Quel est le régime anti-inflammatoire?

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 Quel est le régime anti-inflammatoire?
Le régime anti-inflammatoire est basée sur un joli son et simple affirmation: l’inflammation chronique conduit à des maladies chroniques, et de réduire l’inflammation dans le corps peut prévenir la maladie ainsi que la promotion de la santé globale.

Un régime anti-inflammatoire vise à promouvoir un fonctionnement optimal des deux cerveau et le corps. Il est possible qu’un régime anti-inflammatoire peut aider à prévenir les maladies cardiaques, de nombreux types de cancer, la maladie d’Alzheimer, les allergies, le diabète, la maladie inflammatoire de l’intestin, la maladie du côlon irritable (IBS), accident vasculaire cérébral, les maladies cardiaques, la goutte et l’arthrite.

Ce que disent les experts

« Le régime anti-inflammatoire est bien équilibré, en se concentrant sur des légumes, des fruits, des graisses, des noix, des épices, et même du vin rouge tout en limitant les viandes transformées, les sucres ajoutés, les grains raffinés et les huiles traitées. »  Kelly Plowe, MS, RD

Contexte

L’inflammation est la manière de votre corps de se protéger contre les blessures et les maladies. L’inflammation aiguë est importante et en bonne santé ce qui se passe quand vous grattez votre genou ou une entorse à la cheville. Vous êtes probablement familier avec la rougeur, l’enflure et la chaleur qui vient avec ces blessures mineures.

L’inflammation chronique, cependant, n’est pas bon pour le corps. L’inflammation chronique peut conduire à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Initialement développé par le Dr Andrew Weil , le régime anti-inflammatoire est pas vraiment un régime au sens populaire du terme. Au contraire, le régime anti-inflammatoire est une recommandation pour un régime alimentaire à long terme pour atteindre et maintenir un niveau élevé de santé.

En plus de réduire l’inflammation, le régime anti-inflammatoire est conçu de telle sorte que les personnes suivant le régime consomment suffisamment de vitamines, minéraux, fibres, acides gras essentiels et phytonutriments. Il est vaguement basé sur le régime méditerranéen, avec quelques ajouts Tenace, comme le thé et le chocolat noir à base de plantes.

Dr Weil, diplômé de Harvard et pionnier dans le domaine de la médecine intégrative, développé et a commencé à promouvoir l’alimentation comme un guide pratique de manger que tout le monde peut suivre. Le régime a commencé à gagner en popularité dans les années 2010 milieu à la fin et est toujours très populaire en raison de sa facilité d’utilisation et des lignes directrices salubres.

Le régime anti-inflammatoire ne vise pas à un groupe spécifique de personnes, mais il peut être particulièrement sain pour les personnes souffrant d’arthrite, les allergies, les troubles digestifs, et d’autres complications de santé qui découlent de l’inflammation chronique.

Comment ça marche

De nombreuses versions légèrement différentes du régime anti-inflammatoire existent, mais le principe est toujours le même: Mettre l’accent sur une forte consommation de légumes, fruits, noix, graines, huiles saines, et les poissons.

Ce qu’il faut manger

Les aliments conformes

  • Tout et tous les légumes, crus ou cuits
  • Fruits, en particulier les baies
  • Grains entiers et fissurés, y compris les pâtes
  • Les haricots et les légumineuses
  • Les graisses saines (huile d’olive extra vierge, les noix et les graines, les avocats)
  • Poisson et fruits de mer
  • aliments à base de soja entier (edamame, lait de soja, tofu, tempeh)
  • fromages de haute qualité et le yogourt
  • Omega-3 œufs enrichis
  • la volaille sans peau et les viandes maigres
  • Herbes, épices et tisanes
  • vin rouge
  • Chocolat noir

Les aliments non conformes

  • L’huile de carthame et de tournesol, l’huile de maïs, les huiles végétales mélangées
  • Margarine, graisse végétale, et tous les aliments avec ceux comme ingrédients
  • Les viandes grasses
  • sirop et de sucre de maïs riche en fructose
  • Les aliments à base de blé ou de la farine blanche et de sucre
  • grignotines emballés, comme les croustilles et les bretzels
  • La caféine (en excès)

Conforme

Légumes: Il est pas un secret que les légumes sont un élément clé d’une alimentation saine. En fait, les verts et les légumes devraient constituer la majeure partie de votre consommation alimentaire sur le régime anti-inflammatoire. Dr Weil recommande quatre à cinq portions par jour au minimum.

Fruits: Vous devriez viser trois à quatre portions de fruits par jour. Le fruit est une source importante de vitamines et phytonutriments.

Grains: grains entiers ou fissurés sont une grande source de fibres et de vitamines. Vous devriez essayer d’inclure des grains au moins trois fois par jour sur le régime anti-inflammatoire.

Les haricots et les légumineuses: Mangez des haricots ou des légumineuses au moins une fois par jour pour ajouter des protéines, des fibres et des vitamines à votre alimentation.

Graisses saines: sources de matières grasses telles que les avocats, l’ huile d’ olive, les noix et les graines sont riches en oméga-3, pour ne pas mentionner d’ autres vitamines et phytonutriments qui peuvent aider à réduire l’ inflammation. Mangez cinq à sept portions par jour sur le régime anti-inflammatoire.

Poissons et fruits de mer: poissons et fruits de mer sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 et de protéines.

Soja: aliments de soya entiers, tels que le tofu et le lait de soja, remplacera certaines protéines animales dans l’alimentation anti-inflammatoire. Vous devriez essayer d’utiliser des aliments à base de soja pour les protéines quand vous le pouvez.

Fromage et yogourt: Mangez du fromage de haute qualité et le yogourt une ou deux fois par semaine comme une source supplémentaire de protéines et de calcium.

Oeufs: Lorsque vous pouvez, choisissez la gamme, oméga-3 œufs enrichis. Mangez des œufs un à trois fois par semaine sur le régime anti-inflammatoire.

Volaille et Skinless viandes maigres: Vous pouvez inclure des sources maigres de protéines animales une ou deux fois par semaine sur le régime anti-inflammatoire. Recherchez des coupes maigres comme le filet mignon pour le porc et le poulet pour les seins. Si vous mangez de la viande hachée, assurez – vous qu’il est au moins 90 pour cent maigre.

Herbes, épices et tisanes: Ajouter plus d’ ail, le curcuma, le gingembre et la cannelle à votre nourriture. Les épices et les herbes sont pleines de composés salubres et sont présentés pour réduire l’ inflammation.

Vin rouge et chocolat noir: Le vin rouge est riche en polyphénols, en particulier resveratrol, qui est plein d’antioxydants. Le chocolat qui est de 70 pour cent du cacao ou plus est une bonne source d’une variété d’antioxydants. Ces deux éléments sont acceptables dans la modération avec ce régime.

Non conforme

Les huiles végétales mixtes: huiles végétales mixtes et d’autres huiles telles que les huiles de carthame, de tournesol, de maïs et, sont très riches en acides gras oméga-6. Alors que nous avons besoin des oméga-6s, consommer trop a été associée à l’ inflammation en raison de leurs interactions avec inhibitrices oméga-3.

Margarine et graisses: Margarine, shortening, et d’ autres aliments fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées sont généralement mauvais pour votre santé. D’un lense anti-inflammatoire, ces aliments contiennent des acides gras trans artificiels, qui ont été montré pour causer l’ inflammation et augmenter le risque de maladie.

Viandes grasses: les viandes grasses et les viandes transformées (comme des hot – dogs et mortadelle) ont été montré pour contribuer à l’ inflammation. Essayez d’éviter les viandes transformées et le bâton à la volaille ou les coupes maigres de porc.

Le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose: Ces deux ingrédients ont été montré pour augmenter l’ inflammation à plusieurs reprises. Les aliments riches en sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose comprennent des biscuits, des gâteaux, des bonbons, et autres desserts, ainsi que de nombreux aliments moins évidents. Assurez – vous de vérifier l’étiquette des ingrédients.

Farine de blé et blanc: Même si la farine de blé contient plus de grain que la farine blanche, il a un index glycémique similaire. Essayez de manger des céréales comme le riz, l’ avoine, et boulgour, qui sont préférables aux farines de blé.

Snack Foods packagées: Vos jetons préférés ne sont pas sur la liste anti-inflammatoire. Non seulement ont souvent faire des aliments emballés un index glycémique élevé, ils contiennent souvent des ingrédients nocifs comme les huiles hydrogénées ainsi.

La caféine: la caféine avec modération est correct. Essayez de boire du thé au café lorsque cela est possible, et éviter des boissons énergisantes.

synchronisation recommandée

Le régime anti-inflammatoire ne prescrit pas une routine alimentaire spécifique. Au lieu de cela, il recommande simplement que vous mangez quatre à six fois par jour, et essayez d’inclure des glucides, protéines et matières grasses à chaque repas ou une collation.

Par exemple, au lieu d’avoir juste une banane pour le petit déjeuner, manger une banane et un couple d’œufs ou avec du yogourt. Au lieu de pain grillé avec du beurre, essayez de pain grillé au beurre d’amande ou d’une autre beurre de noix (pour ajouter des protéines).

Dr. Weil recommande le rapport macronutriments suivante: 40 à 50 pour cent des hydrates de carbone, 30 pour cent de graisse, et 20 à 30 pour cent de protéine.

Ressources et conseils

Pyramide alimentaire anti-inflammatoire du Dr Weil est une ressource pratique pour se tourner vers lorsque vous devez vérifier combien d’une nourriture que vous devriez manger. Puisque ce régime est si populaire et facile à suivre, il y a essentiellement un nombre infini de recettes anti-inflammatoires.

La meilleure façon de suivre avec succès le régime anti-inflammatoire est de se concentrer sur les aliments entiers, naturels et éviter les sucrés transformés. Avec cette mise au point, vous choisissez naturellement les aliments anti-inflammatoires sur les aliments inflammatoires.

Modifications

Dans l’ensemble, le régime anti-inflammatoire est très bien équilibrée et riche en nutriments. La plupart des gens ont pas besoin de modifier le régime alimentaire de quelque façon, à moins qu’ils sont allergiques à certains aliments mis en évidence.

Si vous êtes sensible au gluten ou une maladie cœliaque, vous ne serez pas en mesure de consommer la quantité recommandée de grains sur le régime anti-inflammatoire. Si tel est le cas, essayez de faire monter votre consommation de haricots secs, les légumineuses et les légumes féculents comme les pommes de terre ou à la place des grains. Cela vous permettra de consommer encore suffisamment de glucides et de fibres.

Le régime anti-inflammatoire souligne également des sources saines de graisse, y compris les poissons, fruits de mer, les noix, les graines, et le fromage de haute qualité, qui sont tous les allergènes communs. Si vous êtes allergique à une source ou d’une autre, essayez simplement de manger plus d’une autre source. Vous pouvez expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez un rapport de sources de matières grasses saines qui fonctionne pour vous.

Les allergies aux produits laitiers ou les œufs ne vous causera beaucoup de problèmes sur le régime anti-inflammatoire, car ils ne sont pas particulièrement mis en évidence.

Plus et Moins

Avantages

  • réduit l’inflammation
  • Favorise une alimentation saine
  • non restrictive
  • L’abondance des recettes

Les inconvénients

  • Contient de nombreux allergènes
  • Peut être coûteux
  • Peut être compliqué à suivre

Avantages

Réduit l’ inflammation: Tous les aliments sur le régime anti-inflammatoire ont été montré pour aider à l’ inflammation chronique et le risque de maladie d’ une certaine façon. Chacun des groupes d’aliments recommandés a une substance, comme le resvératrol et des antioxydants, qui aide à réduire l’ inflammation.

Une saine alimentation favorise: chaque aliment sur le régime anti-inflammatoire contient des vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Dans l’ ensemble, le régime favorise un bon équilibre entre les glucides, les lipides et les protéines et vous encourage à inclure des produits colorés, en particulier les baies, les tomates, les fruits oranges et jaunes, les légumes crucifères et légumes verts à feuilles sombres.

Non Restrictive: Le régime anti-inflammatoire est très facile à suivre. Il n’y a pas de plans repas stricts, et vous êtes libre de modifier le régime alimentaire pour mieux répondre à vos besoins, aussi longtemps que vous vous en tenez à la pyramide alimentaire anti-inflammatoire. Vous pouvez être créatif avec des repas sur le régime anti-inflammatoire , car il comprend tant de groupes alimentaires. Manger et boire de l’ alcool sont également autorisés sur le régime anti-inflammatoire, ce qui le rend beaucoup plus favorable au mode de vie typique.

Abondance de recettes: Étant donné que le régime anti-inflammatoire est si populaire, des milliers de recettes conformes existent déjà. Il n’y a pas besoin de repartir à zéro!

Dans l’ensemble, le régime anti-inflammatoire favorise une saine alimentation qui vous assurer de consommer des niveaux adéquats de tous les macronutriments, les oligo-éléments, fibres et antioxydants.

Les inconvénients

Allergènes: Le régime anti-inflammatoire met l’ accent sur de nombreux aliments qui sont des allergènes communs. Ceux -ci incluent les noix, les graines, les poissons et les crustacés et les grains, qui sont tous les composants critiques du régime anti-inflammatoire. Certaines personnes souffrant d’ allergies ou intolérances alimentaires peuvent avoir des difficultés à suivre le régime anti-inflammatoire, en particulier si elles sont sensibles à plus d’un groupe alimentaire.

Coût: Le régime anti-inflammatoire peut être coûteux en raison de l’accent mis sur la qualité des aliments. Ceci est généralement une bonne chose, comme la nourriture de qualité supérieure contient potentiellement une densité nutritive plus élevée que ses homologues de qualité inférieure. Cependant, l’ achat d’ aliments qui est organique, nourri à l’ herbe, gamme libre, ou autre qualité supérieure peut rapidement devenir cher.

Peut être compliqué: Le régime anti-inflammatoire peut être compliqué et écrasante en raison de l’énorme quantité d’aliments et de recettes. En outre, le Dr Weil recommande les gens à éviter certains fruits et légumes à moins qu’ils sont organiques; ce genre de conseils peut causer de la confusion, nous vous recommandons d’ inclure seulement les fruits et légumes partout où vous le pouvez.

Alors que le régime anti-inflammatoire est bien arrondie et nutritif, il y a quelques inconvénients à être au courant. Vous devrez peut-être différemment le budget pour le régime anti-inflammatoire et faire vos propres recherches sur les allergènes, la qualité des aliments et recettes avant de commencer le régime.

Comment ça Compares

Le 2019 US Nouvelles et World Report meilleur régime alimentaire se classe le nombre anti-inflammatoire dans 15 meilleurs régimes Dans l’ensemble et lui donne une note globale de 3,3 / 5.

Recommandations USDA

Les recommandations diététiques fédérales comprennent cinq groupes d’aliments: fruits, légumes, céréales, produits laitiers et de protéines. Les principales recommandations dans les lignes directrices fédérales comprennent:

  • « Une variété de légumes de tous les sous-groupes vert-foncé, rouge et orange, les légumineuses (haricots et pois), féculents et autres
  • Fruits, en particulier fruits entiers
  • Grains, au moins la moitié sont des grains entiers
  • produits laitiers sans gras ou à faible teneur en matières grasses, y compris le lait, le yaourt, le fromage et / ou des boissons de soya enrichies
  • Une variété d’aliments riches en protéines, y compris les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses (haricots et pois) et les noix, les graines et les produits à base de soja
  • Huiles
  • Graisses saturées limitées, trans graisses, sucres ajoutés et sodium »

Les lignes directrices de régime anti-inflammatoires maille très bien avec les recommandations diététiques fédérales. Les deux séries de lignes directrices mettent l’accent sur les fruits et légumes entiers, les grains entiers, une variété de sources de protéines, les noix et les graines et les huiles. En outre, à la fois le régime anti-inflammatoire et les recommandations fédérales limitent les graisses saturées et trans et les sucres ajoutés.

Quelques différences importantes entre les deux comprennent:

  • Le régime anti-inflammatoire ne mentionne pas l’apport de sodium
  • Les recommandations fédérales mettent l’accent sur les produits laitiers, alors que le régime anti-inflammatoire ne fait qu’encourager la consommation occasionnelle de produits laitiers
  • Les recommandations fédérales suggèrent faisant la moitié de l’ensemble des céréales, alors que le régime anti-inflammatoire décourage la consommation de tous les grains qui ne sont pas tout

Il est important de savoir combien de calories vous devriez consommer chaque jour afin d’atteindre vos objectifs de poids, si votre objectif est de perdre, maintenir ou gain de poids.

La plupart des gens ont besoin d’environ 2000 calories par jour. les femmes et les enfants petits gabarits peuvent avoir besoin de moins; les hommes et les gens très actifs ont besoin de plus. Le régime anti-inflammatoire est basée sur une recommandation générale de 2000 à 3000 calories par jour, mais note que les besoins en calories sont extrêmement individuels. Âge, taille, poids et niveau d’activité jouent un rôle dans vos besoins caloriques.

régimes similaires

Le régime méditerranéen: Le régime anti-inflammatoire est basée sur le régime méditerranéen, il est donc pas surprenant que les deux sont très similaires. Tout comme il n’y a pas une seule façon de manger sur le régime anti-inflammatoire, la même chose est vraie pour le régime méditerranéen. Les deux régimes mettent l’ accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines, et les herbes. Le régime méditerranéen a été associé à une diminution du risque de maladie cardiaque, et il a aussi été démontré que réduire la pression artérielle et le mauvais cholestérol LDL.

Ni le régime alimentaire est restrictive, et les deux fournissent un apport adéquat de tous les nutriments essentiels. Mais tout comme le régime anti-inflammatoire, le régime méditerranéen peut aussi être coûteux et nécessitent beaucoup de cuisine à domicile, ce qui peut présenter des conflits de temps pour les gens occupés.

Régime DASH: Le régime DASH ou approches diététiques pour stopper l’ hypertension est un autre modèle d’alimentation saine qui met l’ accent sur les produits frais, des protéines maigres et des grains entiers. L’intention initiale de la recherche de régime DASH était de développer un régime qui pourrait traiter l’ hypertension artérielle pour le long terme. Le régime DASH se concentre en grande partie sur la consommation de sel, parce que le sodium est l’ un des principaux coupables derrière l’ hypertension.

Le régime anti-inflammatoire est similaire à la diète de DASH à bien des égards, à l’exception que le régime anti-inflammatoire ne sont pas axés sur la consommation de sel. Les deux régimes sont relativement faciles à suivre et non restrictive, mais les deux peuvent être coûteux en raison des coûts de fruits et légumes frais (par rapport aux coûts des aliments les plus emballés).

Mayo Clinic Diet: La Mayo Clinic Diet souligne également les fruits, les légumes et les grains entiers, mais il met également l’ accent sur la perte de poids, alors que la perte régime anti-inflammatoire traite poids comme un avantage secondaire. Le régime Mayo Clinic attend personnes à la diète à perdre une moyenne de six à 10 livres au cours des deux premières semaines, puis continuer à perdre une à deux livres par semaine si vous continuez à tenir à la diète.

Le régime Mayo Clinic est plus restrictive que le régime anti-inflammatoire au début, mais il permet aux gens de se relâchent après les deux premières semaines, au cours de laquelle ils ciblent les comportements de vie nuisibles tels que manger tout en regardant la télévision.

Le régime Mayo Clinic peut être meilleur que le régime anti-inflammatoire pour ceux qui veulent perdre du poids et le travail sur le développement des habitudes plus saines. Mais le régime anti-inflammatoire est meilleur pour ceux qui veulent juste un régime alimentaire nutritif qu’ils peuvent coller à pendant longtemps.

pensée finale

Le régime anti-inflammatoire est un excellent endroit pour commencer si vous cherchez à améliorer la qualité nutritionnelle de vos habitudes alimentaires actuelles. Ce n’est pas restrictive et il vous permet d’expérimenter avec une grande variété d’aliments savoureux.

Alors que l’alimentation est important, assurez-vous de garder à l’esprit d’autres domaines de votre vie qui peuvent avoir besoin d’attention, comme le sommeil, l’exercice et les relations. Toutes ces choses se réunissent pour créer un mode de vie sain qui va durer éternellement.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.