Les avantages d’avoir un shake de protéines avant lit

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 Les avantages d'avoir un shake de protéines avant lit
shakes de protéines restent l’un des suppléments de santé les plus populaires chez les adultes actifs, les athlètes et les culturistes. Beaucoup d’Américains croient qu’ils peuvent aider à la perte de poids, renforcement musculaire et l’amélioration de la santé. Ils sont devenus un verre de petit-déjeuner pratique et souvent consommée après une séance d’entraînement dur pour la réparation des muscles.

Le régime américain peut facilement répondre aux besoins en protéines sans inclure shakes de protéines, mais nous vivons dans une société qui croit plus est mieux. Certaines conditions médicales peuvent nécessiter une supplémentation en protéines, mais cela ne représente qu’un faible pourcentage. Le calcul des besoins individuels de protéines est recommandé pour la santé et la forme physique optimale.

Si vous allez boire shakes de protéines, il est logique de les consommer quand ils peuvent fournir les plus grands avantages potentiels. Après la supplémentation en protéines d’entraînement a été considéré comme meilleure méthode et la plus commune pour faire le plein et d’optimiser la croissance musculaire. Cependant, la recherche actuelle indique boire une boisson protéinée avant le coucher peut offrir des avantages accrus pour la santé.

La recherche sur les effets positifs

Plusieurs études indiquent un avantage positif dans la consommation des suppléments de protéines avant le coucher, en particulier pour la synthèse accrue des protéines musculaires. Certains athlètes ont adopté une stratégie nutritionnelle de consommer une boisson protéinée avant de dormir pour aider à prévenir la dégradation musculaire.

Une étude a examiné comment la protéine consommée avant le coucher est mieux absorbé chez les hommes âgés qui exercent la nuit. Les participants ont inclus 23 hommes plus âgés, en bonne santé qui exerçables la nuit et plus tard consommé 40 grammes de protéines avant le coucher. La synthèse des protéines musculaires (de croissance) a été augmenté et plus acides aminés alimentaires ont été signalés dans le tissu musculaire. Il a été suggéré l’ ingestion de protéines alimentaires avant le sommeil pourrait être utilisé comme une stratégie nutritionnelle pour compenser la résistance anabolisant.

Autre recherche  a examiné comment l’ ingestion de protéines avant le sommeil peut augmenter la croissance musculaire en bonne santé des hommes plus âgés. La perte de la masse musculaire squelettique avec le vieillissement a été attribué à la réponse anabolique émoussée à l’ apport en protéines. Participants à l’étude comprenaient 48 sains, des hommes plus âgés qui consommaient soit 40 grammes de protéines, 20 grammes de protéines, ou un placebo avant le coucher. Ces hommes prenant 40 grammes de protéines ont montré les meilleurs résultats de l’ augmentation des taux de synthèse des protéines musculaires et des acides aminés. Ces résultats fournissent la base scientifique pour une nouvelle stratégie nutritionnelle pour soutenir la préservation de la masse musculaire dans le vieillissement et la maladie.

Une autre étude  a évalué la façon dont l’ ingestion de protéines avant le sommeil améliore la récupération pendant la nuit après l’ exercice. Parmi les participants figuraient 16 jeunes hommes en bonne santé qui ont effectué un seul combat d’exercice de type de résistance dans la soirée. Les hommes ont consommé soit la protéine 40g , soit un placebo avant d’ aller au lit. La protéine a été montré pour être efficacement digéré, absorbé, et l’ augmentation des taux de synthèse des protéines du corps entier par rapport au placebo. Les résultats ont également indiqué un bilan protéique positif essentielle pour la croissance musculaire.

La recherche publiée dans le Journal of Nutrition a évalué l’impact de la supplémentation en protéines alimentaires avant de dormir sur les gains de masse musculaire et la force lors de l’ entraînement d’exercice de type de résistance. Parmi les participants figuraient 44 jeunes hommes en bonne santé qui ont effectué trois fois la formation résistance par semaine pour une période de 12 semaines. Les volontaires ont consommé une boisson supplément contenant 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides ou un placebo avant le coucher.

La supplémentation en protéines avant le coucher a augmenté les gains de masse musculaire et la force mieux qu’un placebo.

D’ autres recherches ont montré la consommation de protéines avant le coucher peut améliorer le muscle squelettique après un exercice de type de résistance. L’étude suggère au moins 40 grammes de protéines alimentaires doivent être consommés avant le sommeil pour obtenir une stimulation forte des taux de synthèse des protéines musculaires tout au long de la nuit. Les résultats des recherches ont indiqué une supplémentation en protéines pré-sommeil comme une stratégie nutritionnelle efficace pour augmenter les gains de masse musculaire et la force.

Effets sur la perte de poids

Avoir une boisson protéinée avant le coucher pourrait favoriser la perte de poids, mais doit être considéré comme apport calorique total. Votre corps voit la nourriture comme calories et manger sur le montant dont vous avez besoin par jour peut entraîner un gain de poids. Cela signifie que vous compléter avec shakes protéinés est important.

shakes de protéines va ajouter des calories à votre total quotidien normal. Si vous souhaitez compléter avec des protéines comme un moyen pour vous aider à perdre du poids, assurez-vous d’ajuster votre apport calorique pour le reste de la journée.

Si vous êtes sur la bonne voie avec votre apport calorique, y compris une boisson protéinée, boire la nuit pourrait avoir des avantages. La protéine est montré pour stimuler votre métabolisme et stimuler la croissance musculaire. L’augmentation de votre métabolisme accélère le taux que vous brûler des calories et est montré pour aider à perdre du poids.

Il semble que la quantité de protéines consommées pendant la nuit peut faire une différence. Des études récentes suggèrent de consommer 40 grammes de protéines avant le coucher est recommandé de mieux stimuler la synthèse des protéines musculaires (croissance) des taux pendant le sommeil. Cela fait beaucoup de protéines et de calories potentiellement ajoutée.

Bars 40 grammes de protéines de nuit est égal à 160 calories (4 calories par gramme de protéines) si elle est mélangée avec de l’eau. Shakes protéinés mélangé avec des fruits, beurre de noix, et le lait pourrait facilement assimiler à 300 calories ou plus.

Si vous consommez 1800 calories par jour, par exemple, la soustraction entre 160 à 300 calories de ce total peut être nécessaire si vous prévoyez de boire une boisson protéinée avant le coucher. Cela vous permettra de rester sur la bonne voie avec l’apport calorique quotidien, tout en favorisant la perte et la croissance musculaire poids.

Selon Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Académie de la nutrition et diététique porte – parole national des médias, la consommation d’ une boisson protéinée la nuit peut avoir un avantage positif pour les athlètes à partir d’une petite étude publiée dans le British Journal of Nutrition .

Malheureusement, cette étude est très faible avec 11 participants et les résultats ne peuvent être comparés à la population générale. Les jeunes, les hommes en bonne santé ont des besoins énergétiques plus élevés que la population générale et en ajoutant un shake de protéines de calories 140-150 en plus d’un repas pour la personne moyenne pourrait entraîner un gain de poids dit Majumdar.

Shakes protéinés sont révélés être bénéfique pour les personnes qui tentent de perdre du poids lorsqu’il est utilisé comme substitut de repas, mais pas nécessairement la nuit. Ils aident à contrôler la partie du repas et sont pratiques et peuvent même aider les gens à prévenir sauter un repas.

Majumdar recommande quelqu’un boire une boisson protéinée avant de se coucher dans le cas où ils n’avaient pas dîner ou trouver ils ont faim après le dîner. L’utilisation d’un tremblement en place d’un autre type de repas ou une collation dans cette situation peut aider à prévenir le pâturage ou trop manger avant le coucher.

Bien que shakes de protéines pourraient aider à perdre du poids, la ligne de fond est de regarder votre apport calorique total si vous prévoyez de les consommer avant le coucher.

Effets sur la croissance musculaire

L’apport en protéines est essentielle pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS) et la croissance. Exécution des séances d’entraînement dur peut exiger encore plus de protéines dans votre alimentation. Boire shakes de protéines reste un moyen populaire pour les adultes actifs et les athlètes pour obtenir leurs protéines et faire le plein muscles après l’exercice.

La consommation de protéines aide à garder votre corps en équilibre des protéines musculaires. La protéine contient des acides aminés essentiels importants pour ce processus. Quand votre corps manque d’acides aminés de périodes de ne pas manger ou le stress oxydatif causé par l’exercice, il provoque un changement négatif. Boire un shake de protéines peut aider à apporter votre corps en un solde positif nécessaire à la croissance musculaire optimale.

Le corps est dans un cycle constant d’épuisement des acides aminés et de l’alimentation et dépend de la disponibilité des nutriments pour rester en équilibre. Cela signifie qu’il est à vous de consommer la bonne quantité de protéines pour maintenir un environnement équilibré pour la construction musculaire.

Si un athlète ne consomme pas assez d’énergie pour la journée, la croissance et la réparation musculaire ne se produira pas et le corps briser le tissu musculaire comme combustible.

expert en nutrition Melissa Majumdar indique la prise de suppléments de protéines est un moyen d’individus actifs peuvent répondre aux besoins en énergie et en protéines. La consommation est représenté un 30 grammes supplémentaires de protéines ou de glucides pour être utile pour éviter cet état catabolique.

shakes poste d’entraînement sont monnaie courante pour maintenir l’équilibre des protéines musculaires positif et montré pour être utile. Majumdar suggère des sources de protéines peuvent également provenir de la nourriture au lieu de la supplémentation. Par exemple, 30 grammes de protéines pourrait également être un morceau de quatre onces de poulet ou de poisson, 1,5 tasses de fromage cottage, ou une portion de 10 onces de yaourt grec.

Effets sur la performance

Consommer une boisson protéinée la nuit peut améliorer la performance athlétique. La recherche est la découverte de moyens pour réguler le métabolisme des protéines musculaires pendant le sommeil par la protéine consommer avant le coucher. Selon les études, la supplémentation en protéines avant le sommeil améliore encore la croissance musculaire et la force. Les résultats ont également indiqué une réponse adaptative améliorée du muscle squelettique à l’entraînement physique. Les résultats cliniques suivants ont été rapportés:

  • reconditionner musculaire améliorée pendant la nuit
  • une résistance améliorée au cours des séances d’entraînement
  • Augmentation de la masse maigre
  • Capacité à exercer plus
  • L’amélioration de l’adaptation musculaire à l’entraînement physique

Types de boissons

Les sources de protéines diffèrent dans la façon dont ils stimulent la synthèse des protéines musculaires. Cela signifie que le type de protéines consommées avant le coucher est important pour de meilleurs résultats. La plupart des recherches ont utilisé des protéines de caséine pour les participants. La caséine est une source de protéines lentement digéré permettant une libération lente et augmentation des acides aminés tout au long de la nuit.

Effets sur le sommeil

Boire une boisson protéinée avant le coucher peut perturber votre sommeil, selon le type de protéines. Les sucres simples dans un supplément de protéines liquide pourrait causer une montée subite de l’énergie (ainsi que le gain de poids et l’augmentation des réserves de graisse). La plupart des recherches citées ci-dessus utilisé une protéine lentement digérée. La consommation de la source de protéines stimule la synthèse droite des protéines musculaires sans affecter les cycles du sommeil.

La protéine de lactosérum est une protéine plus rapidement digéré. Il a été montré pour stimuler les taux de synthèse des protéines musculaires mieux, mais pour une période plus courte par rapport à la caséine. Ceci est la raison pour laquelle la protéine de lactosérum est utilisé le plus souvent poster séance d’entraînement par rapport pré-sommeil.

La recherche indique également une variété de sources de protéines animales de haute qualité peut également augmenter les taux au jour le jour de la synthèse des protéines musculaires. Certaines personnes préfèrent manger leurs protéines et il est agréable d’avoir l’option des deux. Sont considérés comme qualité des sources de protéines animales:

  • œufs cuits
  • Lait faible en gras
  • Yogurt faible en graisses
  • Poitrine de poulet
  • steak maigre

Composition recommandée

Selon Majumdar, les athlètes qui éprouvent des difficultés à manger des aliments solides après une séance d’entraînement peuvent bénéficier d’un supplément liquide, en particulier si cela tombe la nuit. Si une longue séance d’entraînement ou difficile change l’appétit de l’athlète, boire un supplément liquide pourrait aider à la récupération, surtout par rapport à ne pas manger.

Majumdar recommande un supplément équilibré dans un rapport 4: 1 de glucides et de protéines. shakes de protéines diffèrent beaucoup dans la composition en macronutriments et devraient être choisis en fonction des besoins d’un individu.

  • Si vous essayez de prendre du poids, chercher une secousse plus de calories.
  • Si vous êtes un athlète, cherchez une secousse mi-calories avec un équilibre des glucides et des protéines.
  • Si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez peut-être une faible teneur en calories, shake de protéines sucre inférieure.

Il est souvent bénéfique pour les athlètes d’utiliser une combinaison de protéines et de glucides pour la récupération, la réplétion de glycogène et la réparation. La protéine est utilisée pour la réparation des muscles et l’hydrate de carbone est utilisé pour restaurer le glycogène, afin qu’ils travaillent ensemble. Cette combinaison de macronutriments est généralement plus satisfaisant aussi bien.

Majumdar suggère des aliments solides peuvent souvent être plus rassasiant qu’un supplément liquide car ils digèrent plus lentement. En outre, d’ajouter des sources de fibres supplémentaires comme les fruits, les légumes, et / ou les haricots peuvent être une digestion lente et satisfaisante encore plus.

pensée finale

Il y a suffisamment de preuves pour appuyer l’importance de l’apport en protéines pour la croissance musculaire. Honnêtement, la plupart d’entre nous satisfaire nos besoins quotidiens par l’alimentation. Boire un supplément de protéines dans la nuit peut être utile pour favoriser la perte de poids si l’apport calorique total sont pris en considération. protéine à l’aide secoue comme une stratégie nutritionnelle pour augmenter la croissance musculaire et la force pourrait être bénéfique avec le type de source de protéines. Il y a aussi la possibilité de manger votre protéine avant de se coucher avec des sources de protéines animales de qualité. Quoi que vous décidiez à propos protéinées reste un choix personnel, mais il est important de compléter si intelligent de les utiliser avant le coucher.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.