Le jeûne intermittent (IF) est une méthode de restriction calorique qui vous oblige à passer de longues périodes de temps sans manger. Il existe différents types de programmes IF certains recommandent le jeûne pendant quelques heures, quelques jours par semaine ou plusieurs jours par mois. Le jeûne intermittent a pris de l’ampleur en raison des croyances populaires que les régimes peuvent vous aider à améliorer votre niveau de condition physique, stimuler la longévité, et obtenir plus rapidement et de poids plus durables résultats de perte.
Il y a eu d’importantes recherches menées sur les différentes variations du jeûne intermittent, mais une grande partie a été réalisée sur des animaux. Des études sont nécessaires à long terme pour déterminer s’il y a suffisamment de preuves scientifiques pour recommander ce style de manger.
Ce que disent les experts
« Le jeûne intermittent, limitant la prise alimentaire pour certaines périodes de temps, a été étudié pour les effets potentiels sur la longévité et d’autres effets sur la santé, mais est souvent utilisé pour la perte de poids. De nombreux experts sont d’accord restriction alimentaire n’est pas le jeûne durable et fréquente pourrait conduire à l’isolement social ou frénésie alimentaire.”
– Willow Jarosh, MS, RD
Contexte
Un documentaire de la BBC 2012, Eat, rapide et vivre plus longtemps, est souvent crédité d’apporter le jeûne intermittent dans le courant dominant, mais il a été fait des recherches plus que pour son bénéfice potentiel pour réduire le cancer du sein, les maladies cardiaques, le diabète et le déclin cognitif. En fait, la restriction calorique pour la longévité a été étudié depuis les années 1930 et est jusqu’à présent la seule méthode éprouvée pour améliorer la longévité, au moins chez les animaux de laboratoire.
Le jeûne intermittent a également été largement étudié pour ses avantages de perte de poids potentiels. Un grand nombre des études antérieures ont été réalisées sur des rongeurs, mais l’intérêt du régime a augmenté davantage d’études sont actuellement menées sur les humains. Des études à long terme sont encore nécessaires pour voir si IF est sûr ou efficace dans le traitement de l’obésité et d’autres conditions.
Enfin, il est utile de comprendre que presque tous nous suivre un programme de jeûne intermittent chaque jour dans une certaine mesure, à moins que nous ne l’appelons pas « le jeûne intermittent. » Nous appelons le sommeil. Nous mangeons le dîner dans la soirée, puis rapide pendant le sommeil, puis manger à nouveau au petit déjeuner.
La plupart d’entre nous pratiquent le jeûne intermittent tous les soirs quand nous dormons. Les 10-14 heures lorsque notre corps est au repos est une phase de jeûne qui aligne avec notre rythme circadien. Les chercheurs pensent que cet alignement est la clé pour une santé optimale.
Comment ça marche
Contrairement à de nombreux programmes de perte de poids et une alimentation saine, le choix des aliments ne fait pas partie d’un plan de jeûne intermittent. Il n’y a pas de recommandations macronutriments et il n’y a pas de liste d’aliments à limiter ou à éviter. Au lieu de cela, le jeûne intermittent règle simplement le moment de votre apport alimentaire.
Différentes méthodes de jeûne intermittent existent, mais tous comprennent une phase de « fête » et une phase « rapide ». Au cours de la phase de la fête, la plupart des programmes recommandent que vous mangez un régime « ad libitum », ce qui signifie que vous ne limitez pas ou limiter votre apport alimentaire en aucune façon. Vous mangez tout simplement un régime typique. Sur la phase de jeûne, soit vous restreindrait ou éviter nourriture tout à fait.
Une approche populaire est appelée 5: alimentation 2. Sur ce plan, vous mangez un régime moins restreint, sain cinq jours de la semaine, puis passer deux jours par semaine de jeûne. Cependant, dans ce programme, le jeûne ne signifie pas l’abstinence totale de nourriture. Cela signifie restreindre sévèrement votre consommation alimentaire. Pour les femmes, cela représente environ 500 calories, pour les hommes, environ 600 calories. Les autres jours, vous consommez une alimentation saine typique, mais une recommandation de calories est fournie.
D’autres variations de IF comprennent des plans de jeûne (ADF) autre jour que vous inviter à ne pas complètement de la nourriture ou de restreindre sévèrement la nourriture tous les jours, ou des plans de temps restreints où la nourriture est éliminée pendant certaines heures de la journée.
le jeûne religieux a également été étudié, y compris les programmes de jeûne intermittent qui ont lieu pendant les mois sacrés de Ramadan, et des programmes de jeûne suivi par adventistes du septième jour et Saints des Derniers Jours.
Plus et Moins
Le jeûne intermittent est une approche populaire pour le changement alimentaire car il permet adeptes de continuer à manger les aliments qu’ils aiment. L’adhésion à d’autres programmes est parfois difficile parce que la personne qui suit le programme doit se priver d’aliments bien-aimés qu’ils ont pris l’habitude de manger. Bien que ce soit parfois tolérable à court terme, beaucoup de gens ont du mal à renoncer à des aliments familiers sur le long terme.
De plus, alors qu’il ya encore peu de preuves sur l’efficacité à long terme ou la sécurité de l’alimentation, plusieurs études ont suggéré que le jeûne intermittent fonctionne aussi bien que la restriction calorique continue pour la perte de poids. Certains chercheurs ont suggéré que ces régimes peuvent être une approche plus intelligente dans le traitement de l’obésité et les conditions liées à l’obésité.
Toutefois, une préoccupation essentielle pour les chercheurs et les spécialistes de la nutrition est l’approche de la famine ou à la fête de manger. Starving vous-même pour des périodes limitées peut conduire à trop manger ou hyperphagie boulimique à d’autres moments. Bien que surprenant, les études ne sont pas pris en charge cette préoccupation, à ce jour.
Dans une étude, les sujets qui consommaient 20-30 pour cent de leurs besoins en calories normales les jours de jeûne mangé généralement seulement 10 pour cent de plus que d’habitude sur leurs jours non-régime. De plus, beaucoup de gens ont déclaré que leurs sentiments de faim les jours à faible teneur en calories considérablement diminué au fil du temps.
Enfin, les experts craignent qu’il n’y a pas d’ indications fournies au sujet de faire des choix alimentaires plus sains. Quelqu’un qui suit un plan de jeûne intermittent pourrait répondre à leurs besoins nutritionnels, mais ces plans ne prévoient pas d’ encouragement pour répondre aux directives alimentaires saines.
Mythes communs et questions
Parce qu’il existe différents types de jeûne intermittent et aucune autorité spécifique ou d’une source dédiée à l’information, il y a assez peu de mythes sur le style de manger.
Mythe: Le jeûne intermittent est plus efficace pour la perte de poids que les régimes traditionnels.
Les données actuelles indiquent que ceux qui suivent un régime de restriction calorique traditionnels perdent environ la même quantité de poids que ceux qui suivent des programmes de jeûne intermittent. Plusieurs études ont montré que, même si il y a un léger avantage pour ceux qui font IF, l’avantage est non significatif. En outre, les experts ne savent toujours pas si si les programmes sont durables.
Mythe: Le jeûne intermittent provoque la perte musculaire.
Famine peut causer une perte de tissu musculaire maigre. Donc, il semble raisonnable de supposer que le jeûne intermittent serait également causer une certaine atrophie musculaire. Toutefois, la preuve a montré jusqu’à présent que le jeûne intermittent peut épargner du muscle par rapport à un régime classique.
Dans une étude 2011, 90 pour cent du poids perdu par le jeûne intermittent était la graisse (plutôt que des muscles), contre seulement 75 pour cent dans un régime quotidien. Cela suggère que les régimes classiques provoque une plus grande perte musculaire que si les programmes.
Le maintien de la masse musculaire maigre tout en suivant un régime offre un avantage métabolique pour essayer de maintenir la perte de poids parce que le muscle brûle plus d’énergie que la graisse même au repos.
Mythe: Le jeûne intermittent fonctionne mieux pour perdre la graisse du ventre
La graisse du ventre, aussi connu comme la graisse viscérale, est le pneu de secours qui entoure vos organes internes, ce qui conduit à un plus grand risque de diabète et les maladies cardiaques. Une étude 2011 a révélé que les deux régimes traditionnels et le jeûne intermittent réduisent la même quantité de graisse du ventre.
Mythe: Le jeûne intermittent permettra d’améliorer votre niveau de condition physique.
Certaines personnes croient que le corps humain maximise la perte de graisse et de l’efficacité cardio dans un état jeûné pendant l’exercice aérobie première chose le matin. Le jeûné cardio-a appelé la pratique pris dans certaines communautés de remise en forme. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves scientifiques pour appuyer la pratique.
Une étude rapportée par les National Institutes of Health a constaté que les souris qui ont été soumis à un programme de jeûne de jour alternatif mis au point le métabolisme énergétique plus efficace et une meilleure course d’ endurance. Cependant, les chercheurs ont reconnu qu’il est nécessaire d’ une étude plus approfondie pour voir si ces résultats sont vraies chez l’ homme.
Mythe: Vous allez vivre plus longtemps si vous pratiquez le jeûne intermittent.
Ceci est l’ une des croyances les plus répandues par beaucoup de gens qui adhèrent à un protocole de jeûne intermittent. Mais il n’y a pas eu assez de recherches menées sur les humains pour savoir si elle est un fait, selon les Instituts nationaux de l’ Institut sur le vieillissement.
Des études Rongeur ont suggéré que le jeûne intermittent augmente la longévité. Mais les humains ont un mode de vie très différentes que les souris et ces différences ont des implications importantes. L’essentiel est que nous ne savons pas comment le jeûne intermittent affecte la longévité humaine.
Mythe: Le jeûne intermittent est sans danger pour tout le monde.
Le jeûne intermittent ne convient pas:
- Enfants ou adolescents
- Les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent
- Ceux qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation
Le NIH recommande également que les adultes atteints de diabète ou les maladies cardiaques devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant d’essayer un nouveau régime.
Comment ça Compares
En comparant les programmes de jeûne intermittent à d’autres programmes de régime commercial et traditionnel est délicate, car il n’y a pas de recommandations alimentaires ou des limitations sur le plan. Presque tous les autres manger plan vous oblige à augmenter votre consommation de certains aliments (tels que les régimes riches en protéines) ou de limiter votre consommation d’autres (régimes à faible teneur en glucides). Mais un programme IF, vous pouvez manger autant ou aussi peu de tout groupe alimentaire ou de la nourriture que vous le souhaitez, aussi longtemps qu’il est consommé dans la fenêtre « festoyer ».
USDA Directives
L’USDA fournit des lignes directrices pour l’apport quotidien de certains aliments (comme les fruits et légumes) et des nutriments importants (tels que les fibres, protéines et matières grasses). Certains types de jeûne intermittent exigent que vous évitez les aliments , sauf pour l’ eau et des liquides clairs sur certains jours de la semaine ou du mois. Il serait donc impossible de répondre à vos recommandations nutritionnelles sur ces jours. D’ autres variantes de IF vous permettra de répondre à vos besoins nutritionnels, mais seulement si vous étiez très prudent dans vos choix alimentaires.
La plupart des programmes IF rendent impossible (ou presque impossible) pour répondre aux recommandations nutritionnelles USDA les jours où vous êtes à jeun.
Jus Cleanse
Certaines personnes suivent assainit de jus ou les régimes de désintoxication qui sont des variations de jeûne intermittent. Par exemple, sur un nettoyage du jus typique, vous pouvez consommer une gamme de jus de fruits ou de légumes et d’ éviter les aliments solides pour un certain nombre de jours pour perdre du poids. Les régimes de désintoxication généralement trois derniers jours et limitent fortement l’ apport alimentaire.
Cependant, assainit de jus et les régimes de désintoxication ne sont généralement pas des styles alimentaires permanents. Autrement dit, ils sont généralement des programmes ponctuels pour obtenir un avantage spécifique comme ballonnements réduite ou la perte de poids.
Corps Réinitialiser l’ alimentation
Ce programme d’alimentation, développé par l’ entraîneur de fitness célébrité Harley Pasternak, exige que vous passez par une phase d’ introduction dans laquelle la nourriture est limitée. Au cours de la première phase de cinq jours que vous buvez seulement smoothies liquides et renoncez aliments solides. Cette partie du régime alimentaire a un jeûne sentiment à elle.
Cependant, au bout de cinq jours, vous commencez à incorporer des aliments solides dans votre régime et la phase de jeûne est terminée. Il n’y a pas de retour à une phase où vous rapide à moins que vous répétez le régime à un moment donné.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.