Quelles options d’entraînement à domicile vous conviennent le mieux?

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Quelles options d'entraînement à domicile vous conviennent le mieux?

À l’ère du COVID-19, beaucoup d’entre nous ont choisi de faire de l’exercice à la maison. Même si votre salle de sport locale est ouverte, vous pouvez opter pour un entraînement à domicile pour limiter votre exposition et rester en sécurité. Heureusement, il existe des services de streaming, des applications de fitness et des outils d’entraînement à domicile peu coûteux pour s’adapter à tous les utilisateurs, quels que soient leur niveau de forme physique et leurs besoins personnels.

Utilisez ce guide pour configurer votre propre programme d’exercices à la maison. Envisagez différentes options et essayez différents entraînements pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous garder en forme et en bonne santé.

Entraînements à domicile pour la force

L’entraînement en force offre un large éventail d’avantages. Bien sûr, vous pouvez vous attendre à devenir plus fort avec un entraînement de poids constant. Avoir des muscles forts peut vous aider à améliorer vos performances sportives et à vous déplacer plus facilement dans les activités de la vie quotidienne. Mais les avantages ne s’arrêtent pas là.

L’entraînement en force peut aider à abaisser la tension artérielle, peut aider à la prévention et à la gestion du diabète de type 2 et même à améliorer les symptômes de la dépression.

L’augmentation de la quantité de muscle sur votre corps contribue également à augmenter votre métabolisme et peut aider à réduire la graisse corporelle.

Il n’est pas nécessaire d’investir dans du matériel de gym coûteux pour participer à un programme régulier de musculation. Il existe des outils peu coûteux, des entraînements de force en ligne et même des objets pratiques pour la maison que vous pouvez utiliser pour développer votre force.

Par exemple, avec seulement deux ensembles d’haltères (un ensemble plus léger et un ensemble plus lourd), vous pouvez effectuer un entraînement complet du corps entier. Et même si vous n’avez pas d’haltères à portée de main, vous pouvez utiliser des articles de tous les jours, tels que des bouteilles d’eau, pour ajouter de la résistance aux exercices.

Il existe d’excellentes applications d’haltérophilie, comme iMuscle 2, Sworkit et Jefit, qui peuvent vous aider à apprendre les exercices de base et à mettre en place un entraînement complet. Vous trouverez également des entraînements d’entreprises comme Daily Burn ou Obé Fitness que vous pouvez diffuser sur votre ordinateur portable ou votre smart TV

Vos meilleures options

Les exercices de poids corporel sont votre meilleure option lorsque vous commencez un programme de musculation à la maison. Ils ne nécessitent aucun équipement et sont bien adaptés pour les utilisateurs débutants. Et les exercices de poids corporel exigent que vous utilisiez des muscles dans tout le corps, ce qui peut aider à améliorer l’endurance, l’équilibre, la stabilité et la coordination.

Vous pouvez effectuer un entraînement de poids corporel rapide et simple en faisant un circuit qui comprend des burpees, des squats, des fentes, des pompes et des planches. Faites 7 à 10 répétitions de chaque exercice et parcourez le circuit 1 à 3 fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez des répétitions, puis augmentez le nombre de fois que vous terminez le circuit.

Si vous aimez les exercices de poids corporel mais que vous souhaitez ajouter un équipement pour augmenter vos options, envisagez de vous procurer un système d’entraînement par suspension, comme TRX.

Ces systèmes sont moins chers que les systèmes complets de gymnastique à domicile, mais ils sont extrêmement polyvalents et vous permettent d’ajouter un large éventail d’exercices à votre routine pour renforcer la force, la stabilité et la flexibilité. Ils sont également parfaits pour les petits espaces car ils sont faciles à ranger.

Entraînements cardio pour tous

Il existe de nombreuses façons de faire battre votre cœur à la maison. Le meilleur choix pour vous peut dépendre de vos préférences. Par exemple, si vous appréciez l’énergie et l’excitation des cours de cardio basés sur la danse, consultez 305 Fitness (cours gratuits et avec abonnement), Daily Burn, Obe Fitness et des marques bien connues comme Zumba et Jazzercise qui proposent des cours virtuels.

Si vous préférez des mouvements plus sportifs, vous pouvez faire un entraînement cardio complet à la maison en combinant différents types de gymnastique et de mouvements pliométriques. Aucun équipement n’est requis! Un entraînement cardio complet sans gymnase peut inclure des sauts de grenouille, des burpees, des alpinistes, des sauts et des sauts accroupis.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec les sauts impliqués dans les mouvements de haute intensité, envisagez de faire un entraînement à faible impact dans le confort de votre salon. Associez des mouvements tels que marcher sur place, lever les genoux et faire des fentes latérales pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Vous pouvez également essayer un entraînement de marche en intérieur sur DVD ou utiliser un entraînement audio à la maison ou dans un parc de quartier.

Bien sûr, vous pouvez également investir dans des équipements cardio comme un tapis roulant, un vélo elliptique, un grimpeur vertical ou un vélo stationnaire qui diffuse des cours, comme Peloton ou SoulCycle. Mais ces options sont plus coûteuses et nécessitent un espace dédié.

Vos meilleures options

Lorsque vous débutez, vous ne voudrez peut-être pas investir dans un équipement cardio coûteux tant que vous n’avez pas mis en place un programme de conditionnement physique solide. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser ce que vous avez ou investir juste un montant minimal.

Par exemple, si vous vivez dans un immeuble à appartements et que vous disposez d’un espace limité pour l’équipement d’entraînement, utilisez les escaliers pour vous entraîner. Vous pouvez même combiner la montée d’escalier avec des mouvements de force pour un entraînement d’escalier pour tout le corps.

Une autre option peu coûteuse est une corde à sauter. Les cordes sont peu coûteuses et faciles à ranger. Il existe même des systèmes de corde à sauter lestés comme CrossRope qui sont livrés avec une application qui vous guide à travers des entraînements complets pour commencer par les utilisateurs de niveau avancé.

Options à la maison pour les yogis

Si vous êtes confiné chez vous pendant la pandémie ou pour d’autres raisons, la pratique du yoga peut vous offrir un large éventail d’avantages physiques et mentaux.

Le yoga est connu pour soulager le stress, favoriser de bonnes habitudes de santé et améliorer la santé émotionnelle, le sommeil et l’équilibre.

Le yoga peut également aider à soulager les douleurs lombaires ou cervicales, réduire les symptômes de la ménopause ou vous aider à arrêter de fumer. Et s’il n’a pas été démontré que le yoga réduit les troubles cliniques tels que le SSPT ou la dépression clinique, il pourrait aider les gens à gérer l’anxiété ou les symptômes dépressifs associés à des situations de vie difficiles.

Par rapport aux séances de cardio et de musculation, la pratique du yoga à la maison est relativement simple tant que vous disposez d’un tapis et d’un petit espace pour pratiquer. Bien sûr, vous pouvez ajouter des éléments comme un bloc de yoga, une sangle de yoga, un traversin ou une serviette de yoga, mais ces éléments ne sont pas obligatoires.

Vous trouverez de nombreux cours de yoga en ligne et des applications de yoga qui proposent des cours comparables aux cours en studio. Il existe également des livres de yoga que vous pouvez utiliser pour développer votre pratique. Mais pour profiter pleinement de l’expérience du studio, vous voudrez peut-être définir votre espace de yoga en ajoutant des bougies, des messages inspirants ou de l’encens. Cela peut vous aider à vous concentrer lorsque vous vous entraînez sur le tapis.

Vos meilleures options

Pour tirer le meilleur parti de votre expérience de yoga à domicile, essayez de planifier votre pratique comme vous planifiez d’autres événements importants au cours de la journée. Si vous partagez votre maison avec d’autres, faites-leur savoir quand vous prévoyez de pratiquer afin qu’ils ne vous interrompent pas. Demandez à votre conjoint de divertir les enfants pendant cette période sacrée, si cela vous aide.

Ensuite, choisissez un flux qui correspond à vos besoins. Si possible, prenez quelques minutes pour vous reposer tranquillement sur votre tapis avant de commencer à définir une intention.

Entraînements pour la santé mentale

L’exercice, en général, est connu pour offrir des avantages à ceux qui peuvent gérer une maladie mentale. Selon l’Alliance nationale sur la maladie mentale, “l’exercice a été étudié et validé pour traiter une variété de problèmes mentaux et de problèmes de santé mentale, y compris la dépression, l’anxiété, les troubles de l’alimentation, les troubles bipolaires, la schizophrénie, la toxicomanie, le chagrin, les problèmes relationnels, la démence et troubles de la personnalité.” Il peut également être utile dans la gestion de la mauvaise humeur, du stress, de la douleur chronique et des maladies chroniques.

Les rapports de recherche publiés sur la relation entre l’exercice et la santé mentale ne fournissent généralement pas d’entraînements spécifiques qui sont nécessairement meilleurs que d’autres pour améliorer la santé mentale. Les scientifiques savent que l’entraînement cardiovasculaire et les entraînements de force contribuent à l’amélioration de la fonction cognitive et que les exercices d’aérobie peuvent être utiles dans la gestion de la dépression, mais ils ne savent pas que ces entraînements sont nécessairement meilleurs que d’autres.

C’est peut-être pourquoi les experts de NAMI suggèrent d’utiliser le principe FITT pour développer un programme qui répond à vos propres besoins personnalisés. Le principe FITT comprend quatre éléments:

  • La fréquence fait référence à la fréquence à laquelle vous prévoyez de faire de l’exercice. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de faire de l’exercice tous les deux jours.
  • L’intensité fait référence à la force avec laquelle vous travaillez lorsque vous faites de l’exercice. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux suggère que nous obtenions 2 heures et 30 minutes, ou 30 minutes 5 jours par semaine, d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine.
  • Le temps fait référence à la durée de votre entraînement. Lorsque vous débutez, essayez de faire de l’exercice pendant seulement 10 à 15 minutes. Ensuite, ajoutez du temps à mesure que votre niveau de forme physique augmente.
  • Le type fait référence au type d’entraînement que vous choisissez de faire. Pour améliorer votre santé mentale, vous pouvez choisir l’entraînement que vous appréciez le plus. Si vous aimez l’activité, vous êtes plus susceptible de vous en tenir au programme.

Vos meilleures options

Si le stress ou la frustration prennent le dessus sur vous, pensez à des activités qui pourraient cibler vos besoins. Surtout au milieu du COVID-19, il est normal de ressentir des émotions intenses qui pourraient vous entraîner vers le bas. Soyez créatif et essayez différents entraînements pour voir ce que vous aimez. Considérez certains de ces entraînements à domicile:

Taï chi

Cet entraînement doux vous permet de vous concentrer sur votre respiration pendant que vous vous déplacez lentement dans différentes postures. Elle est parfois appelée «méditation en mouvement». Avec l’aide des applications en ligne pour le tai-chi, vous pouvez sélectionner un entraînement et obtenir des conseils dans le confort de votre maison.

Entraînements de boxe

Si vous avez besoin de travailler sur une tension ou une frustration, une séance d’entraînement de boxe à domicile peut être la meilleure solution pour vous. Vous voudrez peut-être investir dans du matériel peu coûteux pour votre salle de boxe à domicile ou simplement acheter une paire de gants de boxe et faire votre propre entraînement de boxe à domicile ou un cours de kickboxing en ligne.

Exercice en plein air

Sortir et profiter de l’air frais peut aider à atténuer le stress. Si vous avez une cour arrière, ou même un petit patio ou un balcon attaché à votre appartement, mettez-le à profit. Essayez un cours de Pilates en plein air ou amusez-vous avec les enfants dans la cour ou dans un parc local.

Entraînements en ligne ou à la télévision stimulants

Vous trouverez plusieurs entraînements spécialement conçus pour vous aider à vous exprimer et à trouver la joie et la paix. Par exemple, rejoignez une soirée de danse sociale à distance en ligne, comme Social DisDance, et dansez avec d’autres personnes de partout au pays.

Ou regardez Dance It Out avec Billy Blanks sur Lifetime TV et YouTube et apprenez la chorégraphie pour faire battre votre cœur dans un environnement sans jugement et favorable. Ou vous pourriez vous sentir inspiré pour rejoindre The Class de Taryn Toomey, des séances d’entraînement en streaming en ligne particulièrement utiles pour ceux qui ont subi un traumatisme.

Quand tu n’as pas envie de s’entraîner

Lorsque vous allez dans une salle de sport, un studio d’entraînement ou un club de santé, vous êtes entouré d’autres personnes qui font de l’exercice – et cela peut vous inspirer à vous entraîner. Malheureusement, lorsque vous vous entraînez à la maison, vous n’êtes généralement pas entouré de dizaines d’autres pratiquants.

Lorsque vous passez plus de temps à la maison (surtout pendant la pandémie), il est normal de manquer de motivation. Mais il existe des moyens de bouger même lorsque vous ne vous sentez pas inspiré.

Vos meilleures options

Si votre motivation est terne, envisagez de faire un petit entraînement. Pour la plupart des gens, s’engager dans une séance d’entraînement de 5 minutes semble beaucoup moins accablant que l’idée de s’entraîner pendant une heure. Ou faites un entraînement complet en sept minutes pour faire bouger votre corps. Vous constaterez peut-être qu’une fois que vous avez commencé, vous êtes prêt à faire plus que ce que vous aviez initialement prévu. Ou vous voudrez peut-être planifier un ou deux entraînements plus courts pour plus tard dans la journée.

Une autre option consiste à rendre l’entraînement aussi amusant que possible. Par exemple, un entraînement de rebond sur un petit trampoline peut être ludique, mais vous offre également un excellent entraînement cardio et de stabilité.

Il existe également des jeux vidéo basés sur la danse qui sont amusants pour toute la famille. Enfin, envisagez de faire partie d’une communauté virtuelle de fitness. Se connecter avec les autres peut renforcer la responsabilité et vous donner une raison de «vous présenter» en classe même si vous n’en avez pas envie.

Par exemple, via l’application Equinox + basée sur l’adhésion, vous avez accès à des cours de streaming de marques telles que SoulCycle, Rumble, Precision Run et autres. Prendre des cours en temps réel avec d’autres donne un sentiment de communauté qui peut être utile, en particulier pendant une pandémie.

“Plus que jamais, la communauté est si importante!” dit Kathleen Kulikowski, maître instructeur SoulCycle sur Equinox +.  “ Avoir une communauté de fitness n’est pas seulement une question de responsabilité. Oui, cela peut vous responsabiliser et donc vous aider à atteindre vos” objectifs “de fitness, mais pour moi, il s’agit d’être entouré de personnes avec qui vous vous sentez en sécurité.”

Pensée finale

Pour de nombreuses raisons, s’entraîner à la maison peut sembler terriblement différent de s’entraîner dans une salle de sport ou un studio. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous amuser et rester en forme lorsque la vie vous oblige à vous mettre à l’abri sur place. Quels que soient votre niveau de forme physique, vos intérêts et votre budget, vous pouvez créer un espace d’entraînement à domicile qui répond à vos besoins. Vous constaterez que rester actif avec des entraînements à la maison amusants et stimulants peut garder votre corps et votre humeur en pleine forme.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.