Pourquoi l’entraînement en résistance a un effet sur la perte de graisse

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Pourquoi l'entraînement en résistance a un effet sur la perte de graisse

Lorsque vous cherchez à brûler des calories ou à perdre du poids, les entraîneurs recommandent souvent un entraînement contre résistance, également appelé entraînement en force ou musculation, plutôt que des exercices d’aérobie ou de cardio. Nouvelle recherche publiée dansThe FASEB Journal offre une explication de la raison pour laquelle ce conseil fonctionne.

« À notre connaissance, il s’agit de la première démonstration de la façon dont la musculation initie des adaptations métaboliques dans les tissus adipeux », explique le co-auteur de l’étude John McCarthy, PhD, professeur agrégé de physiologie à l’Université du Kentucky College of Medicine.

À propos de l’étude

En examinant des études réalisées sur des souris et des humains, les chercheurs ont découvert que ce type d’entraînement provoque des changements importants dans le fonctionnement des cellules adipeuses. Dans un processus appelé chargement mécanique, les muscles sont sollicités en soulevant, en poussant ou en tirant.

En réponse à cette charge, les cellules des muscles affectés libèrent une substance qui envoie des instructions aux cellules adipeuses, les incitant à démarrer le processus de combustion des graisses, selon le Dr McCarthy. Ces changements n’affectent pas seulement les muscles sollicités, ajoute-t-il. Cette réponse peut déclencher un effet de combustion des graisses dans tout le corps.

Augmenter votre résistance

Les recherches antérieures sur l’entraînement en résistance avaient tendance à se concentrer sur l’amélioration de la fonction musculaire, explique le Dr McCarthy, et les études sur les avantages plus larges de l’exercice reposent généralement sur des options d’endurance telles que la course ou le cyclisme. Ce que cette nouvelle étude offre, c’est un aperçu de la façon dont l’entraînement en force offre des avantages même sur les tissus non musculaires, dit-il.

Sur la base de ces résultats, il est raisonnable de supposer que différentes formes d’exercice produiront des effets différents sur vos cellules. — John McCarthy, Ph.D.

Il a été démontré que l’exercice aérobique stimule dans une certaine mesure la combustion des graisses, mais l’entraînement en résistance semble être particulièrement puissant pour créer des adaptations au niveau cellulaire qui peuvent rationaliser ce processus.

«Nous pensons que cela ajoute une nouvelle dimension à la compréhension de la façon dont le muscle squelettique communique avec d’autres tissus», explique le Dr McCarthy. “Sur la base de ces résultats, il est raisonnable de supposer que différentes formes d’exercice produiront des effets différents sur vos cellules.”

Plus d’avantages

Les effets de combustion des graisses et une plus grande force ne sont pas les seuls avantages de l’entraînement en résistance. Par exemple, une revue de recherche en médecine du sport a révélé que ce type d’entraînement réduit considérablement le risque de développer un diabète de type 2 car il améliore la régulation de la glycémie et des lipides sanguins.

De plus, il ne faut pas beaucoup de temps de formation pour voir les avantages. Les recherches de la revue Mayo Clinic Proceedings montrent que même une force musculaire modérée peut réduire de 32 % le risque de développer un diabète de type 2.

L’avantage de l’entraînement en résistance est qu’il aide à développer plus de muscle, qui peut alors stocker plus de glycogène. — Carol Mack, DPT, CSCS

C’est à cause d’un autre mécanisme qui a tendance à être plus fort dans l’entraînement en force par rapport à l’exercice aérobie, selon Carol Mack , DPT, CSCS, chez CLE Sports PT & Performance.

«Le foie et les muscles stockent le glycogène», dit-elle. «Plus on peut stocker dans ces zones, moins il y en aurait circulant dans le sang, donc la glycémie serait plus faible. L’avantage de l’entraînement en résistance est qu’il aide à développer plus de muscles, qui peuvent alors stocker plus de glycogène.

Le cardio à l’état d’équilibre, comme le cyclisme ou le vélo, utilise du glycogène comme carburant mais ne développe pas la masse musculaire aussi efficacement que l’entraînement en résistance, ajoute-t-elle. Les autres avantages de l’entraînement en résistance comprennent :

  • Augmentation de la vitesse de marche
  • Fonction cérébrale améliorée
  • Meilleure capacité à contrôler les mouvements du corps
  • Amélioration des performances physiques
  • Une plus grande estime de soi
  • Diminution de l’anxiété

Cet entraînement pourrait également avoir un effet sur la douleur chronique, en particulier les douleurs lombaires, car il peut renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.

Commencer

Si vous commencez tout juste l’entraînement contre résistance, il est important d’adopter une approche lente et régulière pour habituer les muscles et les articulations au mouvement, explique Chad Walding, DPT, docteur en physiothérapie et entraîneur de mouvements fonctionnels.

« Les gens peuvent essayer de prendre trop de charge lorsqu’ils commencent tout juste, ce qui pourrait entraîner une blessure aux articulations ou une tension dans les muscles », dit-il . “Un autre faux pas est d’entreprendre des mouvements trop difficiles alors qu’il n’y a pas de base solide construite pour de bons schémas de mouvement.”

Il suggère de commencer par le mouvement d’abord et des poids très légers, pour se concentrer sur la forme et la cohérence. À partir de là, il conseille d’ajouter environ 2% d’effort lors de chaque séance d’entraînement suivante et de choisir des poids libres plutôt que des machines.

« L’utilisation de poids ou de bandes peut améliorer la qualité des mouvements, car vous avez tendance à impliquer davantage le corps, ce qui permet de mieux bouger lorsque vous ne faites pas d’exercice », dit-il.

Ce que cela signifie pour vous

L’entraînement en résistance peut être très efficace pour brûler les graisses, car il modifie la façon dont vos muscles communiquent avec les cellules graisseuses. Ce type d’entraînement offre également d’autres avantages, tels que la réduction du risque de diabète. Discutez avec un fournisseur de soins de santé ou un entraîneur personnel certifié pour commencer votre propre programme d’entraînement contre résistance.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.