Qu’est-ce qu’un pescatarian et Que mangent-ils?

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Qu'est-ce qu'un pescatarian et Que mangent-ils?

Le pescatarian régime est un régime végétarien qui inclut du poisson ou d’ autres animaux aquatiques. Le mot signifie « pesce » poisson en italien, donc ceux qui mettent l’ accent sur le poisson dans leur régime alimentaire à base de plantes sont venus à être appelé par ce terme. Parfois , ces mangeurs sains sont aussi appelés pesco-végétariens ou pescetarians.

Ce que les experts disent

« Défini comme un régime végétarien avec l’ajout de poissons, le régime pescatarian peut être un excellent choix pour ceux qui cherchent un plan de repas nutritif. Aliments à base de végétaux fournissent de nombreuses vitamines, minéraux et composés phytochimiques, et les fournitures de fruits de mer gras oméga-3 acides et protéines « .
Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte

Il n’y a pas de lignes directrices strictes qui déterminent ce qui est un pescatarian et ce qui est végétarien. Et il n’y a pas de règles qui définissent la fréquence à laquelle vous avez besoin de manger du poisson afin d’être pescatarian. Par exemple, vous pouvez être un végétarien qui mange de temps en temps du poisson ou vous pouvez l’inclure dans chaque repas.

Nutritionnistes dire que pescatarians ont tendance à être des gens qui sont soucieux de leur santé et faire des choix conscients lors de la planification des repas. Ils peuvent être des personnes qui envisagent un régime végétarien et utilisent une approche à base de poisson pour s’acclimater à l’alimentation à base de plantes. Ou ils peuvent être des personnes qui ont l’intention de suivre un régime pescetarian à long terme, afin d’améliorer leur santé en évitant la viande rouge.

Comment ça fonctionne

Pour suivre un régime pescatarian, vous allez consommer des repas qui comprennent les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et les fruits de mer. Une alimentation saine pescatarian comprendra souvent des aliments savoureux tels que les olives, les grains entiers comme épeautre et quinoa, poivrons épicés, les noix, les graines, les huiles végétales et d’autres nutritifs, des ingrédients de remplissage.

Ce qu’il faut manger

Conforme Foods

  • Fruit de mer
  • Fruits et légumes
  • Céréales
  • Produits laitiers et oeufs

Non conforme Foods

  • viande rouge
  • la volaille
  • Jeu sauvage

Fruit de mer

Les fruits de mer sur un régime pescatarian peut inclure des poissons d’eau douce comme la truite ou la perche, le poisson d’eau salée, comme le saumon ou le thon et crustacés, y compris les crevettes, les huîtres, les palourdes, et plus encore.

Fruits et légumes

Un repas pescatarian typique pourrait inclure des légumes, des fruits de mer ou de protéines végétales, et les grains entiers ou d’autres glucides complexes. Il n’y a pas de limites sur les types de fruits et légumes qui peuvent être inclus. Afin de tirer parti des avantages de ce style de manger, vous aurez envie de manger l’arc en ciel et remplir sur les produits. Ajouter les légumes-feuilles foncé, rouge vif, jaune et poivrons d’orangers, aubergines, maïs, bleuets, kiwi, et d’autres fruits et légumes.

Céréales

Grains font un grand plat d’accompagnement lorsque vous mangez du poisson, et ils fournissent des fibres et autres nutriments importants. Les grains entiers sont un meilleur choix, car ils fournissent plus de nutriments et moins de sucres (et souvent, additifs).

Produits laitiers et oeufs

La plupart des pescatarians mangent des œufs et les produits laitiers, bien que certains ne le font pas. Techniquement, un pescatarian qui mange les œufs et les produits laitiers serait appelé un lacto-ovo-pescatarian.

Viande, volaille et gibier

Peu importe si vous mangez certains produits animaux comme le yogourt ou le fromage, si vous suivez un régime pescatarian vous ne serez pas manger de la viande ou des produits carnés. Cela signifie que vous aurez non seulement d’éviter la viande rouge (comme le boeuf ou le bison), mais vous aurez également éviter la volaille, l’agneau, le porc et le gibier (comme la venaison).

synchronisation recommandée

Ceci est largement ouvert, puisque le régime pescatarian est pas un régime formel ou poids plan de perte. Mangez des repas et des collations chaque fois que vous préférez et autant que vous préférez. Bien sûr, si vous cherchez à perdre du poids, le contrôle des portions sera importante. Vous êtes déjà sur votre chemin en choisissant un régime qui est riche en nutriments et naturellement plus faible en calories et en gras. Le choix des portions à bon escient pourrait être tout ce que vous devez faire pour perdre du poids.

Ressources et conseils

Pour rendre votre alimentation pescatarian plus facile et plus sain:

  • Choisissez des méthodes de cuisson sains. Si vous choisissez le poisson frit et les aliments transformés, vous ne pouvez pas récolter les bienfaits pour la santé de ce style de manger. Grill ou poisson de cuisson au gril en utilisant des huiles de cuisine saine, de la vapeur vos fruits de mer, ou utiliser d’ autres méthodes moins gras, tels que la cuisson et faire sauter, pour préparer vos repas.
  • Sur les fruits de mer Stock en conserve ou emballés. Fruits de mer frais doit généralement être cuits ou congelés dans quelques jours suivant l’achat. Sur les paquets Stock de thon ou de poisson en conserve de sorte que vous avez toujours une source de fruits de mer prêts à aller.
  • Obtenez de l’ aide à la cuisson. Certaines personnes sont intimidés par le régime pescatarian parce que les fruits de mer cuisson peut être compliqué et les repas à base de poisson planification peut sembler peu familier. Pour en savoir plus, prendre une classe. De nombreuses écoles de cuisine et les magasins de cuisine offrent des options gratuites ou peu coûteuses. Vous allez apprendre à faire preuve de créativité avec des épices et sauces afin que votre régime alimentaire à base de poisson ne va jamais rassis. Il y a aussi beaucoup de repas rapides et faciles que vous pouvez grab-and-go ou préparer à l’ avance pour suivre le plan de l’ alimentation plus facile. Plusieurs services kit repas offrent des repas végétariens et pescatarian aussi.

Modifications

Si vous êtes enceinte, vous devez éviter le poisson cru (sushi et sashimi) et faites attention aux niveaux de mercure dans le poisson que vous mangez. 1 Vous aurez également besoin d’être prudent au sujet du mercure si vous allaitez ou avez de petits enfants qui mangent trop pescatarian. Haute teneur en mercure des poissons comprend l’ espadon, le requin, le maquereau, le marlin et le thon.

Si vous avez un problème de santé comme le diabète, la maladie coeliaque, ou d’une maladie cardiaque, un régime pescatarian est probablement sans danger et probablement bénéfique. Mais vous devriez vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé juste au cas où, pour faire vous vous obtenez la bonne combinaison de nutriments pour vous. Il est également assez facile d’éviter le gluten sur un régime pescatarian si vous avez besoin.

Plus et Moins

Avantages

  • Plus de choix de protéines qu’un régime végétarien
  • Avantages pour la santé
  • Peut-être une bonne source d’acides gras oméga-3
  • Peut avoir des avantages environnementaux

Les inconvénients

  • Peut-être cher
  • Surveillez les niveaux de mercure

Avantages

Choix de protéines

Certaines personnes qui choisissent d’éliminer la viande de leur régime alimentaire trouvent que suivant un régime pescatarian est plus facile que de suivre un régime végétarien, car il est plus simple d’obtenir suffisamment de protéines chaque jour. En outre, le poisson est une source de protéines complètes, de sorte que vous n’avez pas de combiner protéines pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Services de santé

Vous pourrez également profiter d’autres avantages de bien-être si vous choisissez ce style de manger. Si vous suivez un régime alimentaire pescatarian, vous obtenez les avantages qui sont associés à un régime végétarien ainsi que ceux qui sont associés à la consommation de plus de poissons.

Les chercheurs ont constaté que les végétariens, semi-végétariens, et pesco-végétariens ont des régimes qui sont « surtout mieux en termes de qualité nutritive » que les omnivores (personnes qui mangent tout), bien que certains critiques soutiennent que d’autres facteurs conduisent à la qualité nutritionnelle améliorée -pas seulement des choix alimentaires.

Des études ont également montré que , suite à un régime à base végétarien ou végétalien (y compris un régime pescatarian) est associé à un IMC plus faible (indice de masse). 2 D’ autres ont montré que les personnes qui suivent un régime flexitarian (qui est principalement végétarien , mais comprend parfois la viande ou du poisson) bénéficient d’ avantages , y compris le poids corporel sain, marqueurs amélioration de la santé métabolique, la pression artérielle et réduction du risque de diabète de type 2.

En outre, le poisson est faible en gras saturés et riche en autres nutriments. Lorsque vous remplacez les repas à base de viande avec des repas à base de poisson, vous êtes susceptible de calories coupées et les graisses de votre alimentation pour vous aider à atteindre et maintenir un poids santé.

Les acides gras omega-3

Lorsque vous mangez certains types de poissons, vous augmentez votre consommation d’acides gras oméga-3. Alors que certaines personnes prennent un supplément pour obtenir l’indemnité journalière recommandée, la plupart des sources de santé recommandent que vous obtenez votre consommation de nourriture. 3 oméga-3 booste la santé cardiaque, peut réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, et peut même aider à améliorer le cerveau et la santé des yeux.

Avantages environnementaux

Certaines personnes suivent un régime pescatarian en raison de l’impact positif sur l’environnement. De nombreux partisans du point de régime que la viande élevage et la transformation non seulement prend des terres précieuses, mais il contribue aussi aux émissions dangereuses. En réduisant notre dépendance à l’égard de la viande et faire des choix de poissons durables, nous pouvons être en mesure de créer une planète plus saine.

Si vous voulez vous sentir mieux dans votre impact sur l’environnement, utiliser les informations fournies par le Monterey Bay Aquarium Seafood Watch pour trouver des fruits de mer d’origine responsable. Entrez simplement le nom du poisson que vous préférez et obtenir des recommandations spécifiques pour acheter le meilleur poisson. Il y a même une application que vous pouvez utiliser lorsque vous faites vos achats.

Le régime pescatarian a beaucoup pour lui. Mais pas une seule façon de manger est parfait. Soyez conscient de ces pièges potentiels.

Les inconvénients

Coûteux

L’achat des aliments de base de ce régime alimentaire (fruits, légumes et poisson frais) peut être coûteux. Mais vous n’avez pas toujours d’acheter frais. De nombreux sacs en vrac de fruits et légumes sont tout aussi sains que les versions fraîches. Et le poisson congelé est facile à stocker et économique. Choisissez des produits sans ingrédients ajoutés (comme le sucre ou le sel).

Teneur élevée en mercure

Évitez les poissons avec des niveaux plus élevés de mercure. Ce tableau de la FDA et l’EPA catégorise poisson dans « meilleurs choix », « bons choix » et « poissons à éviter ». Le tableau vise à aider les consommateurs à prendre des décisions saines et sécuritaires lors du choix de fruits de mer afin qu’ils puissent réduire leur consommation de toxines nocives. Les meilleurs choix incluent le hareng, le homard, les pétoncles et la truite d’eau douce. De bons choix baudroie, vivaneau, le flétan et le mérou. Les poissons à éviter comprend le requin, le thon obèse, l’hoplostète orange, et l’espadon.

Faible teneur en vitamine B-12

Cette importante micronutriment se trouve généralement dans les aliments d’ origine animale, de sorte que vous pouvez obtenir moins quand vous mangez un régime pescatarian. B-12 (cobalamine) est important pour le maintien d’ un système nerveux sain, la formation de globules rouges et de l’ ADN et le métabolisme des protéines. Aliments sans viande élevée en B-12 comprennent les crustacés, les œufs, le lait et les produits laitiers et des céréales enrichies. 4

Comment ça Compares

De nombreux nutritionnistes comparent le régime pescatarian au régime populaire méditerranéen parce que le poisson est une principale source de protéines dans les deux régimes. Et tous deux ingrédients nutritifs, soulignent comme les protéines maigres et des légumes.

Recommandations USDA

Groupes d’aliments

Les lignes directrices actuelles de l’USDA suggèrent de remplir votre assiette avec un mélange équilibré de protéines (qui pourrait être de la viande, du poisson ou des sources à base de plantes), les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Le régime pescatarian répond à cette norme bien.

calories

Il n’y a pas nombre de calories officiel pour le régime pescatarian, ce qui signifie pas besoin de compter les calories. Cependant, l’USDA suggère un apport calorique quotidien d’environ 1500 calories pour la perte de poids (bien que ce nombre varie en fonction de l’âge, le poids, le sexe et le niveau d’activité). Le régime pescatarian propose de nombreux aliments faibles en calories, mais si vous cherchez à perdre du poids, vous devrez peut-être suivre les calories pour vous assurer que vous créez un déficit calorique. Utilisez cette calculatrice pour déterminer le bon objectif de calories pour vous.

régimes similaires

Le régime pescatarian pourrait être regroupé avec quelques autres régimes comme semi-végétarien. Tous rendent les aliments à base de plantes leur principal objectif, mais parfois comprennent des produits d’origine animale.

pescatarian régime

  • Sources de protéines: pescatarians obtenir leurs protéines de fruits de mer, les sources végétales comme les légumineuses, et parfois, les œufs et les produits laitiers.
  • Nutrition générale: Ceci est une alimentation équilibrée qui devrait fournir tous les nutriments nécessaires.
  • Flexibilité: Le choix d’ un régime alimentaire pescatarian est un moyen flexible de modifier un régime végétarien. Il ajoute la protéine maigre et oméga-3 acides gras offerts par les fruits de mer aux bienfaits pour la santé des légumes.
  • Potentiel de perte de poids: Un régime pescatarian est plein de nutriments dense, riche en fibres, aliments faible teneur en calories, donc il pourrait aider les utilisateurs qui veulent perdre du poids.

Diète méditerranéenne

  • Les sources de protéines: Tout comme le régime pescatarian, le de régime méditerranéen des sources de protéines comprennent les fruits de mer, les protéines d’origine végétale, et de petites quantités de fromage, le yogourt et la viande.
  • Nutrition générale: Les experts disent que ce régime est sain pour le cœur et riche en éléments nutritifs, ce qui en fait une amélioration sur le régime nord – américain typique.
  • Flexibilité: Il n’y a pas de règles strictes et rapide pour ce régime. donc ceux qui suivent , il peut l’ interpréter de la manière qui leur convient . Aucun aliment ne hors limites; ils sont un peu moins fréquemment consommés.
  • Potentiel de perte de poids: Comme avec le régime pescatarian, le régime méditerranéen comprend beaucoup de nutrition pour moins de calories. Ainsi , il pourrait certainement favoriser la perte de poids.

flexitarian régime

  • Sources de protéines: Une alimentation flexitarian est tout simplement un régime végétarien qui permet la consommation occasionnelle de viande et de fruits de mer, ce qui rend tout à fait semblable au plan pescatarian. La protéine provient principalement de sources végétales, les œufs et les produits laitiers, avec l’ajout occasionnel de produits d’ origine animale.
  • Nutrition générale: Nutritionnistes conviennent que cela est une façon très saine de manger, surtout si les hydrates de carbone proviennent de grains entiers et les légumes.
  • Flexibilité: Comme son nom l’ indique, il y a beaucoup de flexibilité intégrée dans ce régime alimentaire. Aucun aliment ou groupes d’aliments sont éliminés, afin que les utilisateurs ont toujours la liberté de les ajouter à un repas si elles le souhaitent.
  • Potentiel de perte de poids: Comme les autres régimes semi-végétariens, le régime flexitarien pourrait aider les utilisateurs à perdre du poids, tant qu’ils ne le font pas trop manger les aliments sains qui font généralement cette diet.5

Régime végétarien

  • Sources de protéines: Contrairement aux plans semi-végétariens, sur un régime végétarien protéines sont des aliments à base de plantes, ou (dans la plupart des cas) les produits laitiers ou les œufs.
  • Nutrition générale: Ce régime est généralement équilibré, mais les végétariens ne devez vous assurer qu’ils obtiennent assez de certains nutriments, comme le fer et la vitamine B-12.
  • Flexibilité: Alors que les végétariens ne mangent pas la viande, au – delà de cette restriction il y a une flexibilité de consommer une grande variété d’aliments. Et il n’y a pas de règles sur la taille des portions ou le nombre de calories.
  • Potentiel de perte de poids: Il est certainement possible de perdre du poids lorsque vous ne mangez pas de viande (qui a tendance à être plus élevé en matières grasses et de calories que les aliments à base de plantes). Mais si vous essayez de perdre du poids, alors ces règles sur la partie et le contrôle des calories sont nécessaires.

pensée finale

Si vous envisagez un régime pescatarian mais vous ne savez pas si elle est le régime alimentaire pour vous, essayer pendant une semaine ou deux et voir comment vous vous sentez. À tout le moins, vous bénéficierez d’expérimenter de nouveaux aliments et de saveurs.

Mais vous êtes également susceptible de voir et de sentir d’autres avantages. Vous pouvez vous sentir plus léger et vos vêtements peut commencer à s’adapter mieux. Vous pouvez également remarquer que lorsque vous augmentez votre consommation de céréales, de légumes et d’autres aliments riches en fibres, vous mangez moins et se sentir rassasié plus longtemps.

Si vous n’êtes pas sûr où commencer, demandez l’aide d’une diététiste ou d’une école de cuisine locale pour apprendre à préparer le poisson afin que vous prenez vos repas et se sentent satisfaits.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.