Les étirements peuvent favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de diabète

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Les étirements peuvent favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de diabète

Points clés à retenir

  • Une étude récente suggère que les étirements passifs peuvent aider à améliorer la fonction vasculaire et à réduire la rigidité artérielle.
  • L’amélioration de cette fonctionnalité est une partie importante du maintien de la santé cardiovasculaire ainsi que de la prévention d’autres conditions.
  • Si vous cherchez à ajouter ce type d’étirements à votre programme d’entraînement, un entraîneur suggère de les faire après votre exercice plutôt qu’avant.

Les étirements dans le cadre de l’échauffement et de la récupération sont depuis longtemps conseillés par les entraîneurs et les entraîneurs pour de meilleures performances sportives, mais une étude récente du Journal of Physiology suggère que l’étirement passif (PS) pourrait également offrir des avantages pour la santé cardiaque.

Les chercheurs ont recruté 39 participants (20 hommes et 19 femmes) et les ont répartis au hasard dans l’un des trois groupes: un groupe témoin sans étirement, un groupe unilatéral (étirement du même côté) et un groupe bilatéral (des deux côtés). Les deux groupes d’étirements ont effectué quatre étirements spécifiques des jambes cinq jours par semaine pendant 12 semaines pour un total de 60 séances. Le groupe unilatéral a effectué les étirements juste du côté droit pendant 20 minutes tandis que le groupe bilatéral a effectué les exercices des deux côtés du corps pendant 40 minutes.

Ces étirements étaient:

  • Étirement quad à demi-genoux (extension de la hanche avec flexion du genou)
  • Étirement quad debout (extension de la hanche debout avec flexion du genou)
  • Talon extensible debout (avec la cheville en dorsiflexion)
  • Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal (flexion de la hanche avec flexion dorsale de la jambe et de la cheville)

Les étirements étaient passifs (parfois appelés statiques), ce qui signifie qu’ils maintenaient chaque étirement pendant 45 secondes, prenaient un repos de 15 secondes, puis maintenaient à nouveau un étirement. Les participants ont effectué une série de cinq prises pour chaque étirement jusqu’à ce que la durée de leur session soit terminée.

Après 12 semaines, ceux des deux groupes d’étirement ont montré un meilleur flux sanguin dans le bas des jambes et le haut des bras par rapport au groupe témoin, et également par rapport à leur flux sanguin au début de la période d’étude. Cette amélioration du flux sanguin (fonction vasculaire) est importante pour la santé cardiovasculaire, ont conclu les chercheurs, et peut aider à réduire le risque de problèmes de santé majeurs tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.

Muscles raides, artères raides, gros problèmes

La fonction vasculaire est la capacité d’une artère à se dilater et à se contracter, et elle est considérée comme un marqueur important pour déterminer la santé cardiovasculaire. Les modifications de ce type de fonction précèdent souvent une augmentation de la rigidité artérielle, ce qui peut avoir un impact négatif sur le système cardiovasculaire, entraînant des problèmes tels que:

  • Hypertension / hypertension artérielle
  • Syndrome métabolique
  • Maladie rénale
  • Maladie du rein

Une étude publiée dans la revue Hypertension a révélé que l’exercice aérobie a un effet démontrable sur la réduction de la rigidité artérielle, même avec une activité modeste comme le vélo trois fois par semaine pendant 30 minutes par séance. L’exercice peut non seulement réduire la rigidité artérielle, a noté l’étude, mais il peut également aider à réduire l’inflammation.

Mais ce n’est pas seulement le cœur qui peut être affecté par une mauvaise fonction vasculaire, selon Scott Kaiser, MD, gériatre et directeur de la santé cognitive gériatrique au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Centre à Santa Monica, en Californie. corrélation entre la fonction vasculaire et la santé du cerveau, dit-il.

«Lorsque votre système vasculaire ne fonctionne pas aussi bien qu’il le devrait, cela affecte absolument le cerveau, car cela dépend du flux sanguin», explique Kaiser. Cela peut entraîner de nombreux problèmes de cognition, tels que la démence vasculaire, une condition causée par un flux sanguin inapproprié vers le cerveau.

L’introduction d’étirements simples peut être un bon moyen de commencer à améliorer la fonction vasculaire en général et de récolter d’autres avantages pour la santé en cours de route.

Comment commencer

Les étirements détaillés dans les recherches récentes sont faciles à faire, à tout moment et n’importe où, en particulier ceux que vous pouvez faire debout. Mais si vous intégrez des étirements comme ceux-ci dans une routine d’entraînement plus large, ce qui est conseillé, il est utile de connaître les meilleures pratiques en matière de chronométrage, suggère l’entraîneur Aaron Leventhal, CSCS, propriétaire de Fit Studio basé à Minneapolis.

Les étirements passifs, comme ce que les chercheurs avaient étudié, sont mieux faits après une séance d’entraînement pendant une séquence de récupération, dit Leventhal, car les muscles se fatiguent et se raccourcissent pendant l’exercice. Cependant, ce type d’étirement n’est pas toujours conseillé avant une séance d’entraînement et peut parfois avoir des conséquences. Ce que l’on appelle communément « perte de force induite par l’étirement » peut avoir un effet négatif sur les performances globales et a fait l’objet de débats parmi les experts en médecine du sport au cours des dernières décennies.

En fait, une revue de 2012 de 104 études a permis de déterminer si l’étirement statique (SS) avait une entrave sur la force ou la performance athlétique. Les étirements statiques supérieurs ou égaux à 45 secondes, lorsqu’ils sont exécutés comme seule activité pendant une routine d’échauffement, ont eu plus d’effets négatifs, tandis que les étirements plus rapides et dynamiques (ou isométriques) ont moins d’impact sur les performances. Les chercheurs ont conclu que l’étirement statique seul avant une séance d’entraînement devrait être évité.

Au lieu de cela, de nombreux experts vous conseilleront d’ incorporer des étirements dynamiques dans votre routine de pré-entraînement. Leventhal dit que ce type d’étirement repose sur le mouvement au lieu de tenir un étirement passivement. Idéalement, ajoute-t-il, vous voudrez vous «étirer» d’une manière similaire aux exercices que vous êtes sur le point de faire. Par exemple, si vous allez faire une séance d’intervalle à haute intensité, l’étirement dynamique impliquerait des versions plus douces de ce qui est inclus, comme les fentes, les coups de pied hauts et les étirements des hanches avec une torsion.

En vous concentrant sur les étirements de manière optimale d’une manière adaptée à votre programme d’entraînement, vous pouvez améliorer vos performances et, comme le note une étude récente, vous pouvez obtenir un regain de santé cardiaque en même temps.

Ce que cela signifie pour vous

Quels que soient l’âge, le type de corps et le niveau de forme physique, les étirements sont l’une des méthodes les plus largement accessibles pour faire bouger votre corps. Cela ne coûte rien, peut être fait n’importe où et ne prendra pas beaucoup de temps. Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice, il vaut la peine de parler à votre médecin de l’incorporation de l’exercice et d’un programme d’étirement correctement exécuté dans votre programme de remise en forme.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.