Termes connexes : Upper Cut
Cibles : Biceps, épaules, Abdominaux, quadriceps, les fessiers
Matériel nécessaire : Aucun ( en option Haltères, câbles, Punching – ball)
Niveau: Débutant
L’uppercut est un mouvement de la boxe traditionnelle qui peut être intégrée dans la formation cardio-vasculaire (comme une séance d’entraînement HIIT) ou des cours d’aérobic style de boxe. Le mouvement peut également être inclus dans les séances d’entraînement de musculation lorsque les câbles ou haltères sont utilisés. Un uppercut peut être exécuté en solo ou avec un partenaire.
Avantages
Il y a beaucoup d’avantages à l’exercice parce que le mouvement se concentre sur le mouvement du haut du corps, mais engage aussi le corps. Ce mouvement de niveau débutant nécessite une coordination, mais implique un risque minimal. Cet exercice intègre une alternance répétitions de bras et peut être réalisée avec un partenaire pour ajouter à la fois des défis physiques et mentaux.
Muscles
Lorsque vous effectuer un uppercut les principaux muscles activés comprennent les biceps à l’avant du bras supérieur et les muscles deltoïdes qui façonnent l’épaule. Le deltoïde antérieur (avant de l’épaule) est le plus actif, bien que la médiane (milieu) et postérieure (arrière) deltoïde sont également engagés pour soutenir le mouvement.
Le mouvement du bras, cependant, est supporté par un corps inférieur actif. Pour cette raison, vos muscles du tronc et les grands muscles de vos jambes doivent également être engagés pour exécuter correctement la séquence. Une fois fait correctement, l’uppercut peut également aider à renforcer et façonner les muscles abdominaux (en particulier les Obliques) et les jambes (en particulier le grand fessier et les quadriceps ou devant des cuisses).
Avantages cardio et de musculation
Selon la façon dont vous effectuez l’uppercut, vous pouvez gagner de la force ou des avantages cardiovasculaires ou les deux.
Lorsqu’il est utilisé dans une séance d’entraînement de style de boxe sans poids, l’uppercut est généralement mis en une série de mouvements effectués à un rythme rapide. Dans ce scénario, vous êtes susceptible de gagner avant tout les avantages aérobies. Cependant, si la séquence de boxe est réalisée avec un sparring-partner ou un sac de boxe, vous êtes susceptible de gagner quelques avantages de la force et parce que vous effectuez le mouvement contre la résistance.
Si vous effectuez le solo uppercut avec résistance utilisant des haltères ou des câbles à la force et le gain, VOUS masse musculaire. Lorsque le poids est ajouté, le mouvement n’est pas effectué assez rapidement ou assez longtemps pour obtenir des avantages cardio importants.
L’uppercut est un mouvement de style de boxe que tout le monde peut remplir avec ou sans résistance. Si vous ajoutez du poids à l’exercice, vous êtes susceptible de développer la force avec l’uppercut. Une fois terminé dans le cadre d’une séance d’entraînement de boxe, vous gagnerez des avantages de résistance cardiovasculaire et (certains).
Étape par étape Instructions
Étant donné que l’uppercut implique plusieurs différents mouvements coordonnés, il est préférable d’essayer le mouvement avec peu ou pas de poids au début. Faire l’exercice devant un miroir pour vérifier votre formulaire. Lorsque vous avez maîtrisé la mécanique, ajouter lentement du poids.
- Debout, pieds distance de hanches. Genoux et les hanches doivent être droites mais douce de sorte que vous êtes debout dans une posture détendue mais « prêt ».
- Faire les poings avec les deux mains et lever les bras pour que les mains sont face à votre corps à la hauteur du menton. Les coudes sont pliés à un angle de 90 degrés et la largeur épaules.
- Comme vous baissez le corps en une légère position accroupie, tourner le torse et le bas de la main droite vers le bas à la hauteur de la poitrine afin que vous pouvez puissamment pelle (ou « couper »), le bras sous et en haut et à gauche.
- Continuer à écoper et un ascenseur lorsque vous faites pivoter votre corps gauche. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez une position debout face légèrement à gauche, et le poing est à la hauteur du menton.
- Répétez le mouvement vers la droite avec le bras gauche. Parce que vous commencez dans une position où vous êtes tourné à gauche, les mouvements seront plus grands et vous aurez à utiliser plus d’énergie pour engager le corps et tourner à droite.
- Continuez à répéter, les bras en alternance et en tournant à gauche et à droite.
Si vous effectuez le mouvement sans poids, avec un sparring-partner, ou devant un sac de boxe, vous répétez la séquence rapidement. Préparez-vous à obtenir essoufflé et en sueur.
Si vous effectuez l’exercice avec des poids, vous exécutez le mouvement plus lentement. Utilisez légers (3-5 livres) pour commencer et augmenter que vous devenez plus à l’aise avec le mouvement.
Erreurs fréquentes
Les erreurs les plus courantes que vous pourriez faire quand vous apprenez la partie supérieure impliquent généralement votre position et votre posture.
À partir Stance et Posture
Parce que c’est avant tout un mouvement de bras, il est facile d’oublier l’importance de votre position du bas du corps.
Pour faire tourner correctement et engager les abdominaux, vous devriez commencer ce mouvement en étant assis dans un squat facile. Non seulement vous donne l’élan nécessaire pour écoper le bras de travail vers le bas et sous mais il donne aussi vos hanches la mobilité nécessaire pour tourner sur le côté.
bras d’étendre démesurément
À aucun moment, au cours d’un uppercut sont vos bras tendus. Donc, même si vous soulevez le bras pour prendre le pouvoir que vous faites pivoter, vous ne déplier complètement le coude. Les deux bras doivent rester pliés à un angle de 90 degrés tout au long de l’exercice.
Relaxant le bras au repos
Parce qu’il ya, il est tellement mouvement coordonné d’un côté de votre corps facile d’oublier ce qui se passe du côté non-travail de votre corps. Mais il est important de maintenir votre posture des deux côtés pour un uppercut efficace.
Lorsque le côté droit fonctionne, le bras gauche reste plié et prêt à écoper et coupé de l’autre côté.
L’uppercut implique plusieurs mouvements coordonnés des deux côtés du corps. Quand un côté travaille, l’autre côté reste dans une posture « préparé ». Apprendre le mouvement lentement avant d’ajouter la vitesse ou le poids.
Modifications et variations
Besoin d’une modification?
Les débutants devraient essayer ce mouvement lentement sans poids au début. Travailler avec un entraîneur de boxe est un excellent moyen d’apprendre le mouvement. Ou prendre une séance d’entraînement de style de boxe à votre salle de gym locale pour voir comment d’autres intègrent le mouvement dans une séance d’entraînement. Comme vous obtenez à l’aise avec la séquence complète, ajouter la vitesse et (si vous préférez) la résistance.
Pour un défi?
L’uppercut offre l’occasion de plusieurs défis différents.
Pour un défi de force, ajouter de petits poids. Lorsque vous ajoutez un haltère à chaque bras, vous remarquerez que les segments de écopage et la levée de l’exercice deviennent plus difficiles. En effet, les biceps doivent travailler pour soulever le poids et les épaules doivent travailler pour stabiliser le poids.
Pour une force, cardiovasculaire et défi mental, essayez sparring avec un partenaire ou un sac de boxe. Mettez l’uppercut dans une série de mouvements de boxe comme un jab ou une combinaison de coup de poing droit / gauche. Si vous travaillez avec un entraîneur de boxe, ils peuvent appeler des mouvements de sorte que vous devez les exécuter rapidement dans une série.
Sécurité et précautions
Alors que l’uppercut est un mouvement relativement sûr, il y a quelques précautions de sécurité à prendre en compte.
Tout d’abord, ne pas ajouter de poids jusqu’à ce que vous pouvez exécuter non seulement la partie supérieure du corps, mais aussi les segments du bas du corps du mouvement. Vous risquez de blesser le haut du corps et les abdos si vous déplacez rapidement avec la résistance et ne peut pas contrôler le mouvement.
En outre, si vous travaillez avec un sac de boxe ou sparring-partner, utiliser des gants de boxe. Coups de poing contre la résistance peut causer des dommages à vos mains si elles ne sont pas protégées.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.