Les bienfaits de la vitamine D pour la santé

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Les bienfaits de la vitamine D pour la santé

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est nécessaire pour être en bonne santé et maintenir des os solides. Connue sous le nom de «vitamine soleil», la vitamine D se forme lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil et se trouve également dans les compléments alimentaires et certains aliments.

Avantages pour la santé

La fonction principale de la vitamine D est d’aider le corps à absorber le calcium et le phosphore dans l’intestin grêle. Le calcium est nécessaire pour soutenir la minéralisation osseuse (durcissement des os), les fonctions cellulaires et la fonction nerveuse et musculaire appropriée.

Les personnes qui ont une carence en vitamine D peuvent développer des os mous, affaiblis et cassants, une maladie connue sous le nom de rachitisme chez les enfants et d’ostéomalacie chez les adultes. La vitamine D est promue par les cliniciens traditionnels pour son rôle dans l’équilibre du calcium et du phosphore et pour la santé des os.

Il existe des preuves suffisantes pour soutenir l’utilisation de la vitamine D pour prévenir la perte osseuse ou le ramollissement des os, en particulier chez ceux qui prennent certains médicaments ou qui gèrent des conditions médicales, y compris les corticostéroïdes.

En outre, il existe un certain nombre de domaines prometteurs de la recherche sur la vitamine D au-delà des troubles osseux. Les avantages de la vitamine D peuvent inclure les éléments suivants:

Santé cardiaque

Selon l’étude de suivi auprès des professionnels de la santé, qui a vérifié les taux sanguins de vitamine D chez plus de 18000 hommes en bonne santé et les a suivis pendant 10 ans, les hommes qui avaient une carence en vitamine D étaient deux fois plus susceptibles d’avoir une crise cardiaque que les hommes niveaux de vitamine D.

Une supplémentation de 1000 UI de vitamine D, ou des taux sériques de vitamine D plus élevés, peut avoir un risque légèrement inférieur de maladies cardiovasculaires et de complications.

Cancer

Selon des études observationnelles et des études préliminaires en laboratoire, un apport et un statut plus élevés en vitamine D et en calcium peuvent être liés à un risque de cancer plus faible (en particulier le cancer colorectal), bien qu’il soit difficile de séparer l’effet des deux en raison de la façon dont la vitamine D affecte les niveaux de calcium. . Selon une méta-analyse publiée dans l’  American Journal of Preventative Medicine , ceux qui avaient le plus haut niveau de vitamine D avaient un risque de cancer colorectal 50% plus faible que ceux qui prenaient des doses plus faibles.

Une étude de quatre ans publiée en 2007 a examiné l’utilisation du calcium (1 400 à 1 500 mg par jour), de la vitamine D3 (1 100 UI par jour) ou d’un placebo chez 1 179 femmes de plus de 55 ans. Les femmes qui prenaient du calcium et de la vitamine D présentaient un risque significativement moindre tous les types de cancer confondus, tout comme les femmes ayant des taux de vitamine D plus élevés au début de l’étude.

Cependant, toutes les études n’ont pas montré que la vitamine D ralentissait ou prévenait le développement du cancer. Une étude de la Women’s Health Initiative publiée en 2013 n’a pas trouvé de risque de cancer plus faible chez les personnes qui prenaient de la vitamine D (l’apport en vitamine D était plus faible, à 400 UI par jour).

Rhumes et grippe

Le virus de la grippe cause le plus de maladies pendant les mois d’hiver, ce qui conduit certains chercheurs à émettre l’hypothèse que la grippe pourrait être liée aux niveaux de vitamine D. Les niveaux de vitamine D sont les plus bas pendant l’hiver. En outre, des études d’observation ont révélé que les personnes qui ont de faibles niveaux de vitamine D sont plus susceptibles de contracter des infections respiratoires ou de déclarer avoir récemment une infection par le rhume ou les voies respiratoires supérieures.

Une étude publiée dans l’  American Journal of Clinical Nutrition a  examiné l’utilisation d’un supplément quotidien de vitamine D (1 200 UI) par rapport à un placebo chez près de 340 enfants pendant les mois d’hiver. Après quatre mois, les chercheurs ont constaté que le taux de grippe de type A était environ 40% inférieur à celui du groupe placebo, sans différence significative dans les taux de grippe de type B.

Perte de poids

Les preuves sur la vitamine D pour les adultes en surpoids ou obèses sont mitigées. Selon une étude publiée dans  Nutrition Journal , 25 mcg de vitamine D par jour pendant 12 semaines chez les femmes en surpoids et obèses ont induit une réduction statistiquement significative de la masse grasse par rapport à celles prenant un placebo.

À l’inverse, une étude de 2013 dans  Clinical Nutrition a  examiné 4000 UI de vitamine D par jour plus un entraînement en résistance pendant 12 semaines et n’a pas réussi à trouver des changements significatifs dans la masse grasse chez les personnes prenant de la vitamine D.

En plus des avantages potentiels pour la santé énumérés ci-dessus, certaines personnes prennent de la vitamine D pour traiter un large éventail de conditions, notamment:

  • Sclérose en plaques
  • Prévention des caries dentaires et des maladies des gencives
  • La fibromyalgie
  • Affections cutanées, y compris le psoriasis, l’acné et l’eczéma
  • Fatigue, basse énergie
  • Douleur (telle que mal de dos, douleur au genou, neuropathie)
  • Troubles de l’humeur, y compris dépression, trouble affectif saisonnier
  • Maladies auto-immunes telles que diabète, polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, colite ulcéreuse
  • Maladie thyroïdienne et rénale

Les preuves sont insuffisantes pour savoir avec certitude si la vitamine D joue un rôle dans le traitement de ces affections.

Les effets secondaires possibles

La vitamine D est une vitamine liposoluble. Cela signifie que, s’il est consommé en excès, il peut s’accumuler dans le corps et provoquer des symptômes toxiques, contrairement à la vitamine C et à d’autres vitamines hydrosolubles. Parce que l’accumulation est lente, cela peut prendre des mois ou des années avant que les niveaux toxiques ne soient atteints.

Trop de vitamine D peut entraîner des taux élevés de calcium dans le sang (hypercalcémie), ce qui peut entraîner des dépôts de calcium dans les tissus mous tels que les poumons ou le cœur, une confusion, des lésions rénales, des calculs rénaux, des nausées, des vomissements, de la constipation, une perte de poids et un manque d’appétit.

L’association de vitamine D et de calcium ne doit pas être prise avec des diurétiques thiazidiques car elle pourrait entraîner un excès de calcium dans l’organisme. Les personnes qui prennent des inhibiteurs calciques ne doivent pas prendre de vitamine D et de calcium, sauf sous la surveillance d’un médecin, car cela peut interférer avec l’effet du médicament.

Les médicaments anti-épileptiques et la rifampicine (pour la tuberculose) peuvent réduire les niveaux de vitamine D.

Les personnes ayant une fonction parathyroïdienne faible peuvent présenter un risque plus élevé de taux de calcium sanguin élevé en prenant de la vitamine D.

Les stéroïdes, les laxatifs et les hypocholestérolémiants peuvent réduire la quantité de vitamine D que votre corps peut absorber. Idéalement, la vitamine D devrait être prise plusieurs heures avant ou après la consommation de ces médicaments.

Dosage et préparation

Aux États-Unis, les recommandations de l’Institute of Medicine concernant l’apport en vitamine D, publiées à l’origine en 1997 et mises à jour en 2010, sont les suivantes:

  • De la naissance à 1 an – 400 UI / jour (10 mcg)
  • Entre 1 et 70 ans – 600 UI / jour (15 mcg)
  • Plus de 70 ans – 800 UI / jour (20 mcg)
  • Femmes enceintes et allaitantes – 600 UI / jour (15 mcg)

Certaines organisations professionnelles, dont The Endocrine Society, recommandent un apport quotidien plus élevé de 1 500 à 2 000 UI / jour (25 à 50 mcg) pour tous les adultes. Il existe un consensus croissant sur le fait que les apports de référence doivent être réévalués, sur la base de preuves croissantes que la carence en vitamine D est répandue et également en raison de la recherche sur le rôle complexe de la vitamine D dans la prévention de nombreuses maladies.

Comme il existe de nombreuses sources de vitamine D, la meilleure façon de mesurer son taux de vitamine D est de faire vérifier son taux par un test sanguin pour une forme connue sous le nom de 25-hydroxyvitamine D.En général, les niveaux de vitamine D sont inférieurs à 30 nmol / L ( 12 ng / mL) sont trop faibles pour la santé des os et la santé globale. Un niveau de vitamine D de 50 nmol / L ou plus est suffisant pour la plupart, bien que les niveaux de vitamine D supérieurs à 125 nmol / L (50 ng / mL) soient probablement trop élevés.

La limite supérieure de sécurité de la vitamine D est de 1 000 à 1 500 UI / jour pour les nourrissons, de 2 500 à 3 000 UI pour les enfants de 1 à 8 ans et de 4 000 UI / jour pour les enfants de 9 ans et plus, les adultes, les femmes enceintes et allaitantes.

Ce qu’il faut chercher

La principale source de vitamine D provient de l’exposition au soleil. L’American Academy of Dermatology conseille d’obtenir de la vitamine D à partir d’aliments et de suppléments plutôt que d’une exposition aux UV, en raison du risque de cancer de la peau.

Vitamine D dans les aliments

Les aliments riches en vitamine D comprennent certains types de poissons gras, comme le hareng, le maquereau, le saumon, le thon et les sardines. Les jaunes d’œufs, le fromage et le foie de bœuf fournissent de plus petites quantités de vitamine D.Les champignons fournissent de la vitamine D, les champignons qui ont été exposés à la lumière ultraviolette étant plus riches en vitamine D.

Bien que peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, de nombreux aliments courants sont souvent enrichis en vitamine D tels que le lait, les céréales pour petit déjeuner, le lait de soja, le lait de riz (et autres laits à base de plantes), le yogourt, l’orange et la margarine.

Suppléments de vitamine D

Les suppléments de vitamine D sont également disponibles sous forme de gélules, de bonbons gélifiés, de comprimés liquides ou à croquer. L’huile de foie de morue est également encore utilisée. La vitamine D contenue dans les suppléments ou dans les aliments enrichis peut être la vitamine D2 et D3. La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme préférée en raison d’une meilleure utilisation dans l’organisme. En plus des suppléments uniques, les multivitamines et les suppléments de calcium fournissent de la vitamine D, mais la quantité varie considérablement, il est donc important de lire les étiquettes.

Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien devraient vérifier la source de vitamine D dans les aliments enrichis et les suppléments; alors que la vitamine D3 est largement considérée comme la forme la mieux utilisée, la vitamine D3 provient souvent d’animaux (principalement la laine de mouton) tandis que la vitamine D2 provient de sources végétales. Les bonbons à la vitamine D peuvent également contenir de la gélatine.

Gardez également à l’esprit que l’innocuité des suppléments chez les femmes enceintes, les mères allaitantes, les enfants et les personnes souffrant de problèmes de santé ou qui prennent des médicaments n’a pas été établie. Vous pouvez obtenir des conseils sur l’utilisation des suppléments, mais si vous envisagez d’utiliser des suppléments de vitamine D, parlez-en d’abord à votre fournisseur de soins primaires. L’auto-traitement d’une affection et le fait d’éviter ou de retarder les soins standard peuvent avoir de graves conséquences.

D’autres questions

Existe-t-il plus d’un type de vitamine D?

Il existe deux principaux types de vitamine D chez l’homme. La vitamine D3 (cholécalciférol) est le type produit dans le corps en réponse à l’exposition aux rayons ultraviolets B du soleil. La vitamine D2 (ergocalciférol) est synthétisée dans les plantes. Les deux types doivent être convertis dans le foie et les reins en la forme active, la 1,25 dihydroxyvitamine D, pour être utilisés dans le corps.

Quels sont les facteurs de risque de carence en vitamine D?

Certains groupes de personnes présentent un risque plus élevé de carence en vitamine D. Ils incluent:

  • Les personnes peu exposées au soleil. La quantité de vitamine D formée par l’exposition au soleil dépend de la saison et de la latitude. En général, dans les villes du nord comme Boston ou New York, il n’y a pas assez de rayons UVB pour former de la vitamine D pendant les mois d’automne et d’hiver. Les personnes qui sont confinées à la maison, les femmes qui portent des robes et des couvre-chefs pour des raisons religieuses et les personnes dont le travail ou les heures de travail limitent leur exposition au soleil n’obtiennent probablement pas des quantités importantes de vitamine D du soleil.
  • Les personnes qui utilisent un écran solaire. L’utilisation d’un écran solaire empêche également la formation de vitamine D. Même un écran solaire avec un FPS de 8, une quantité trouvée dans de nombreux hydratants quotidiens, peut réduire considérablement la production de vitamine D.
  • Les personnes ayant une plus grande pigmentation de la peau. Les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine, le pigment qui donne à la peau sa couleur. La mélanine absorbe les rayons UV, ce qui réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D.Plus il y a de pigment dans la peau d’une personne, plus il est important qu’elle consomme suffisamment de vitamine D.Une étude a révélé qu’environ 65% des Afro-Américains étaient carence en vitamine D, contre 29% des Hispaniques et 14% des Blancs.
  • Les personnes plus âgées. Les personnes âgées courent un plus grand risque de carence en vitamine D, car leur capacité à produire de la vitamine D diminue avec l’âge. En fait, les niveaux de vitamine D chez les sujets âgés se sont avérés être environ 30% des niveaux trouvés chez les jeunes adultes. On estime que 20% à 100% des personnes âgées vivant aux États-Unis, au Canada et en Europe souffrent d’une carence en vitamine D.
  • Les personnes qui ne peuvent pas absorber correctement les graisses (malabsorption des graisses). La vitamine D nécessite des graisses alimentaires pour être absorbée dans l’intestin grêle. Les personnes atteintes de maladies qui causent une malabsorption des graisses, telles que la fibrose kystique, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, la maladie de Whipple et la maladie chronique du foie, sont plus sujettes à une carence en vitamine D. Les personnes atteintes d’une maladie rénale peuvent ne pas être en mesure de convertir la vitamine D en sa forme active.
  • Les personnes obèses. Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous pourriez être plus à risque de carence en vitamine D. Vérifiez votre IMC avec un fournisseur de soins de santé pour déterminer votre risque.
  • Nourrissons nourris exclusivement au sein. Les besoins en vitamine D des nourrissons ne peuvent pas être satisfaits par le lait maternel seul. Consultez votre pédiatre avant d’utiliser des suppléments de vitamine D chez les nourrissons.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.