Le taux métabolique basal (BMR) est le nombre total de calories dont votre corps a besoin pour exécuter des fonctions de base essentielles au maintien de la vie. Ces fonctions basales comprennent la circulation, la respiration, la production cellulaire, le traitement des nutriments, la synthèse des protéines et le transport des ions. Vous pouvez calculer le taux métabolique basal à l’aide d’une formule mathématique.
Définition
Certains experts utilisent les termes taux métabolique basal (BMR) et taux métabolique au repos (RMR) de manière interchangeable. Ces deux termes sont très similaires. Mais il y a une légère différence dans la définition du BMR et la définition du RMR qu’il est utile de comprendre.
- Le taux métabolique basal est une mesure du nombre de calories nécessaires pour exécuter les fonctions les plus élémentaires ( basales ) de votre corps , comme la respiration, la circulation et la production cellulaire. Le BMR est mesuré plus précisément dans un laboratoire dans des conditions très restrictives.
- Le taux métabolique au repos est une mesure du nombre de calories que votre corps brûle au repos. Le taux métabolique au repos est généralement mesuré le matin avant de manger ou de faire de l’exercice et après une nuit complète de sommeil réparateur.
Comme vous pouvez le voir, les définitions de RMR et BMR sont presque identiques. Votre taux métabolique au repos doit être une estimation précise de votre taux métabolique basal. Parce que les termes sont similaires, certains experts en fitness et en perte de poids utilisent les deux termes pour décrire la même chose. Mais le terme «taux métabolique au repos» est plus courant.
Calculez votre BMR
Si vous cherchez à atteindre ou à maintenir un poids santé, il peut être utile de calculer votre BMR. Vous pouvez soit trouver le nombre à l’aide d’une formule conçue par des scientifiques, vous pouvez le faire tester dans un laboratoire, ou vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne. Aucune méthode n’est parfaitement précise, mais un test de laboratoire vous donnera probablement la meilleure estimation.
Mais comme les tests de laboratoire peuvent être coûteux, de nombreux régimes et exerciseurs utilisent l’une des deux autres méthodes pour déterminer le taux métabolique de base et / ou le nombre total de calories qu’ils brûlent chaque jour.
Équation pour calculer votre BMR
L’ équation de Harris-Benedict est souvent utilisée pour estimer le taux métabolique basal.
- Hommes: BMR = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
- Femmes: BMR = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années)
Utilisez BMR pour perdre du poids
Une fois que vous comprenez le BMR et que vous obtenez une bonne estimation de votre nombre, vous pouvez l’utiliser pour vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. Tout d’abord, vous pouvez essayer d’augmenter votre taux métabolique de base, puis vous pouvez augmenter le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour pour vous aider à atteindre votre objectif.
Changez votre BMR
Une combinaison de facteurs détermine votre taux métabolique de base. Les facteurs génétiques, l’âge, le sexe et la composition corporelle jouent tous un rôle. Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour contrôler la génétique, l’âge ou le sexe. Mais vous pouvez modifier le ratio graisse / muscle de votre corps pour stimuler votre métabolisme.
Alors, comment changez-vous votre composition corporelle? Se muscler! Même lorsque votre corps est au repos, la masse musculaire maigre brûlera plus de calories que la graisse. Et vous n’avez même pas besoin d’être un bodybuilder pour voir les avantages. Plusieurs études ont montré qu’après seulement quelques semaines d’entraînement en résistance, vous pourrez peut-être voir une augmentation de 7 à 8% du taux métabolique au repos.
Augmenter les dépenses quotidiennes en calories
Le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour dépend fortement de votre taux métabolique de base. Mais vous pouvez également brûler plus de calories chaque jour en modifiant votre alimentation et votre niveau d’activité.
Votre taux métabolique basal combiné à deux autres facteurs peut vous donner une idée du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
- Le taux métabolique basal représente environ 60% à 75% du total des calories brûlées chaque jour. Augmentez la masse musculaire pour brûler plus de calories.
- Thermogenèse d’activité : (mouvement et exercice sans exercice) représente environ 15 à 30% du total des calories brûlées chaque jour. Augmentez vos mouvements quotidiens pour brûler plus de calories.
- Effet thermique des aliments : (les calories brûlées en mangeant et en digérant) représentent environ 10% du total des calories brûlées chaque jour. Choisissez des aliments sains et riches en protéines pour faire une petite différence.
Si vous pouvez brûler plus de calories que vous n’en consommez, vous créerez un déficit calorique ou un bilan énergétique négatif.
Un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour devrait entraîner une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
Pensée finale
Connaître votre taux métabolique de base et le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour est une étape positive dans le processus pour atteindre ou maintenir un poids santé. Plus vous en savez, plus il est facile d’apporter des changements dans votre vie qui produisent de vrais résultats.
Suivez vos chiffres, tenez un journal de perte de poids, obtenez le soutien de vos amis et de votre famille et connectez-vous avec votre équipe de soins pour trouver un plan qui fonctionne à long terme pour vous.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.