Le régime des abdos: avantages, inconvénients et ce que vous pouvez manger

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The Abs Diet: Pros, Cons, and What You Can Eat

Nous croyons qu’il n’y a pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation efficaces doivent être individualisés et prendre en considération la personne dans son ensemble. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou une diététiste professionnelle, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.

Le régime Abs est un régime et un programme d’exercice qui promet une section médiane plus plate et plus forte en six semaines. Selon le créateur du régime, David Zinczenko, ancien directeur éditorial de Men’s Health , des abdominaux plus forts et plus plats peuvent vous aider à vivre plus longtemps, à mieux dormir, à prévenir les maux de dos et même à améliorer votre vie sexuelle.

Le principe du régime vous oblige à manger six fois par jour et à baser vos choix alimentaires sur certains «aliments puissants» riches en nutriments. Vous êtes également autorisé à vous écarter du régime alimentaire un jour par semaine. Une pierre angulaire du plan est un programme d’exercice de 20 minutes qui est effectué au moins trois fois par semaine.

Le régime original a été publié dans le livre de 2004, “The Abs Diet: Le plan de 6 semaines pour aplatir votre estomac et vous garder maigre pour la vie . ” Bien que le programme cible principalement les hommes, Zinczenko a poursuivi avec “The Abs Diet for Women” 2007. C’est aussi un plan de six semaines qui comprend 12 aliments puissants et un programme d’exercice régulier. Zinczenko a co-écrit les deux livres avec Ted Spiker, journaliste et ancien rédacteur en chef de Men’s Health .

“The Abs Diet” a attiré l’attention des médias dans l’année suivant sa publication et est devenu un best seller du New York Times . Selon un article du New York Times écrit à l’époque, les «six-pack abs» faisaient leur grand retour au début des années 2000, et des livres comme celui de Zinczenko séduisaient ceux qui essayaient d’obtenir une section médiane plus maigre.

Zinczenko est une figure de proue de l’industrie de l’alimentation et de la nutrition. Il est le fondateur et PDG du populaire “Eat This, Not That!” franchise de médias et est l’auteur de 25 livres tels que “The Zero Belly Diet” et “The 8-Hour Diet”. Suite au succès de “The Abs Diet”, Zinczenko et Spiker ont co-écrit plusieurs titres connexes, dont “The Abs Diet Get Fit, Stay Fit Plan” (2005), “The New Abs Diet” (2012), “The New Abs Régime alimentaire pour les femmes »(2012).

Le programme de régime Abs Diet est relativement sain et équilibré et est susceptible d’aider certaines personnes à perdre du poids et à améliorer leur forme physique. Cependant, il n’y a aucune preuve solide pour étayer certaines des affirmations les plus audacieuses de Zinczenko. Il n’est pas non plus possible de cibler la perte de graisse dans une zone du corps telle que la partie médiane.

Ce que disent les experts

«Le régime pour les abdos nécessite de petits repas fréquents, chacun avec des ‘superaliments’ abs spécifiés. Alors que les experts conviennent que ces aliments sont nutritifs et que la perte de poids peut se produire sur ce modèle d’alimentation, ils soulignent également qu’il n’y a pas de caractéristiques révolutionnaires de promotion de six paquets de ces superaliments. – Chrissy Carroll, RD, MPH

Que pouvez-vous manger?

Le régime Abs est présenté comme un plan simple à suivre car peu d’aliments sont limités, aucun comptage de calories n’est nécessaire et vous permet de manger fréquemment tout au long de la journée. En outre, il n’y a pas de restriction stricte en glucides, ce qui était une caractéristique clé de nombreux régimes qui étaient populaires lors de la première publication de “The Abs Diet”. Cela peut avoir contribué à le distinguer des autres programmes de perte de graisse à l’époque.

Le plan de six semaines encourage les fruits et légumes entiers, les sources de protéines maigres, les grains entiers, les graisses saines et les protéines de lactosérum. Les smoothies sont également une pierre angulaire de l’alimentation et peuvent remplacer un repas ou une collation.

Le livre fournit aux adeptes des directives sur les boissons et suggère d’éviter l’alcool. Les boissons qui sont encouragées comprennent le lait faible en gras ou sans gras, le thé vert et les sodas light (avec modération). Zinczenko recommande également de consommer au moins huit verres d’eau par jour.

Que souhaitez-vous savoir

Malgré l’absence de restrictions, il y a quelques directives à suivre comme le contrôle des portions, qui est fortement encouragé. Zinczenko écrit que les hommes mangent généralement jusqu’à deux fois plus de nourriture qu’ils pensent manger, surtout lorsqu’ils consomment des céréales, des graisses et des bonbons. (En revanche, une étude menée par le Département américain de l’agriculture (USDA) publiée la même année que “The Abs Diet” a révélé que le rappel d’aliments chez les hommes est généralement exact.)

Pour éviter de surconsommer les aliments, Zinczenko encourage ceux qui suivent le régime à surveiller la taille des portions de tous les aliments, mais en particulier ceux contenant des graisses (comme le beurre de cacahuète) ou des glucides comme le riz, le pain et les pâtes. Le régime recommande de ne pas consommer plus de 1 à 2 portions par groupe alimentaire à chaque repas. Il conseille également que le contenu total de votre repas doit tenir sur une assiette sans empiler les aliments trop haut.

Faire certains choix alimentaires clés est également important dans ce plan. Vous êtes encouragé à manger des «aliments écoénergétiques». En général, ce sont des aliments riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils fournissent plus de macronutriments, de vitamines et de minéraux pour moins de calories. Par exemple, les haricots sont encouragés. Les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots pinto et autres fournissent des fibres et des protéines et sont relativement faibles en calories lorsqu’ils sont préparés sans huile ou autres graisses. Les noix, les grains entiers et les smoothies protéinés riches en baies sont également mis en valeur.

Timing recommandé

La fréquence des repas est un autre élément clé du régime Abs . Il est conseillé aux abonnés de prendre six repas par jour – trois repas relativement petits et trois collations. Zinczenko affirme que manger trois gros repas crée un déséquilibre énergétique horaire associé à un corps plus gros. En mangeant régulièrement tout au long de la journée, il affirme que vous êtes en mesure de maintenir l’équilibre entre votre apport énergétique (consommation alimentaire) et votre production d’énergie (activité) afin de maximiser la perte de graisse et le gain musculaire.

Zinczenko écrit également que manger plus souvent contribue à améliorer la satiété et à réduire le risque de frénésie alimentaire. La satiété est un sentiment de satisfaction et de satiété que vous êtes susceptible de ressentir après avoir mangé, et l’augmentation de la satiété est censée aider à éviter une faim sévère qui peut conduire à une suralimentation.

En tant que programme spécifique, le régime Abs alterne des repas plus copieux avec des collations plus petites. Il est recommandé de manger deux de vos collations deux heures avant le déjeuner et le dîner, et une collation deux heures après le dîner. Si vous mangez au cours d’une journée de 12 heures, vous pouvez vous attendre à manger environ toutes les trois heures.

Ressources et astuces

Les livres de la série «The Abs Diet» sont toujours disponibles en ligne et dans de nombreuses librairies à travers le pays. Pendant un certain temps, un site Web a été maintenu pour le régime. Il a fourni des recettes mises à jour, des plans de repas et des séances d’entraînement aux abonnés payants. Cependant, il n’est plus disponible et il n’y a aucune autre forme de support continu en direct.

Ceux qui suivent le régime trouveront cependant des recettes utiles, des horaires de repas, des exemples de plans de repas et d’autres ressources dans les livres qui ont été publiés dans le cadre de la série. De plus, comme les aliments autorisés sur le plan sont très similaires aux aliments recommandés pour d’autres régimes (comme le régime DASH ou le régime méditerranéen), vous pouvez suivre le plan (ou un programme très similaire) sans acheter les livres.

Plan d’exercice

Le plan d’exercice est fondamental pour le régime Abs. Les adeptes du programme doivent s’attendre à faire de l’exercice au moins trois fois par semaine pendant au moins 20 minutes par session. Le plan d’exercice comprend trois volets:

  • Entraînement en force effectué trois fois par semaine. Chaque séance est un entraînement pour tout le corps et on met un accent particulier sur les jambes. Les exercices de force sont compilés dans un format de circuit avec peu ou pas de repos entre les exercices. Les exercices typiques incluent la presse militaire, la rangée verticale, l’extension des jambes, la flexion des biceps et le développé couché.
  • Des exercices abdominaux sont effectués deux fois par semaine. Les exercices abdominaux comprennent le resserrement abdominal traditionnel, la levée du genou avec les jambes pliées et le pont latéral.
  • L’exercice cardiovasculaire est facultatif les jours sans musculation. Des activités comme le vélo, la course à pied ou la natation sont recommandées. Au moins une activité cardiovasculaire légère (comme la marche) est recommandée pendant au moins deux de vos trois jours de congé.

Des entraînements spécifiques sont fournis dans le livre “The Abs Diet”, qui recommande également un entraînement par intervalles un jour par semaine.

Modifications

Ceux qui ont des restrictions alimentaires devraient pouvoir suivre le régime Abs pendant les six semaines complètes. Les végétaliens et les végétariens devraient pouvoir bien manger dans le cadre de ce programme, bien que les végétaliens devront trouver une alternative à la poudre de protéine de lactosérum (comme la poudre de protéine de pois ou la poudre de protéine de soja) pour les smoothies. Étant donné que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes sont encouragés, les mangeurs de plantes trouveront de quoi remplir leurs assiettes au moment des repas.

Ceux qui adhèrent à un régime sans gluten pourront également suivre le programme, en choisissant des grains entiers comme le quinoa ou le sarrasin au lieu de céréales contenant du gluten.

Ce qu’il faut manger

  • Grains entiers
  • Viande maigre
  • Des légumes
  • Produits laitiers faibles en gras
  • Haricots
  • Fruits (en particulier les baies riches en fibres)
  • Des noisettes
  • Poudre de protéine
  • Tout aliment que vous désirez pour un “repas de triche”

Ce qu’il ne faut pas manger

  • Viande grasse
  • Grains rafinés
  • Boissons alcoolisées
  • Céréales sucrées
  • Biscuits, bonbons, friandises transformées
  • Repas transformés au micro-ondes
  • Autres aliments contenant des gras trans ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose

“Power Foods”

En tant qu’élément clé du programme, vous devez ajouter au moins deux «aliments puissants» à chaque repas et collation que vous consommez. Il y a 12 aliments au total sur la liste et les lecteurs sont encouragés à se souvenir des aliments car les noms correspondent au concept du livre:

  • A lmonds et autres noix
  • B oyen et légumineuses
  • S pinach et autres légumes verts
  • D airy (lait sans gras ou faible en gras, yogourt, fromage)
  • Je farine d’ avoine nStant (non sucré, sans saveur)
  • E ggs
  • T urquie et d’ autres viandes maigres
  • P beurre eanut
  • Ô huile vivante
  • W pains trou et céréales
  • E xtra-protéine (lactosérum) en poudre
  • R aspberries et autres baies

“Repas de triche”

Ceux qui suivent ce régime sont encouragés à prendre ce que Zinczenko appelle un «repas de triche» une fois par semaine. Ce jour-là, il n’y a pas de directives, pas de règles de contrôle des portions, pas d’aliments encouragés ou déconseillés. Vous mangez simplement les aliments dont vous aviez envie ou que vous manquiez. Zinczenko dit que le moyen de contrôler vos envies est de les satisfaire de temps en temps. Il dit également qu’un «jour de triche» riche en calories aide à augmenter le métabolisme du corps.

Smoothies

Vous êtes encouragé à créer des smoothies autour des 12 aliments puissants, tels que la poudre de protéines, les baies, le yogourt, le beurre d’arachide et d’autres ingrédients. Les smoothies ne doivent pas mesurer plus de huit onces.

De l’alcool

En raison de la teneur en calories substantielle des boissons alcoolisées, Zinczenko conseille aux abonnés d’éviter l’alcool pendant le plan de six semaines. Il croit également qu’il y a une tendance à manger plus chaque fois que de l’alcool est consommé.

Exemple de liste d’achats

Le régime Abs élimine les aliments transformés, le sucre ajouté et d’autres aliments malsains et comprend une grande variété d’aliments entiers riches en nutriments que vous pouvez manger. La liste d’achats suivante fournit des suggestions pour vous aider à démarrer le plan de six semaines. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste de courses définitive et que vous préférez peut-être d’autres aliments.

  • Légumes à feuilles foncées (chou frisé, épinards, bok choy, roquette, laitues)
  • Légumes aux couleurs vives (brocoli, aubergines, poivrons, betteraves, tomates)
  • Fruits (myrtilles, mûres, fraises, pamplemousse, cerises, ananas)
  • Viande et poisson maigres (poitrine de poulet et de dinde, bœuf haché maigre, saumon, thon)
  • Grains entiers (riz brun, avoine, quinoa)
  • Légumineuses (haricots noirs, haricots pinto, pois chiches, lentilles)
  • Noix et graines (amandes, noix, noix de cajou, graines de chia, graines de lin)
  • Produits laitiers faibles en gras
  • Avocats
  • Huile d’olive
  • Des œufs
  • Proteinne en poudre

Exemple de plan de repas

Le livre “The Abs Diet” propose une variété de recettes conformes pour les repas et les smoothies de spécialité comme le Smoothie Abs Diet Ultimate Power, le Banana Split Smoothie et le Halle Berries Smoothie. Le protocole décrit dans le livre comprend des exemples de plans de repas pour ceux qui ont besoin de conseils supplémentaires.

The following three-day meal plan offers additional suggestions for getting started on the Abs Diet. Note that this meal plan is not all-inclusive, and if you do choose to follow this program there may be other meals that you prefer. Just be sure to remember to eat three meals and three snacks and include a smoothie every day.

Day 1

  • Breakfast: 8-ounce Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 cup 1% milk, 2 tablespoons low-fat vanilla yogurt, 3/4 cup instant oatmeal, 2 tablespoons peanut butter, 2 teaspoons chocolate whey powder, 6 ice cubes, crushed).3
  • Snack #1: 2 tablespoons peanut butter with apple slices
  • Lunch: Mediterranean Veggie Wrap 
  • Snack #2 1/2 cup mixed berries; 1 serving almonds
  • Dinner: 2 Grilled Chicken and Tomato Skewers; 1 cup Quinoa Tabouli Salad
  • Snack #3: 1.4 ounces dark chocolate

Day 2

  • Breakfast: 1 Quick and Easy Egg McMuffin-Style Sandwich; an 8-ounce glass of orange juice
  • Snack #1: 3/4 cup Banana Date Smoothie (add whey powder)
  • Lunch: 3/4 cup Lower Fat Chicken Avocado Salad
  • Snack #2: 1 slice 12-grain toast with 1 tablespoon almond butter
  • Dinner: 4 ounces Oven-Baked Salmon With Herbs; 1/2 cup Lemony Roasted Low-Carb Broccoli; 1 cup cooked brown rice
  • Snack #3: 1/2 cup Dark Chocolate Avocado Mousse topped with 1/4 cup fresh raspberries

Day 3

  • Breakfast: 8-ounce High Protein Shake With Berries (use whey powder)
  • Snack #1: 1/4 cup Low-Carb Trail Mix
  • Lunch: 1 Turkey and Veggie English Muffin Sammie
  • Snack #2: 1/4 cup Roasted Red Beet Hummus; 3 ounces carrot sticks
  • Dinner: Greek Chicken Meatballs With Tzatziki Sauce (use low-fat yogurt); 1 serving Roasted or Grilled Asparagus; 1 cup cooked couscous
  • Snack #3: 1 Peanut Butter Banana Yogurt Parfait

Pros and Cons

Pros

  • Encourages consumption of nutrient-rich foods
  • Includes foods from all food groups
  • Promotes daily physical activity
  • Includes specific exercise plan
  • Maintenance plan included in books

Cons

  • Makes substantial health claims
  • No exercise or diet support
  • Cheat day may promote unhealthy eating behavior
  • Frequent eating doesn’t work for everyone

The Abs Diet is a relatively healthy eating and exercise program, but it may overpromise in terms of some of the benefits. Review the pros and cons to help inform your decision about trying this plan.

Pros

  • Protein-packed nutrition. Foods that are encouraged on the Abs Dietare not only nutrient-rich but are likely to help to build muscle and reduce hunger. For example, many of the foods on the “power foods” list are good sources of protein. Many also contain healthy fat and fiber so that you don’t feel deprived.
  • Encourages exercise. Another benefit of this plan is that it includes a specific, evidence-based exercise program that incorporates both strength and cardiovascular training, which may lead to weight loss. Many fat loss programs do not provide a specific exercise prescription.
  • Maintenance plan included. “The Abs Diet” book includes a maintenance plan to follow once the six-week diet is complete, which may help to promote long-term weight management.

Cons

  • Lacks sufficient evidence. The Abs Diet makes substantial claims about certain health benefits, but there is no research specifically related to this particular diet to support it. For example, Zinczenko says that a six-pack is the “ultimate predictor of your health” and that great abs have powers of seduction.
  • Lacks live ongoing support. “The Abs Diet” book is the only resource available to those following this plan. Many people benefit from personalized guidance or additional resources when trying to lose weight, which can help them to stay motivated and reach their goals.
  • Encourages unhealthy eating habits. Zinczenko advises eating whatever you want on your “cheat day,” which does not promote a healthy relationship with food and encourages overeating.
  • Eating frequency may not work for everyone. There is disagreement among nutrition and wellness experts about whether or not frequent eating can promote weight loss. Current research suggests this may not be the most effective strategy.

Is the Abs Diet a Healthy Choice for You?

There are several diets on the market that may appeal to those interested in reducing their waistlines. For instance, the Zero Belly Diet, also developed by Zinczenko, includes a range of nutritious foods like lean meats, fish, fruits, vegetables, whole grains, and legumes. This diet includes nine—not 12—power foods that Zinczenko says can help to turn off your “fat genes,” but this claim is unsubstantiated by research.

The Flat Belly Diet suggests you can lose 15 pounds in 32 days by following an eating plan centered on healthy monounsaturated fats. While the diet encourages the consumption of healthy plant-based foods, such as fruits, veggies, nuts, and seeds, it overpromises in terms of weight loss.

There’s also the Body Reset Diet, a three-part plan developed by another well-known name in the weight loss community, Harley Pasternak, a celebrity trainer. Stage one of the diet includes mostly smoothies followed by a healthier eating plan that includes smoothies along with low-calorie foods. Like the Abs Diet, physical activity is encouraged.

When compared to federal guidelines for a well-balanced diet, the Abs Diet is well-aligned. The USDA’s 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans includes recommendations and tips for a healthy diet. The USDA recommends the following nutrient-dense foods:

  • “Vegetables of all types—dark green; red and orange; beans, peas, and lentils; starchy; and other vegetables
  • Fruits, especially whole fruit
  • Grains, at least half of which are whole grain
  • Dairy, including fat-free or low-fat milk, yogurt, and cheese, and/or lactose-free versions and fortified soy beverages and yogurt as alternatives
  • Protein foods, including lean meats, poultry, and eggs; seafood; beans, peas, and lentils; and nuts, seeds, and soy products
  • Oils, including vegetable oils and oils in food, such as seafood and nuts”

The USDA also advises limiting foods and beverages with higher amounts of added sugars, saturated fat, and sodium, and also limiting the consumption of alcoholic beverages, similar to the Abs Diet protocol. 

When it comes to calorie intake, the Abs Diet will vary since there is no specific daily food plan, only suggestions. For a sustainable rate of weight loss of 1–2 pounds per week, the USDA recommends a reduction of 500 calories per day, but this number varies based on age, sex, weight, height, and activity level. Use this calculator to help determine the right number of calories for you.

The USDA’s recommended foods are included and encouraged in “The Abs Diet” book. Zinczenko also encourages followers of the program to cook healthy meals at home instead of relying on packaged, processed foods. These are smart choices for both weight loss and overall health.

Health Benefits

May Promote Weight Loss

The Abs Diet encourages healthy, whole foods and regular exercise, which may very well lead to weight loss. Research has shown that combining exercise and diet is more effective for fat loss than exercise or diet alone and that both strength training and cardio are effective exercise modalities.

While there is some science to support certain aspects of the Abs Diet such as the aforementioned, there is no research that has specifically investigated this plan. Core strengthening exercises can certainly help develop stronger abdominal muscles, but spot reduction of fat in one area of the body is a weight-loss myth.

There is no evidence to suggest that Zinczenko’s diet and exercise plan is more effective than other well-balanced diets that include exercise.

Health Risks

Eating More Meals Doesn’t Always Work

Eating more frequent, smaller meals may have been a health trend when “The Abs Diet” was first published, but more recent studies have suggested that the opposite approach may be smarter for some if fat loss is your goal.

A large research review on the matter was published in Frontiers in Nutrition in 2015. Researchers examined studies that investigated the relationship between eating frequency, food intake, and weight. Eight out of the 13 studies that reported on food consumption found that increasing eating frequency provided no significant benefit. Eleven out of 17 studies that reported on body measurements found that eating more often had no significant effect on body size.

May Create An Unhealthy Relationship With Food

Since “The Abs Diet” was published, the importance of developing a healthy relationship with food has become a focus in the nutrition community. Programs that include “good” foods or “bad” foods have been questioned as they may have a negative impact on eating behaviors.

“Cheat days” and “cheat meals” are also problematic, as these terms associate food with guilty behavior and imply that “cheating” may cause more harm than good. In fact, some studies have found that those who associate food with guilt are more likely to have unhealthy eating habits.

Final Thought

A diet that promises six-pack abs and a better sex life sounds appealing on the surface, but there is no evidence that a diet program can spot reduce fat in a specific targeted area of the body. For health reasons, reducing visceral fat (belly fat) is smart—but that goal can be achieved with a program that includes reasonable portions of nutritious foods and regular moderate exercise. You don’t necessarily need to read “The Abs Diet” book to improve your health or lose fat.

Remember, following a long-term or short-term diet may not be necessary for you and many diets out there simply don’t work, especially long-term. While we do not endorse fad diet trends or unsustainable weight loss methods, we present the facts so you can make an informed decision that works best for your nutritional needs, genetic blueprint, budget, and goals.

If your goal is weight loss, remember that losing weight isn’t necessarily the same as being your healthiest self, and there are many other ways to pursue health. Exercise, sleep, and other lifestyle factors also play a major role in your overall health. The best diet is always the one that is balanced and fits your lifestyle.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.