégénérescence maculaire est une forme de perte de vision qui devient plus fréquente à mesure que les gens vieillissent. Un rapport publié en 2011 a révélé que lorsque les participants à l’étude prenaient un supplément contenant des niveaux élevés de vitamine C, de vitamine E, de bêta-carotène et de zinc, ils présentaient une diminution de 35% de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. En plus du bêta-carotène, la citrouille contient également des niveaux élevés de vitamine C, de la vitamine E et de petites quantités de zinc.

Soutient la santé de la peau

La citrouille est une bonne source de vitamine C, avec une portion de 1 tasse contenant jusqu’à 19% de la quantité quotidienne recommandée (AJR). La vitamine C est essentielle à la production de collagène, qui est la principale protéine de la peau. Tout en aidant la structure de la peau, il offre également une protection antioxydante contre les dommages causés par les rayons UV du soleil.

Bien que la vitamine C puisse être appliquée localement pour certains avantages pour la peau, les auteurs d’une étude ont noté que de multiples études d’intervention ont conclu qu’une peau saine est également associée à la consommation de fruits et de légumes. Bien qu’ils notent que le composant actif dans les fruits et légumes responsable du bénéfice observé ne peut être identifié, la disponibilité de la vitamine C peut être un facteur.

Peut aider à prévenir le cancer

La vitamine A contenue dans la citrouille peut également jouer un rôle dans la prévention du cancer. La vitamine A est importante pour réguler la croissance et la différenciation cellulaires. Certaines études ont examiné l’association entre la vitamine A et certains cancers, notamment le cancer de la prostate et du poumon. 

Selon les National Institutes of Health, la relation entre le bêta-carotène et le cancer du poumon chez les personnes qui fument a été étudiée, bien que la recherche ne montre pas encore de lien clair et des essais sont en cours. Il existe également des preuves qu’un apport plus élevé en vitamine A peut entraîner une diminution du risque de cancer de la prostate. Mais la relation entre la vitamine A et le risque de cancer n’est pas non plus fermement établie. Il existe également des problèmes de sécurité liés à la prise de niveaux élevés de vitamine A (en particulier sous forme de supplément).

Les allergies

Selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI), la citrouille n’est pas un aliment généralement associé à des réactions allergiques. Cependant, il y a eu quelques cas d’allergie à la citrouille. Les symptômes peuvent survenir après avoir sculpté ou mangé de la citrouille et peuvent inclure des démangeaisons oculaires, des éternuements, un gonflement des paupières et une oppression thoracique.

Si vous pensez avoir une allergie à la citrouille, parlez de vos symptômes à votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic approprié. 

Effets indésirables

Il y a des preuves qu’il peut y avoir une interaction mineure entre la citrouille et le Coumadin (warfarine), un médicament d’ordonnance utilisé pour empêcher la formation de caillots sanguins nocifs.10

Il existe également des preuves limitées selon lesquelles, comme la citrouille peut avoir des propriétés diurétiques, elle peut également interagir avec le lithium.11 Consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés si vous prenez l’un de ces médicaments.

Variétés

Il existe de nombreux types de citrouilles. N’importe quelle citrouille peut être utilisée pour la cuisine, mais certaines variétés sont meilleures que d’autres. Les grosses citrouilles que vous voyez dans les épiceries autour d’Halloween, par exemple, sont idéales pour la décoration et la sculpture de jack-o-lanternes (par opposition à la cuisine).

Les variétés de citrouilles qui conviennent mieux à la cuisine comprennent les citrouilles Small Sugar (ou New England Pie) et les citrouilles Winter Luxury. La peau de daim, le Chelsey, le Dickinson Field et le Kentucky Field sont souvent utilisés pour la mise en conserve commerciale.

La citrouille en conserve est également largement disponible, mais elle peut inclure des ingrédients supplémentaires tels que du sucre, des épices ou des graisses ajoutées, qui ont un impact considérable sur la valeur nutritionnelle. Plusieurs fois, la garniture de tarte à la citrouille en conserve contient certains de ces ingrédients ajoutés, ce qui la rend moins saine que la citrouille fraîche. Mais certaines citrouilles en conserve ne contiennent aucun ingrédient ajouté et sont tout aussi saines que le légume frais, bien que de nombreux cuisiniers préfèrent encore utiliser la variété fraîche.

Quand c’est mieux

Alors que la citrouille en conserve est disponible toute l’année, la citrouille fraîche est de saison à l’automne. Pour choisir une citrouille à cuisiner, recherchez celles étiquetées «citrouille sucrée» ou «citrouille à tarte». Ils sont généralement plus petits, moins aqueux et plus sucrés.

Une bonne citrouille doit sembler lourde pour sa taille et être exempte de défauts. La forme de la citrouille n’a pas d’importance, choisissez-en une avec une tige de 1 à 2 pouces de longueur pour éviter la pourriture précoce.

Stockage et sécurité alimentaire

Les citrouilles entières et fraîches peuvent généralement être conservées pendant 30 à 90 jours si elles sont conservées dans un endroit frais et sec. Lavez d’abord la citrouille et séchez-la soigneusement avant de la ranger. Beaucoup de gens les stockent sur une planche sèche ou un morceau de carton pour retarder la pourriture. Ne les placez pas sur un tapis ou du béton car ils pourraient pourrir et tacher ces surfaces. Si votre citrouille développe un point faible, elle a commencé à pourrir.

Vous pouvez conserver la citrouille crue coupée au réfrigérateur pour une utilisation dans la semaine. Il peut également être congelé. En règle générale, il est préférable de faire cuire la citrouille au micro-ondes ou au four avant de la congeler. Retirez simplement la chair de la citrouille, faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit tendre, puis placez-la dans des sacs hermétiques au congélateur jusqu’à un an.

Comment préparer

La cuisson de la citrouille est facile. Retirez simplement la tige et ouvrez-la avec un couteau bien aiguisé. Retirez les graines de citrouille (et faites-les rôtir pour une gâterie délicieuse et nutritive) et coupez la chair en deux moitiés ou en gros morceaux selon la façon dont vous prévoyez de la préparer. Rincez bien sous l’eau froide.

Pour faire bouillir ou cuire la citrouille à la vapeur, placez les morceaux dans une grande casserole avec quelques centimètres d’eau au fond. Cuire de 20 à 30 minutes jusqu’à tendreté.

Pour rôtir la citrouille, placez les deux moitiés sur une plaque à pâtisserie avec la peau vers le haut (chair vers le bas). Cuire au four à 350 ° F pendant environ une heure jusqu’à ce que vous puissiez percer la chair avec une fourchette et qu’elle soit tendre. 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.