Comment reconnaître le sucre sur les étiquettes des aliments

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Comment reconnaître le sucre sur les étiquettes des aliments

Si vous essayez d’améliorer votre alimentation, l’une des premières recommandations des experts en nutrition est souvent de réduire votre consommation de sucre ajouté. Cela semble simple, non? Eh bien, ce serait le cas s’il n’y avait pas autant de mots différents pour le sucre utilisé sur les étiquettes des aliments.

Les édulcorants peuvent être ajoutés à vos aliments sous un large éventail de noms, dont aucun ne ressemble à du sucre. En fait, de nombreux ingrédients semblent sains. Et des sucres peuvent être ajoutés aux aliments qui ne sont pas sucrés, ce qui rend d’autant plus difficile de surveiller votre consommation. Pour ces raisons, il est judicieux d’apprendre les différents mots pour le sucre afin de pouvoir le repérer dans votre nourriture et de décider si les produits vous conviennent.

Que sont les sucres ajoutés?

Les sucres sont un type de glucide parfois appelé «glucides simples». Les sucres sont naturellement présents dans de nombreux aliments, tels que le fructose présent dans les fruits ou le lactose dans le lait.

Mais dans certains cas, les fabricants ajoutent également des sucres supplémentaires aux aliments transformés, parfois pour ajouter ou équilibrer la saveur. Par exemple, du sucre peut être ajouté à une vinaigrette salée, au beurre d’arachide ou à une sauce à spaghetti. Ou un édulcorant peut être utilisé pour épaissir ou ajouter de la texture aux aliments.

Les sucres ajoutés incluent également tout produit de sucre que vous ajoutez à votre nourriture au moment des repas. Cela peut inclure du sucre de table que vous ajoutez à votre café du matin ou à vos céréales. Il peut également inclure du sirop que vous versez sur vos crêpes ou du sirop d’agave que vous mettez dans votre smoothie.

Pourquoi les sucres ajoutés comptent

Quiconque cherche à améliorer ses habitudes alimentaires doit être conscient des sucres ajoutés. Dans de nombreux cas, vous consommez peut-être beaucoup plus de sucre que vous ne le pensez et s’il dépasse les directives recommandées, cela peut avoir un impact sur votre santé.

Les directives recommandées selon plusieurs organisations de santé nationales et mondiales (y compris les directives diététiques de l’USDA 2020-2025 pour les Américains) indiquent que les sucres ajoutés ne devraient pas totaliser plus de 10% de votre apport calorique quotidien total.

Selon les National Institutes of Health , plusieurs études ont trouvé un lien direct entre la consommation excessive de sucre et l’obésité et les problèmes cardiovasculaires dans le monde.

Certaines personnes, comme celles qui suivent des régimes à faible teneur en glucides ou à faible indice glycémique pour perdre du poids ou pour gérer une condition médicale, doivent être particulièrement prudentes. La présence de ces sucres signale souvent un index glycémique plus élevé dans les aliments.

Bien que, dans la plupart des cas, le simple fait de connaître le nombre de glucides soit une information suffisante pour ceux qui suivent une alimentation pauvre en glucides, mais il peut arriver que vous ayez besoin de plus d’informations pour faire un choix sain. Autrement dit, vous devez savoir si et combien de sucre a été ajouté à l’aliment pendant le traitement.

Par exemple, si l’étiquette d’une sauce en bouteille indique qu’une cuillère à café de cet aliment ne contient «aucun glucide», ce nombre peut avoir été arrondi à la baisse. Et si vous en consommez plus que la quantité indiquée comme portion, vous pouvez en fait consommer suffisamment de sucre pour affecter votre santé. En lisant l’étiquette, vous verrez si du sucre a été ajouté à la sauce et vous pourrez parfois vous faire une idée de la quantité.

Sucre sur les étiquettes des aliments

Les ingrédients sont généralement répertoriés en fonction de la quantité incluse dans l’aliment. Par exemple, le premier ingrédient du pain est généralement un type de farine, car il y a plus de farine que tout autre ingrédient. L’eau est généralement le premier ingrédient répertorié dans de nombreuses boissons.

Mais c’est une autre raison pour laquelle trouver du sucre dans les aliments peut être délicat. Parfois, il y aura de petites quantités de nombreux types de sucres, donc aucun d’entre eux ne sera répertorié dans les premiers ingrédients de l’étiquette, même si l’aliment contient des quantités substantielles de sucre ajouté.

D’autres fois, le sucre se fait passer pour un ingrédient sain, comme le miel, le sirop de riz ou même le «jus de canne bio déshydraté». Parce que le mot «sucre» ne fait pas partie du nom, cela ne ressemble pas à du sucre.

Parfois, le concentré de jus de fruits est inclus dans un aliment qui semble sain, mais généralement, les jus choisis, tels que les jus de raisin blanc, de pomme et de poire, sont parmi les moins nutritifs des jus. Au moment où ils sont concentrés, il ne reste que très peu de sucre.

Différents noms pour le sucre

Voici quelques-uns des mots possibles pour «sucre» qui peuvent apparaître sur une étiquette.

  • Nectar d’agave
  • Sirop de malt d’orge
  • Sucre de betterave
  • Sirop de riz brun
  • cassonade
  • Cristaux de canne (ou cristaux de jus de canne)
  • Sucre de canne
  • Sucre de coco ou sucre de coco
  • Édulcorant de maïs
  • Sirop de maïs ou extrait sec de sirop de maïs
  • Jus de canne déshydraté
  • Dextrine
  • Dextrose
  • Jus de canne évaporé
  • Fructose
  • Concentré de jus de fruits
  • Glucose
  • Sirop de maïs riche en fructose
  • Mon chéri
  • Sucre inverti
  • Lactose
  • Maltodextrine
  • Sirop de malt
  • Maltose
  • sirop d’érable
  • Mélasse
  • sucre de palme
  • Sucre brut
  • Sirop de riz
  • Saccharose
  • Sorgho ou sirop de sorgho
  • Saccharose
  • Sirop
  • Mélasse
  • Sucre Turbinado
  • Xylose

Vous remarquerez que les mots «sirop», «édulcorant» et tout ce qui se termine par «ose» peuvent généralement être considérés comme du sucre. Si l’étiquette indique «sans sucres ajoutés», elle ne doit en contenir aucun, bien que l’aliment puisse contenir des sucres naturels (comme le lactose dans le lait).

Alcools de sucre

De nombreux aliments «sans sucre» contiennent des ingrédients appelés alcools de sucre. Ceux-ci incluent des ingrédients tels que le maltitol et le sorbitol.

Les alcools de sucre ne sont ni du sucre ni de l’alcool. Mais ils peuvent avoir un impact sur votre taux de sucre dans le sang et, en fait, certains pensent que ces ingrédients peuvent être aussi mauvais ou pires que le sucre. 

Les ingrédients se terminant par «ol» peuvent être des alcools de sucre. Si vous surveillez votre consommation de sucre pour gérer un problème de santé, obtenez plus d’informations sur l’ingrédient spécifique (et comment il pourrait affecter votre santé) avant de le consommer.

Pensée finale

Essayer de se souvenir de tous les différents mots pour le sucre peut sembler une tâche ardue car il y a tellement de termes différents à connaître. Mais une fois que vous avez compris, trouver le sucre caché dans votre nourriture devient plus facile. Une fois que vous aurez appris à identifier le sucre, vous deviendrez meilleur dans le choix des aliments qui correspondent à votre plan nutritionnel particulier et à votre programme de bien-être.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.