Transformer votre corps en une machine à brûler les graisses

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 Transformer votre corps en une machine à brûler les graisses
Si vous vous sentez comme les calories que vous mangez allez directement à votre ventre ou les cuisses, vous n’êtes pas imaginer des choses. Ce sont généralement les zones où vous stocker la graisse à cause de vos gènes, les hormones, l’âge, le mode de vie et d’autres facteurs. Votre corps a tendance à accumuler les calories sous forme de graisse pour vous garder en vie et en toute sécurité. Le défi est d’apprendre à se débarrasser de cette graisse supplémentaire.

Vous entendez beaucoup de gimmicks brûler les graisses telles que le travail dans la zone de combustion des graisses, la réduction de place, et les aliments ou les suppléments qui brûlent prétendument plus de graisse. Au lieu de cela, apprendre à brûler les graisses grâce à une variété de types d’exercice.

Les bases de Fat Burning

Si vous essayez de perdre du poids, de savoir comment votre corps utilise des calories pour le carburant peut faire une différence dans la façon dont vous vous approchez de votre programme de perte de poids. Vous obtenez votre énergie de lipides, de glucides et de protéines.

Lequel votre corps puise dépend du type d’activité que vous faites. La plupart des gens veulent utiliser les graisses pour l’ énergie, ce qui est logique. Vous figurez que plus de graisse que vous pouvez utiliser comme carburant, moins de matières grasses que vous aurez dans votre corps. Mais, en utilisant plus de matières grasses ne conduit pas automatiquement à perdre plus de graisse.

Comprendre la meilleure façon de brûler les graisses commence par quelques faits de base sur la façon dont votre corps tire son énergie:

  • Le corps utilise principalement les graisses et les hydrates de carbone pour le carburant. On utilise une petite quantité de protéines pendant l’exercice, mais il est principalement utilisé pour réparer les muscles après l’exercice.
  • Le rapport de ces combustibles se déplacera en fonction de l’activité que vous faites.
  • Pour les exercices d’intensité plus élevée, comme la course en évolution rapide, le corps reposera davantage sur les glucides pour le carburant que la graisse. En effet, les voies métaboliques disponibles pour décomposer les glucides pour l’énergie sont plus efficaces que les voies disponibles pour la répartition des graisses.
  • Pendant longtemps, l’exercice plus lent, la graisse est utilisé plus d’énergie que les glucides.
  • En ce qui concerne la perte de poids, peu importe quel type de carburant que vous utilisez. Ce qui importe est combien de calories vous brûlez par opposition à combien de calories que vous prenez.

Ceci est un aspect très simplifié à l’énergie avec un message solide à emporter. En ce qui concerne la perte de poids, ce qui importe est de brûler plus de calories, pas nécessairement en utilisant plus de matières grasses pour l’énergie.

Plus vous travaillez, plus de calories que vous allez brûler ensemble. Pensez-y de cette façon-quand vous êtes assis ou dormir, vous êtes dans votre mode de combustion des graisses de premier choix. Mais, vous avez probablement jamais envisagé l’idée de dormir plus pour perdre du poids, aussi belle que cette pensée est.

L’essentiel est que juste parce que vous utilisez plus de graisse que l’énergie ne signifie pas que vous brûlez plus de calories.

Le mythe de la zone Fat Burning

L’exercice à des intensités plus faibles utilisera plus de graisse pour l’énergie. Ce principe de base est ce qui a commencé la théorie de la zone de combustion des graisses, ce qui est l’idée que le travail dans une certaine zone de fréquence cardiaque (environ 55 à 65 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale) permettra à votre corps à brûler plus de graisse. Au fil des ans, cette théorie est devenue tellement ancrée dans notre expérience d’exercice que nous le voyons dans les livres vantée, des graphiques, des sites Web, des magazines, et même sur des machines cardio à la salle de gym.

Le problème est qu’il est trompeur. Travailler à des intensités plus faibles ne sont pas nécessairement une mauvaise chose, mais il ne sera pas brûler plus de graisse de votre corps à moins que vous brûlez plus de calories que vous mangez. Une façon d’augmenter votre consommation de calories est d’exercer à des intensités plus élevées.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez éviter les exercices de faible intensité si vous voulez brûler plus de graisse. Il y a des choses spécifiques que vous pouvez faire pour brûler plus de graisse et tout commence avec comment et combien vous vous exercez.

Brûler la graisse avec un mélange de Cardio exercice Intensités

Vous pouvez être confus au sujet exactement comment difficile de travailler pendant cardio. Vous pouvez même penser que l’exercice de haute intensité est la seule façon d’aller. Après tout, vous pouvez brûler plus de calories et, mieux encore, vous ne devez pas passer autant de temps à le faire. Mais avoir une certaine variété peut vous aider à stimuler tous vos différents systèmes d’énergie, vous protéger contre les blessures dues au surmenage, et vous aider à profiter de vos séances d’entraînement plus. Vous pouvez utiliser un programme d’entraînement cardio échantillon pour mettre en place un programme cardio qui comprend une variété de différentes séances d’entraînement à différentes intensités.

À haute intensité Cardio
Pour nos besoins ici, cardio haute intensité se situe entre environ 80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) ou, si vous ne l’ utilisez des zones de fréquence cardiaque, environ 6 à 8 sur 10 points échelle perçue de l’ effort. Cela se traduit par l’ exercice est à un niveau qui se sent difficile et vous laisse trop essoufflé pour parler des phrases complètes. Mais vous ne va tout, comme dans le sprint aussi vite que possible. Il ne fait aucun doute que certains travaux de formation de haute intensité peut être utile pour la perte de poids ainsi que l’ amélioration de l’ endurance et la capacité aérobie.

Par exemple, une personne de 150 livres brûlerait environ 225 calories après l’exécution à 6 mph pendant 30 minutes. Si cette personne marchait à 3,5 mph pour cette même durée, il brûlerait 85 à 90 calories.

Mais, le nombre de calories que vous pouvez graver n’est pas toute l’histoire. Si vous faites trop de séances d’entraînement de haute intensité chaque semaine, vous risquez:

  • surentraînement
  • blessures dues au surmenage
  • Burnout
  • séances d’entraînement inconsistants
  • De plus en plus à la haine exercice

Non seulement cela, mais, si vous n’avez pas beaucoup d’expérience avec l’exercice, vous ne pouvez pas avoir le conditionnement ou le désir de séances d’entraînement à bout de souffle et difficiles. Si vous avez une sorte de condition médicale ou d’une blessure, vérifiez auprès de votre médecin avant de faire une formation de haute intensité (ou tout autre type de formation).

Si vous faites plusieurs jours de cardio chaque semaine, ce qui est ce qui est recommandé pour la perte de poids, vous voudrez probablement seulement une ou deux séances d’entraînement pour tomber dans la gamme de haute intensité. Vous pouvez utiliser d’autres séances d’entraînement pour cibler les différents domaines de remise en forme (comme l’endurance) et permettre à votre corps de récupérer.

Voici quelques exemples de séances d’entraînement de haute intensité:

  • Une séance d’ entraînement de 20 minutes à un rythme rapide:  Vous pouvez utiliser une activité ou à la machine, mais l’idée est de rester dans la zone de travail de haute intensité tout au long de la séance d’ entraînement. Vous trouverez que 20 minutes est généralement la durée recommandée pour ce type d’entraînement et la plupart des gens ne veulent pas aller beaucoup plus longtemps que cela.
  • L’ entraînement par intervalles:  Une excellente façon d’intégrer la formation à haute intensité sans le faire est en permanence par des intervalles faisant. Alterner un segment dur (par exemple, en cours d’ exécution à un rythme rapide pendant 30 à 60 secondes) avec un segment de récupération (par exemple, la marche pendant une à deux minutes). Répétez cette série pour la durée de la séance d’ entraînement, habituellement environ 20 à 30 minutes. Une séance d’ entraînement d’ intervalle 30-60-90 est un bon exemple de ce genre de séance d’ entraînement de haute intensité.
  • Tabata Formation:  Ceci est une autre forme de l’ entraînement par intervalles à haute intensité dans laquelle vous travaillez très dur pendant 20 secondes, reste pendant 10 secondes, et répéter que , pour un total de quatre minutes. Si vous faites ce droit d’entraînement, vous ne devriez pas être en mesure de respirer, beaucoup moins parler.

Intensité modérée cardio
Il existe une variété de définitions de ce que l’ exercice d’intensité modérée est, mais il se situe généralement entre environ 70 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui serait un niveau 4 à 6 sur une échelle de perception de l’ effort de 10 points . Cela signifie que vous respirez plus fort que la normale , mais peut tenir une conversation sans trop de difficulté et vous vous sentez assez à l’ aise avec ce que vous faites. Le Collège de médecine du sport américain (ACSM) recommande souvent ce niveau d’intensité dans ses lignes directrices d’exercice. L’extrémité inférieure de cette gamme comprend généralement la zone de combustion des graisses.

séances d’entraînement d’intensité modérée ont de grands avantages tels que:

  • Confort:  Il prend le temps de construire l’endurance et la force pour gérer l’ exercice difficile. Séances d’ entraînement modérées vous permettent de travailler à un rythme plus confortable, ce qui signifie que vous pouvez être plus compatible avec votre programme.
  • Une meilleure santé:  mouvement Même modeste peut améliorer votre condition physique tout en réduisant le risque de maladies cardiaques, le diabète et l’ hypertension artérielle.
  • Plus de choix: des  séances d’ entraînement à haute intensité impliqueront généralement une sorte d’impact ou, au moins, un rythme rapide. Vous pouvez généralement entrer dans les zones tempérées de la fréquence cardiaque avec une variété d’activités, vous offrant un travail assez dur. Même ratisser les feuilles ou pelleter la neige, si vous le faites assez vigoureusement, peut tomber dans cette catégorie.

Pour des raisons de perte de poids, vous voudrez probablement la majorité de vos séances d’entraînement cardio pour tomber dans cette gamme. Quelques exemples:

  • A 30 à 45 minutes d’entraînement de la machine cardio
  • Une marche rapide
  • Rouler à vélo à un rythme moyen

Activité de faible intensité

exercice de faible intensité est considérée comme inférieure à 60 à 70 pour cent de votre MHR, soit environ un niveau de 3 à 5 sur une échelle de perception de l’effort de 10 points. Ce niveau d’intensité est sans aucun doute l’une des zones les plus confortables de l’exercice, vous tenir à un rythme qui est pas trop éprouvante et ne pose pas beaucoup d’un défi. Ceci, avec l’idée qu’il brûle plus de graisse, en fait un endroit populaire pour rester. Mais, comme nous l’avons appris, vous pouvez brûler plus de calories si vous travaillez dur, et c’est ce que vous voulez pour perdre du poids.

Cela ne signifie pas que l’exercice de faible intensité n’a pas de but. Elle implique le genre d’activités longues et lentes, vous sentez que vous pouvez faire toute la journée et, mieux encore, activités qui vous plaisent habituellement telles que:

  • Faire une promenade
  • jardinage lumière
  • Une longue balade à vélo lent
  • Une douce routine d’étirement

Cela ne doit pas être un cadre structuré, séance d’entraînement prévue, mais quelque chose que vous faites toute la journée en marchant plus, prendre les escaliers, en faisant des tâches plus physiques autour de la maison, etc.

Exercice comme le Pilates et le yoga sont à une intensité plus faible, mais aider à développer votre base, la flexibilité et l’équilibre. Ils peuvent être une partie d’une routine bien arrondie

Constamment à l’exercice brûler la graisse

Il peut sembler une évidence que l’exercice régulier peut vous aider à brûler les graisses et perdre du poids. Mais il n’y a pas que les calories que vous brûlez. Il est également sur les adaptations que votre corps fait quand vous vous exercez sur une base régulière. Un grand nombre de ces adaptations conduisent directement à votre capacité à brûler plus de graisse sans même essayer. Lorsque vous vous entraînez régulièrement:

  • Votre corps devient plus efficace à la fourniture et l’ extraction de l’ oxygène.  En termes simples, cela aide vos cellules à brûler les graisses plus efficacement.
  • Votre corps a une meilleure circulation.  Cela permet à des acides gras de se déplacer plus efficacement par le sang et dans le muscle. Cela signifie que la graisse est plus facilement disponible pour alimenter le corps.
  • Votre corps augmente le nombre et la taille des mitochondries. Ce sont les centrales cellulaires qui fournissent de l’ énergie à l’ intérieur de chaque cellule de votre corps.

L’exercice régulier vous aidera également à gérer votre poids. Plus vous vous engagez dans une activité, plus de calories que vous brûlez, et plus il est facile de créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.

Conseils pour l’exercice cohérent

Utilisez ces moyens pour vous assurer de l’exercice régulièrement:

  • Exercice de planification.  Prévoyez du temps d’exercice tous les jours, même si elle est à seulement quelques minutes.
  • Fractionner vos séances d’ entraînement . Vous pouvez obtenir le même avantage de séances d’ entraînement courtes réparties tout au long de la journée faire des séances d’ entraînement en continu.
  • Modifier les routines quotidiennes d’intégrer l’ activité. Parc au bord du terrain de stationnement au travail pour ajouter plus de temps de marche, ou ajouter un tour supplémentaire au centre commercial lors de l’ achat. L’ intégration de plus d’ activité dans vos routines habituelles vous aidera à rester actif, même si vous n’avez pas le temps pour une séance d’ entraînement structuré.
  • Faites de l’ exercice de votre mise au point.  Planifiez le reste de la journée autour d’ elle au lieu d’essayer de le presser quand vous le pouvez. Si ce n’est pas une priorité, vous ne le ferez pas.

Pour garder encore plus simple, il suffit de choisir une activité accessible comme la marche et le faire tous les jours en même temps. Peu importe combien de temps vous marchez, juste que vous vous présentez en même temps. Cela crée l’habitude qui est toujours le plus difficile.

Soulever des poids pour brûler la graisse

Ajout de plus de muscle en soulevant des poids et faire d’autres exercices de résistance peut aussi aider à brûler les graisses, surtout si vous êtes au régime aussi. Alors que beaucoup de gens se concentrent plus sur les maladies cardio pour la perte de poids, il ne fait aucun doute que la formation de la force est un élément clé de toute routine de perte de poids.

Juste quelques-uns des avantages:

  • Préserve la masse musculaire.  Si vous suivez un régime pour perdre du poids, vous risquez réellement perdre du muscle ainsi que la graisse. Le muscle est métaboliquement active, alors quand vous le perdez, vous perdez aussi les muscles calories supplémentaires brûlures peuvent fournir.
  • Garde votre métabolisme va.  Une approche de régime que la perte de poids pourrait abaisser le taux métabolique au repos d’une personne jusqu’à 20 pour cent par jour. La levée de poids et le maintien musculaire contribue à maintenir le haut du métabolisme, même si vous coupez vos calories.
  • Il vous aide à brûler des calories supplémentaires.  Si vous soulevez des poids à une intensité plus élevée, vous pouvez augmenter votre postcombustion, ou les calories que vous brûler après votre séance d’ entraînement. Cela signifie que vous brûler des calories pendant vos séances d’ entraînement, mais votre corps continue de brûler des calories même après votre séance d’ entraînement pour permettre à votre corps pour revenir à son état préexistant.

Pour commencer, choisissez une séance d’entraînement corporel total de base et faire environ deux fois par semaine, avec au moins un jour entre les deux. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez faire plus d’exercices, soulever plus de poids, ou ajouter des jours de formation de force. Il peut prendre quelques semaines, mais vous finirez par voir et sentir une différence dans votre corps.

Utilisez ces stratégies pour brûler plus de graisse lors de la formation de la force:

  • Mouvements composés: Les mouvements qui impliquent plus d’un groupe musculaire (par exemple, des squats, des mouvements brusques, accroupir et trempettes triceps) vous aider à soulever plus de poids et brûler plus de calories pendant la formation du corps d’une manière fonctionnelle.
  • Soulever des poids lourds: Si vous êtes un débutant, vous devriez travailler votre chemin jusqu’à des poids lourds au fil du temps. Une fois que votre corps est prêt pour plus, soulever de lourdes forces de votre corps à s’adapter par la construction du tissu musculaire maigre pour gérer cette charge supplémentaire.
  • Circuit de formation: L’ entraînement en circuit est une excellente façon de brûler plus de calories en combinant cardio haute intensité ainsi que des exercices de musculation. Vous gardez votre rythme cardiaque élevé en passant d’un exercice à l’ autre avec peu ou pas de repos tout en se concentrant sur les deux cardio et la force dans la même séance d’ entraînement.

Si vous voulez un programme plus structuré, essayez un programme de construction lente de quatre semaines qui comprend un calendrier des séances d’entraînement cardio et la force qui vous permet d’augmenter progressivement l’intensité de votre.

pensée finale

Il n’y a pas moyen de contourner le fait que, quand il s’agit de brûler plus de graisse, vous devez travailler. Il n’y a pas d’exercice magique, séance d’entraînement, ou pilule qui fera le travail pour vous. Les bonnes nouvelles sont qu’il ne prend pas beaucoup d’activité pour pousser le corps dans ce mode de combustion des graisses. Essayez d’incorporer un certain type d’activité tous les jours, même si elle est juste une marche rapide, et de construire ce au fil du temps car il devient de plus d’une routine. Faites cela et vous êtes sur la façon de brûler plus de graisse.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.