Graisses alimentaires: définition et exemples

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Graisses alimentaires: définition et exemples

La graisse alimentaire est la graisse que nous consommons dans les aliments (à ne pas confondre avec la graisse corporelle, qui est la graisse que nous stockons dans notre corps). La graisse est une source d’énergie importante et nécessaire dans notre alimentation. Avec environ neuf calories par gramme, la graisse offre plus du double des calories contenues dans la quantité équivalente de glucides ou de protéines (dont chacune contient quatre calories par gramme). En raison de sa teneur élevée en calories, consommer trop de graisses alimentaires peut vous aider à dépasser vos besoins caloriques totaux et à prendre du poids.

Graisse alimentaire vs graisse corporelle

La définition de la graisse alimentaire est différente de celle de la graisse corporelle. La graisse corporelle est l’excès d’énergie que notre corps emmagasine pour l’utiliser comme carburant pendant les périodes de famine, pour protéger vos organes et isoler du froid. Il est également appelé tissu adipeux et peut être stocké sous forme de graisse sous-cutanée (sous la peau) ou de graisse viscérale (autour des organes). Avoir une certaine quantité de graisse corporelle est nécessaire à la survie et à une bonne santé, mais trop de graisse corporelle peut entraîner des problèmes de santé chroniques, comme le diabète et les maladies cardiaques.

Le moyen le plus simple de définir les graisses alimentaires, en revanche, est de les consommer. Mais ce n’est pas parce que la nourriture contient des graisses alimentaires qu’elles sont malsaines. Les bons types de graisses alimentaires remplissent des fonctions importantes dans notre corps. De la même manière que la suralimentation en glucides ou en protéines entraînera le stockage de la graisse corporelle, manger trop de graisse alimentaire peut également entraîner un excès de graisse corporelle.

Définition de la graisse totale

La graisse totale est une mesure de la graisse alimentaire dans un aliment emballé. Lorsque vous regardez une étiquette de valeur nutritive sur les emballages alimentaires, vous verrez «graisse totale» indiquée en haut de l’étiquette, juste en dessous du nombre de calories. Les graisses totales sont la valeur combinée des différents types de graisses, y compris les graisses saturées, les graisses polyinsaturées et les graisses mono-insaturées. Les graisses totales comprennent également les graisses trans.

Les différents types de graisses alimentaires

Bien que la graisse totale puisse être un point de données utile, il est important de faire la distinction entre les graisses saines et les graisses malsaines, plutôt que de simplement regarder la graisse totale.

Gras saturé

La majorité des graisses alimentaires d’origine animale sont des graisses saturées. Certains aliments végétaux comme la noix de coco et l’huile de palme fournissent également des graisses saturées, mais celles-ci sont un peu différentes des graisses saturées provenant des produits carnés.

Les graisses saturées sont solides à température ambiante. Des exemples de graisses saturées comprennent le beurre, le saindoux et la graisse de boeuf. Des niveaux élevés de graisses saturées dans votre alimentation peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les organisations de santé, comme l’American Heart Association, recommandent de limiter votre apport en graisses saturées à moins de 7% de votre apport calorique quotidien total. Le choix périodique d’options à base de plantes peut équilibrer la quantité de graisses saturées que vous pourriez obtenir en mangeant de la viande.

Gras trans

Le type de gras le plus dangereux est le gras trans. Les gras trans se trouvent dans les aliments transformés. C’est un type de graisse qui a été fabriquée pour être solide à température ambiante. Les fabricants d’aliments doivent inscrire les gras trans sur les étiquettes des aliments. Parcourez la liste des ingrédients à la recherche des mots «hydrogénés» ou «partiellement hydrogénés» pour identifier les gras trans qui se cachent dans vos aliments.

Étant donné que les gras trans n’offrent aucun avantage pour la santé et peuvent être dangereux pour la santé, les experts médicaux vous recommandent d’essayer d’éviter complètement les aliments contenant des gras trans. Limiter le nombre d’aliments transformés que vous consommez et rester à l’écart des aliments frits vous aidera à réduire votre consommation de gras trans.

Gras monoinsaturés

Souvent appelés «AGMI», les gras monoinsaturés sont connus comme les «bons gras». Ces graisses alimentaires saines proviennent de sources végétales comme les olives, les noix et les avocats. Ils sont généralement liquides à température ambiante. Les AGMI sont bénéfiques car ils peuvent aider à réduire votre taux de LDL (mauvais cholestérol), tandis que les graisses saturées et trans augmentent le LDL. Les experts de l’Académie de nutrition et de diététique recommandent de choisir des aliments plus riches en gras monoinsaturés, au lieu de gras saturés et de gras trans, dans la mesure du possible. Par exemple, vous pouvez remplacer le saindoux par de l’avocat ou de l’huile d’olive lorsque vous cuisinez.

Graisses polyinsaturées

Une autre forme de graisse saine est la graisse polyinsaturée, ou AGPI. Les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 sont des graisses polyinsaturées qui offrent un certain nombre d’avantages pour la santé. Pour cette raison, les experts en santé recommandent que vous obteniez 3% à 10% de vos calories quotidiennes à partir des AGPI.1 Les bonnes sources de graisses polyinsaturées comprennent le saumon, le thon, les sardines et autres poissons d’eau froide. Les noix et les graines de chia fournissent également des AGPI sains pour le cœur.

Dois-je réduire mon apport total en matières grasses?

De nombreux mangeurs sains ne savent pas s’il faut se concentrer sur la réduction de leur apport total en graisses. C’est parce que la réponse n’est pas nécessairement simple. La réduction d’un macronutriment (dans ce cas, la graisse) peut entraîner une augmentation d’un autre macronutriment (comme les glucides). Retirer la graisse de votre alimentation, uniquement pour la remplacer par du sucre, par exemple, ne fera pas de bien à votre santé. Au final, c’est l’équilibre et la qualité de votre alimentation qui comptent le plus.

Les graisses alimentaires sont-elles mauvaises pour moi?

Les graisses alimentaires que vous consommez sont soit brûlées par votre corps comme carburant, soit stockées dans votre corps sous forme de tissu adipeux. Certaines graisses sont également contenues dans le plasma et d’autres cellules ou utilisées pour fabriquer des choses importantes dans notre corps, comme les hormones. Le tissu adipeux aide à isoler le corps et fournit un soutien et un amorti aux organes.

Les personnes qui essaient de perdre du poids pourraient être tentées d’éviter les graisses alimentaires car elles contiennent plus de calories que les glucides ou les protéines. Cependant, manger des graisses alimentaires avec modération est important pour une bonne santé. Les graisses alimentaires peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait après votre repas, ce qui peut vous aider à consommer moins de calories en général si vous faites attention à vos signaux de faim.

Quelle quantité totale de graisse dois-je consommer?

De nombreux experts recommandent que votre alimentation ne fournisse pas plus de 30% des calories totales provenant des graisses. En fonction de votre apport calorique quotidien, vos grammes de gras quotidiens recommandés varieront.

  • Si vous mangez 1600 calories par jour, vous devriez consommer environ 53 grammes de graisse
  • Si vous mangez 2200 calories par jour, vous devriez consommer environ 73 grammes de matières grasses
  • Si vous mangez 2800 calories par jour, vous devriez consommer environ 93 grammes de graisse

De plus, l’USDA recommande de ne pas consommer plus de 10% de vos calories quotidiennes provenant des graisses saturées et d’éviter les graisses trans.

La qualité des graisses alimentaires que vous consommez est importante. Choisissez une alimentation riche en graisses naturelles et saines pour le cœur et équilibrez votre consommation avec une activité physique régulière.

Pensée finale

La définition des graisses totales conduit à une discussion sur les différents types de graisses que l’on retrouve dans notre alimentation. Malgré la mauvaise réputation des graisses dans le passé, certaines graisses sont bonnes pour vous. N’oubliez pas de manger tous les aliments avec modération pour atteindre le bon équilibre calorique pour votre corps et maintenir un poids santé.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.