Combien de protéines dois-je manger pour perdre du poids?

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Combien de protéines dois-je manger pour perdre du poids?

Si vous êtes un régime type, vous vous êtes probablement demandé « combien de protéines dois-je manger pour perdre du poids? » Vous voulez savoir de combien de protéines vous avez besoin par jour pour perdre du poids efficacement.

Aperçu

La réponse peut prêter à confusion, car à l’épicerie, vous voyez que des protéines sont ajoutées à bon nombre de vos aliments diététiques préférés. Vous pourriez supposer qu’il est préférable de manger plus de protéines. Mais ce n’est pas forcément le cas. Suivez ces directives pour savoir combien de protéines pour perdre du poids et quelle quantité de protéines par jour est la meilleure pour atteindre vos objectifs de fitness et d’athlétisme.

Protéine pour perdre du poids

Avant de faire le plein de suppléments protéinés et de barres-collations riches en protéines, assurez-vous de connaître votre apport quotidien recommandé en protéines.

Les directives nutritionnelles suggèrent qu’un adulte en bonne santé devrait consommer 10 à 35% de ses calories provenant des protéines.

Est-ce que plus de protéines est meilleure? Manger trop de nutriments n’est pas une bonne chose, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids.

Certains scientifiques pensent que lorsque les personnes à la diète consomment plus d’aliments contenant des protéines, elles voient de meilleurs résultats de perte de poids. Mais les chercheurs ont maintenu les niveaux de protéines dans les lignes directrices recommandées. Trois études ont montré que les personnes au régime qui consommaient 25% à 30% de leurs calories de protéines maigres perdaient plus de graisse corporelle et augmentaient considérablement le nombre de calories que leur corps brûlait au repos.

Régimes riches en protéines et journal intime

Dans une étude sur des femmes en surpoids et obèses, les chercheurs ont évalué les personnes à la diète qui consommaient un régime riche en protéines (30%), riche en produits laitiers en un régime pauvre en protéines (15%) et en produits laitiers. Le groupe riche en protéines a perdu plus de graisse corporelle et a gagné plus de masse musculaire maigre que les femmes qui ont consommé un régime pauvre en protéines. Le groupe à faible teneur en protéines a perdu du poids, mais il a également perdu plus de masse musculaire maigre.

Les auteurs de l’étude suggèrent que cette perte de muscle maigre peut contribuer au gain de poids à long terme et aux plateaux de perte de poids frustrants qui affligent tant de personnes au régime.

La masse musculaire maigre brûle plus de calories que la graisse, même lorsque le corps est au repos.

Lorsque le groupe à faible teneur en protéines a perdu de la masse musculaire maigre, il peut avoir perdu la capacité de brûler plus de calories tout au long de la journée. D’autre part, l’amélioration de la composition corporelle du groupe riche en protéines peut les aider à brûler plus de calories à court et à long terme.

N’oubliez pas que si vous mangez trop de calories, quel que soit leur type, vous prendrez du poids. Même si certaines études suggèrent que la prise de poids avec les protéines maigres est meilleure que la prise de poids grâce aux graisses et aux glucides, si la perte de poids est votre objectif, manger le bon nombre de calories est toujours la clé du succès.

Protéine pour l’exercice

Si vous faites de l’exercice dans le cadre de votre programme de perte de poids, vous voudrez peut-être inclure plus de protéines dans votre alimentation. Les besoins en protéines des athlètes sont plus élevés que ceux des personnes à la diète typiques. Les personnes à la diète qui font de l’exercice peuvent toujours utiliser la recommandation de 10 à 35% comme ligne directrice et maintenir leur apport en protéines à l’extrémité supérieure. Ou vous pouvez calculer vos besoins en protéines à l’aide d’une formule.

Une personne à la diète moyenne a besoin de 0,4 à 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel. C’est de 0,8 à 1,0 gramme par kilogramme.

Les experts recommandent que les sportifs et les sportifs lourds consomment de 0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel (1,2 à 1,7 gramme par kilogramme) Un athlète ou un exerciseur lourd est généralement quelqu’un qui fait de l’exercice plus de 10 à 12 heures par semaine.

Suppléments de protéines

De nombreux suppléments protéiques sont chers et certains peuvent contenir des sucres et d’autres ingrédients dont vous n’avez pas besoin. Pourquoi gaspiller de l’argent et consommer des calories supplémentaires? Vous n’avez probablement pas besoin d’un supplément de protéines pour perdre du poids.

Si vous incluez des aliments protéinés sains pendant les repas et les collations, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en protéines. De nombreux aliments qui se trouvent déjà dans votre cuisine peuvent augmenter votre consommation. Par exemple, savez-vous combien de protéines dans un œuf?

Un seul gros œuf fournit environ 5 grammes de protéines. Un blanc d’oeuf contient environ 4 grammes de protéines. Si vous combinez un seul œuf avec quelques blancs, vous pouvez faire un brouillage adapté à l’alimentation et consommer 15 grammes de protéines ou plus – sans trop de matières grasses ajoutées.

À l’heure du dîner ou du déjeuner, vous pouvez inclure un morceau de poulet maigre. La quantité de protéines dans une poitrine de poulet dépend de la quantité que vous mangez, mais une seule portion de 4 onces fournit généralement 26 grammes de protéines.

Pensée finale

Il y a d’autres raisons de sauter les suppléments et d’inclure des aliments protéinés dans votre alimentation. Les aliments riches en protéines sont également riches en autres vitamines et minéraux essentiels à votre alimentation. Les viandes maigres, les produits laitiers et les fruits de mer contiennent du fer, du calcium, de la niacine et de la thiamine.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.