Valeur nutritive du tapioca et bienfaits pour la santé

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 Valeur nutritive du tapioca et bienfaits pour la santé

Le tapioca est un amidon sans gluten dérivé de la racine de stockage du manioc ou du yuca. Le tapioca est originaire du Brésil, mais est un aliment de base courant dans de nombreux pays tropicaux à travers le monde car il fournit une source rapide de glucides. En fait, pendant la Seconde Guerre mondiale, certains pays d’Asie du Sud-Est ont survécu principalement grâce au tapioca.

Aujourd’hui, le tapioca est vendu sous diverses formes, notamment des flocons, de la farine ou des perles. L’ingrédient est souvent utilisé comme épaississant. Les perles de tapioca peuvent être teintes et sucrées (appelées boba) et ajoutées au bubble tea sucré. Les perles gommeuses sont également utilisées pour faire du pudding au tapioca et d’autres desserts sucrés. La farine de tapioca est utilisée pour fabriquer certains produits sans gluten, y compris le pain.

Même si le yuca (manioc) fournit un peu de protéines et quelques vitamines et minéraux, le tapioca n’en fournit pas. Le manioc contient également plus de fibres. Le tapioca fournit des glucides mais n’a presque aucune autre valeur nutritionnelle significative.

Valeur nutritive du tapioca

Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le département américain de l’Agriculture pour une portion de 100 grammes (environ 2/3 tasse) de perles de tapioca sèches.

  • Énergie : 358
  • Lipides : 0,02 g
  • Sodium : 1 mg
  • Glucides : 88,7g
  • Fibre : 0,9 g
  • Sucres : 3,35 g
  • Protéine : 0,2 g

Crabes

Le tapioca est très riche en glucides, fournissant près de 89 grammes par portion de 100 grammes. La majorité des glucides contenus dans le tapioca proviennent de l’amidon. Un peu moins d’un gramme provient de fibres et 3,35 grammes de sucre.

Si vous consommez des perles de tapioca sous forme de boba – les boules gommeuses qui sont ajoutées au bubble tea ou au pudding – vous consommerez du sucre ajouté, de sorte que le nombre de glucides sera plus élevé. Le boba est généralement sucré avec du miel ou du sucre brun.

La farine de tapioca est une autre forme d’amidon souvent utilisée par ceux qui suivent un régime sans gluten. Selon l’étiquette de valeur nutritive d’une marque populaire, un quart de tasse de farine de tapioca (30 g) contient 110 calories, zéro gramme de fibres et zéro gramme de sucre.

Le tapioca est un aliment à indice glycémique très élevé. La charge glycémique estimée d’une portion de 100 grammes de perles de tapioca est de 62,4 La charge glycémique prend en compte la taille de la portion lors de l’estimation de l’impact d’un aliment sur la glycémie.

Les graisses

Il n’y a presque pas de graisse (0,02 gramme) dans une portion de 100 grammes de perles de tapioca. Mais encore une fois, si vous consommez les perles dans le thé ou le pudding, vous consommerez plus de matières grasses car les recettes traditionnelles sont faites avec des produits laitiers, comme le lait ou la crème.

Protéine

Le tapioca fournit très peu de protéines, avec une portion ne fournissant que 0,2 gramme de macronutriments.

Vitamines et mineraux

Le tapioca peut être une bonne source de fer, fournissant 1,58 mg du minéral. Les apports recommandés en nutriments varient en fonction de l’âge et du sexe. Les perles de tapioca et la farine de tapioca ne sont pas une bonne source d’autres vitamines ou minéraux.

Avantages pour la santé

Bon nombre des bienfaits pour la santé attribués au tapioca proviennent des nutriments fournis par le yuca ou la racine de manioc. Mais la plupart de ces nutriments sont perdus dans le processus de fabrication qui transforme le manioc en tapioca. Pourtant, vous verrez certaines marques qui font la promotion des bienfaits du tapioca pour la santé. Tous ces avantages ne sont pas étayés par des preuves scientifiques solides.

Par exemple, plusieurs sources encouragent la consommation de tapioca pour renforcer les os et les dents. Ils citent le fait que le tapioca fournit du calcium. Mais une portion de 100 grammes ne fournit que 20 mg de minéral, selon les données de l’USDA. Les directives diététiques actuelles fournies par l’USDA stipulent que les adultes devraient consommer 1 000 mg de calcium par jour. Donc, manger une portion complète de tapioca ne fournirait que 2% de votre apport quotidien recommandé.

Pourtant, il est possible que le tapioca puisse offrir certains avantages à certaines personnes lorsqu’il est consommé avec modération.

Utile pour ceux qui suivent certains régimes restrictifs

Le tapioca est sans gluten et sans céréales. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent utiliser cette farine pour faire du pain et d’autres produits de boulangerie (en combinaison avec d’autres farines sans gluten). La farine est également végétarienne, végétalienne et est souvent utilisée par ceux qui suivent un régime paléo ou un régime à protocole auto-immun (AIP). De nombreuses marques populaires de farine de tapioca sont également certifiées casher.

Peut promouvoir la santé intestinale

Le tapioca est une source d’amidon résistant. L’amidon résistant traverse l’intestin grêle sans être digéré. Au lieu de cela, l’amidon est fermenté dans le gros intestin et nourrit vos bactéries intestinales saines. L’amidon résistant à base de tapioca est de type 4,6, ce qui signifie que divers procédés chimiques sont utilisés pour le rendre indigeste.

Les chercheurs sont en train de comprendre comment différents types d’amidon résistant affectent le microbiome intestinal. Mais il y a des spéculations selon lesquelles les changements qu’il favorise dans le tube digestif peuvent aider à prévenir le cancer du côlon et d’autres maladies.

Peut aider à réduire la glycémie

L’amidon résistant est également étudié pour son impact sur la glycémie. Une étude limitée a suggéré que l’amidon résistant de type 4 peut aider à réduire la glycémie postprandiale (après avoir mangé) lorsque l’amidon standard a été remplacé par une barre de petit-déjeuner contenant du RS4 à base de tapioca.

Les chercheurs étudient également le rôle de l’amidon résistant et du manioc dans la gestion et la prévention du diabète de type 2 et de l’obésité. Mais on n’en sait pas encore assez pour comprendre pleinement la relation.

Peut contribuer à la prévention de l’anémie ferriprive

Dans certains pays, l’anémie ferriprive est courante chez les femmes en âge de procréer et les enfants. Cela peut entraîner des problèmes de santé, notamment des anomalies congénitales, la mortalité infantile, une fonction cognitive altérée et une faible immunité. Une seule portion de perles de tapioca fournit 1,58 mg de fer.

Aux États-Unis, les apports journaliers recommandés pour le fer varient en fonction de l’âge et du sexe. Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 18 mg par jour. Ainsi, une portion de tapioca fournirait un peu moins de 9% de vos besoins quotidiens. Mais les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 19 ans n’ont besoin que de 8 mg par jour. Pour ces personnes, une portion de tapioca fournit près de 20% de l’apport quotidien recommandé.

Peut promouvoir la production de lait maternel

Les féculents sont parfois recommandés pour aider à augmenter la production de lait pendant l’allaitement. Le tapioca est un glucide complexe qui constitue une excellente source d’amidon et d’énergie. Des données publiées indiquent que le manioc est couramment utilisé pour augmenter l’approvisionnement en lait maternel par les femmes dans certaines régions du monde. Mais on ne sait pas si le tapioca, en particulier, offre le même avantage aux mères qui allaitent.

Les allergies

Il y a eu des cas isolés de réactions allergiques aux racines de manioc, y compris des incidents en 2003 au Mozambique, 2004 au Brésil et 2007 en Espagne. Il a été démontré que les allergies au manioc produisent une anaphylaxie et sont supposées être associées aux allergies au latex, mais des études plus étendues sont nécessaires pour confirmer ce lien. Si vous êtes allergique à la racine de manioc, vous ne devez pas consommer de tapioca.

Effets indésirables

Dans la plupart des cas, le tapioca n’est pas susceptible de provoquer des effets indésirables lorsqu’il est préparé correctement et consommé avec modération. Mais il y a quelques inquiétudes en cas de transformation incorrecte du manioc ou lorsque le tapioca est consommé en excès.

Empoisonnement au cyanure

Comme certains autres aliments végétaux, le tapioca (manioc) contient des glycosides cyanogénétiques qui libèrent du cyanure dans le corps. Cela peut conduire à une neurotoxicité à des niveaux élevés. Les symptômes d’une intoxication au cyanure non mortelle comprennent la somnolence, la faiblesse, la diarrhée, les vomissements, l’augmentation du rythme cardiaque et la respiration rapide.

En 2017, une flambée d’intoxication au cyanure présumée par la farine de manioc a été signalée dans l’ouest de l’Ouganda, impliquant 98 cas et deux décès. Mais les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) signalent que les épidémies d’intoxication au cyanure associées au manioc sont rares et qu’un traitement approprié (trempage, séchage et grattage) peut détoxifier le manioc. La transformation du manioc brut en perles de tapioca ou en farine devrait réduire efficacement les niveaux de cyanure.

Peut favoriser l’obésité

Le Bubble Tea, ou thé boba, était à l’origine principalement consommé à Taiwan. Mais ces dernières années, sa popularité a augmenté et maintenant il y a des magasins de thé à bulles partout aux États-Unis et en Europe. Les kits de thé aux bulles sont vendus en ligne et les perles pré-sucrées sont vendues dans les magasins et sur le web.

Alors que la consommation de thé à bulles a explosé, certains chercheurs en nutrition sont de plus en plus préoccupés par l’impact potentiel sur la santé. Plus précisément, ils craignent que la consommation puisse avoir un impact sur les taux d’obésité.

Les auteurs d’une étude publiée dans un numéro de 2019 de Food Science and Nutrition ont comparé les boissons au boba dans les communautés d’Asie-Pacifique à d’autres boissons sucrées et ont suggéré que “des recommandations de santé publique devraient être suggérées pour une consommation modérée de ces boissons. Plus précisément, ils se sont dits préoccupés par le fait que de nombreuses boissons contiennent de grandes quantités de matières grasses et de sucre (parfois provenant de sirop de maïs à haute teneur en fructose).

Variétés

Le tapioca est disponible sous plusieurs formes. La préparation la plus courante est celle des perles de tapioca. Les perles sont blanches ou de couleur crème et sont disponibles dans une gamme de tailles – généralement de 1 millimètre à 8 millimètres de diamètre. Lorsque vous achetez des perles de tapioca, elles ne sont généralement pas sucrées, sauf indication contraire sur l’emballage. Les perles de tapioca sucrées sont appelées boba.

Le tapioca peut également être acheté sous forme de flocons ou de farine. On ne le trouve pas couramment dans toutes les épiceries, mais de nombreux points de vente en ligne vendent le produit. Les flocons et la farine sont souvent décrits comme légèrement sucrés ou sans saveur, ce qui en fait un ingrédient facile à ajouter aux recettes.

Quand c’est mieux

Certaines épiceries vendent du manioc dans la section des produits du marché. Vous le trouverez à proximité d’autres légumes-racines comme les pommes de terre, les navets ou les ignames. Le manioc est disponible toute l’année. Le tapioca sous toutes ses formes est également disponible toute l’année.

Stockage et sécurité alimentaire

La farine de tapioca peut être stockée de la même manière que vous stockez d’autres types de farine. Il reste bon pendant des années lorsqu’il est conservé hermétiquement. Un joint étanche à l’air empêche l’exposition à la chaleur, à l’humidité et aux insectes. Conservez la farine dans un endroit frais et sec, mais pas au réfrigérateur ou au congélateur.

Après avoir trempé et sucré les perles de tapioca pour en faire du boba, vous devriez les consommer dans les quatre heures environ. Les mettre au réfrigérateur les durcira. Les fabricants qui vendent des perles de tapioca sèches suggèrent de les consommer dans les six mois.

Comment préparer

Vous pouvez utiliser de la farine de tapioca ou des flocons pour épaissir les aliments comme les soupes, la sauce ou les sauces à base de bouillon. Il peut également ajouter de la texture aux produits de boulangerie et peut être utilisé comme liant dans les recettes de viande (comme les hamburgers ou le pain de viande). Il a un goût neutre qui se fond facilement dans les recettes sucrées et salées.

Le tapioca est souvent préféré aux autres épaississants car il est moins cher. Si vous utilisez de la farine de tapioca comme substitut de l’amidon de maïs dans votre recette préférée, utilisez deux cuillères à soupe de tapioca pour chaque cuillère à soupe de fécule de maïs. Si vous l’utilisez pour épaissir la sauce ou les sauces, attendez que la sauce soit presque terminée et ajoutez progressivement le tapioca. La quantité dont vous avez besoin varie en fonction de la sauce et de vos préférences.

Pour faire du boba, vous devrez faire cuire les perles de tapioca. Les fabricants fournissent généralement des instructions sur l’emballage. Les instructions de cuisson peuvent varier en fonction de la taille des perles. Si aucune instruction n’est fournie, vous pouvez utiliser la méthode 30 et 30. Cela signifie 30 minutes de cuisson et 30 minutes de repos.

Faites d’abord chauffer environ 10 tasses d’eau à ébullition. Ajoutez une tasse de perles de tapioca séchées. Chaque tasse de perles séchées donnera environ 2 tasses de boba cuit. Les perles commenceront à flotter à la surface (cela prend environ 30 secondes). Réduisez ensuite le feu pour laisser mijoter et faites cuire le boba pendant environ 30 minutes.

Une fois la cuisson terminée, retirez la casserole du feu et laissez reposer votre boba pendant encore 30 minutes. Vous pouvez tester le boba à ce moment. Ils doivent avoir une consistance moelleuse. S’ils sont encore fermes, ajoutez du temps de repos ou du temps de cuisson au besoin. Si le processus de cuisson est trop fastidieux, pensez au boba à cuisson rapide, mais sachez que la variété à cuisson rapide n’est souvent pas recommandée par les amateurs de thé boba.

Une fois le boba cuit, de nombreuses personnes ajoutent du sirop simple pour adoucir les perles. À partir de là, ils peuvent être ajoutés à un mélange de thé pour faire du thé à bulles. De nombreux fans de la boisson ajoutent de la crème ou du lait évaporé pour améliorer la douceur.

Le pudding au tapioca est une autre utilisation populaire des perles. Pour réaliser ce dessert, vous allez cuire les perles séchées (généralement de plus petit diamètre) dans du lait en ajoutant du sucre. Le tapioca chaud est ajouté à un bol de jaunes d’œufs fouettés pour tempérer le mélange, puis remis à chauffer pour faire une crème aux œufs de tapioca. La vanille ou d’autres saveurs sont généralement ajoutées pour rehausser le goût.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.