Vous devriez être bien familiariser avec les principes de formation de poids et pratiques et ont au moins trois à six mois de conditionnement sous votre ceinture, avec un programme similaire à la force de base et le programme musculaire, avant d’essayer ce programme.
Notez que ceci est un programme générique conçu pour fournir un modèle pour la force de construction. Vous devriez toujours envisager d’utiliser les services d’un entraîneur formateur ou force personnelle à individualiser un programme en fonction de vos objectifs, le niveau de conditionnement physique existant, l’accès aux ressources, et le temps disponible pour la formation.
Qu’est-ce que la force de base Achieve?
Force de base est un programme de formation de poids conçu pour donner la priorité force, plutôt que la taille du muscle et la définition (musculation) ou l’endurance musculaire. Cependant, un tel programme construira une certaine taille musculaire et l’endurance en raison de la quantité de travail effectué.
Qui peut bénéficier du programme Force de base?
Ce programme de formation de poids est pour tous ceux qui veulent obtenir forte à des fins fonctionnelles, développement personnel, l’haltérophilie, le sport, ou pour des activités dont la force est une priorité. Je souligne qu’un programme individualisé écrit spécialement pour vous par un instructeur de gymnastique compétent ou entraîneur de la force dans la discipline de votre choix est la meilleure façon de passer au niveau suivant, ce qui peut inclure une concurrence sérieuse.
Ne hésitez pas à personnaliser ce plan d’entraînement en fonction de vos objectifs tout en respectant les principes de base du développement de la résistance – des poids plus lourds, moins de répétitions et plus de repos entre les séries. Par exemple, une séance d’entraînement pourrait sembler quelque peu différent pour une femme de 50 ans qui veulent construire la force pour le sprint de la piste par rapport à un joueur de football de 20 ans se prépare pour la saison à venir. Néanmoins, les principes de base seraient les mêmes – seulement les détails du programme de formation serait différent. Le formateur femme peut se sentir plus fonctionnelle squats faire avec des haltères plutôt que d’un bar et des plaques, par exemple.
Principes de base
Force est développé en soulevant des poids relativement plus lourds avec une période de repos plus longue entre les deux ensembles. Cela diffère des programmes d’endurance musculation et de la force, qui ont tendance à utiliser des poids plus légers avec moins de repos entre les séries. Il est relatif, bien sûr, et beaucoup de bodybuilders ne fait soulever des poids lourds par rapport à ceux qui forment moins. Lever des poids lourds plutôt que des poids légers améliore la réponse du système nerveux et de sa stimulation des fibres nerveuses.
Le Aperçu du programme
Le programme de force que j’ai développé est volontairement simple dans sa conception, car il devrait être d’accueillir le plus grand nombre possible d’utilisateurs. Soyez conscient que la formation de la force est un travail difficile en raison de la charge de travail d’intensité plus élevée. Si vous êtes habitué à faire un entraînement d’endurance de force ou « tonifiant » avec des poids légers et plus de répétitions, puis l’entraînement en force peut être un choc. Voilà pourquoi je vous recommande de travailler à cela avec le programme de force et le muscle de base de trois séries de 12 répétitions maximum (RM) répétitions.
Nombre de séances d’exercice: 20; deux ou trois par semaine, en fonction.
Les exercices suivants: squat, soulevé, banc de presse, la presse de tête, pulldown lat, rangée par câble assis, rebond triceps, boucle de bras du biceps. Les six premiers exercices sont des exercices composés de base force des capacités qui travaillent plusieurs groupes musculaires. Les deux derniers sont des exercices d’isolement inclus pour cibler les groupes musculaires du bras importants dans l’exécution des exercices composés et tout autour, un développement équilibré. Les jambes ont pas besoin de travail supplémentaire autre que les squats et accroupir inclus dans le programme, à condition que la bonne forme est pratiquée.
Séries et de répétitions: Contrairement à la force de base et le programme musculaire de trois séries de répétitions 12RM, ce programme de force utilise cinq séries de répétitions 5RM suivies de trois séries de répétitions 5RM lors d’ une session consécutive. Cela vaut si vous faites deux ou trois séances par semaine. Juste alternez combien vous soulevez dans chaque session pour donner à votre corps une pause. Le jour plus léger, vous pouvez ajouter 20 minutes supplémentaires de cardio pour arrondir-la session, si vous le souhaitez.
Répétitions maximale: Vous devez calculer, par essais et erreurs, un poids pour chaque exercice qui vous permettra de faire cinq répétitions maximales. C’est l’étape à laquelle vous ne pouvez pas faire une autre répétition sans repos. Vous devez être en mesure de poursuivre pour cinq ensembles. Des exercices tels que les squats et accroupir sont très éprouvantes avec des poids lourds, donc ne vous attendez pas trop trop tôt. Essayez de choisir un poids qui vous permet de compléter les cinq séries et de répétitions.
Récupération: Vous avez besoin de récupération suffisant pour tirer le meilleur parti d’un programme de force. Après huit séances, faites une seule session la semaine prochaine et même après les huit prochaines sessions pour permettre à votre corps de récupérer. Selon la façon dont vous vous adapterez à la charge de lourds accroupie et deadlifting, il est une option pour régler le nombre de jeux à moins de cinq pour aider à la récupération à tout moment.
Période de repos: reposer pendant au moins deux minutes entre les séries, si possible.
Les exercices du programme
Huit exercices sont inclus dans ce programme. Tous les principaux groupes musculaires sont travaillés avec le composé et des exercices d’isolement.
Squat: travaille principalement les quadriceps (cuisse) et les muscles fessiers (bout à bout); les ischio – jambiers et les muscles de la cuisse intérieure sont impliqués, selon la position de la forme et les pieds. Ne hésitez pas à utiliser Haltères fixes, plaques ou haltères. Haltères peuvent être positionnés suspendus à vos côtés ou tenus à vos épaules. Haltères peut se reposer sur vos épaules derrière votre tête (squat) ou devant, bien que le squat arrière est la norme. La forme squat de base est similaire pour toutes les méthodes utilisées, avec des ajustements mineurs pour la position de la barre ou haltères. Les rappels de forme les plus importants sont les suivants :
- Ne pas se pencher en avant ou obtenir trop loin sur l’avant du pied; garder vos genoux au-delà de la ligne de vos orteils.
- Gardez le dos droit, et non recourbée au-dessus, comme vous allez vers le bas et vers le haut.
COUCHÉ: Travaux triceps (arrière du bras) et les muscles pectoraux de la poitrine. Une presse d’haltères sur un banc réglable peut être remplacé par la presse banc plus formel avec rack, bien que vous aurez besoin d’aller au rack pour soulever des poids plus lourds. Utilisez un spotter, le cas échéant. Lorsque vous vous déplacez un banc réglable plus en position verticale, les muscles de l’ épaule deltoïdes deviennent plus impliqués.
Soulevé: Travaux les ischio – jambiers, les quadriceps, le dos, le cou, les fessiers, les bras et les muscles abdominaux avec une intensité variée. Deadlifts sont un excellent exercice de charge-up tous azimuts, mais ils nécessitent un travail très dur. Vous pouvez faire des ascenseurs complets du sol puis redescendre sous contrôle, au repos pendant quelques secondes et répéter. Ou bien , vous pouvez réduire le poids au niveau du tibia sans libération, puis répéter. Un dos droit est la clé de la sécurité de cet ascenseur, et vous devez travailler jusqu’à 5×5 utilisant des poids légers. Un échauffement adéquat est obligatoire pour chaque session. Cela se fait généralement avec des poids très légers ou même un bar sans poids.
Frais généraux presse: Travaux les muscles des épaules et triceps. Fait correctement, il implique aussi les muscles abdominaux comme vous Brace l’ascenseur. Cet exercice peut être fait avec un haltère ou haltères, assis sur un banc ou debout, ou avec une machine de presse de l’ épaule.
Lat Pulldown Machine: Travaux du milieu de réduire les muscles du dos, les biceps et les muscles du bas-bras.
Câble Assis machine Row: Works le milieu de muscles du haut du dos, ainsi que le muscle de l’ épaule arrière. Faire varier la largeur de la poignée peut mettre l’ accent sur les différents muscles individuels pour cet exercice et le menu déroulant lat.
Triceps Kickback: Travaux les triceps à l’arrière du bras supérieur.
Boucle bras: Travaux biceps et les muscles des bras inférieurs avant.
Sommaire des programmes de formation de poids
Ce programme de 20 session est conçue pour entrer dans un cycle plus large de la formation de poids et devrait ne pas être fait avant la force de base préparatoire et programme musculaire, ou quelque chose de similaire. Ces programmes préparatoires obtenir le corps utilisé pour les contraintes, les déformations et les processus de formation de poids. Une fois que vous avez terminé un programme préparatoire, vous devrez peut – être décider de ce qui convient le mieux à vos objectifs.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.