L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle ou un groupe de muscles pour maintenir des contractions répétées contre une résistance pendant une période de temps prolongée. Il est l’un des composants de remise en forme musculaire, ainsi que la force musculaire et de la puissance.
Types d’endurance musculaire
Dans la formation de la force, l’endurance musculaire fait référence au nombre de répétitions d’un seul exercice, vous pouvez le faire sans avoir besoin d’arrêter et se reposer. Les exemples incluent combien de fois vous pouvez faire un squat complet, un sit-up, ou une boucle de biceps avec un poids léger à modéré avant de tomber en forme.
Le type spécifique de l’endurance musculaire utilisé au cours des activités de conditionnement physique cardio-vasculaires comme la course, la natation, le vélo ou est généralement appelé l’endurance cardio-vasculaire ou l’endurance cardiorespiratoire et est différente de la définition de l’entraînement en force. L’entraînement en endurance pour ces types d’activités physiques construit les systèmes d’énergie du corps, les fibres musculaires, et les capillaires qui peuvent supporter de longues périodes d’exercice, tels que l’exécution d’un marathon ou un vélo 100-miler.
La mesure d’endurance musculaire
Le Collège de médecine sportive américaine recommande des tests d’endurance musculaire ainsi que des tests de force musculaire lorsque vous démarrez un programme de formation de force. Les résultats aideront un entraîneur définir l’intensité à droite et charges pour vos exercices.
Le test pushup est souvent réalisée en tant que mesure de l’endurance musculaire du haut du corps. Vous faites autant de tractions que vous pouvez avant de briser la forme. Il existe un test pushup modifié pour les femmes. Cela peut aussi être un test chronométré pour voir combien vous pouvez effectuer en une minute. Vous pouvez comparer la façon dont votre performance correspond avec d’autres dans votre catégorie d’âge et le sexe. En suivant ce nombre au fil du temps, vous pouvez voir augmente ou diminue en endurance musculaire du haut du corps.
Améliorer l’endurance musculaire
Le Collège de médecine du sport américain recommande l’utilisation d’un programme de formation plus faible intensité de force pour améliorer l’endurance musculaire. La charge de poids doit être inférieure à 50 pour cent du maximum de répétition (le poids maximum vous pouvez utiliser pour une répétition de l’exercice). Ceci est une légère à modérée charge d’intensité. Vous effectuez un nombre relativement élevé de répétitions, de 15 à 25 par jeu, pour un ou deux ensembles.
Pour améliorer l’endurance pour les activités de remise en forme cardiorespiratoire comme la course et le cyclisme, augmenter progressivement le temps que vous passez dans l’activité à un rythme modéré. Bien que cela se traduira dans les muscles qui sont adaptés pour l’endurance, il est généralement discuté que l’endurance cardio-vasculaire.
Formation pour l’endurance musculaire
Utilisez ces principes de sélection l’ exercice, le chargement et le volume, les périodes de repos, la fréquence et la vitesse de répétition pour faire un novice, la formation intermédiaire ou avancé pour l’ endurance musculaire. Cette formation est basée sur la position de position ACSM sur la formation de poids et de résistance.
La formation de résistance modérée à faible poids et répétitions élevé a été démontré par la plupart des études pour être la méthode la plus efficace pour améliorer l’endurance musculaire locale et de haute intensité (ou la force) d’endurance.
Exercices Le choix
Les exercices que vous choisissez devraient travailler grands groupes musculaires ou plusieurs groupes musculaires à la fatigue, ce qui stimule les changements dans les muscles qui construiront l’endurance. Un programme d’endurance musculaire peut utiliser une variété d’exercices, y compris ceux qui utilisent un ou deux membres ou un ou deux articulations. Les programmes peuvent développer des combinaisons de séquençage pour les débutants, intermédiaires et formation avancée.
Chargement et volume
La preuve montre que le chargement est multidimensionnel et des programmes différents peuvent être utilisés:
- Formation débutant et intermédiaire: relativement faibles charges doivent être utilisées dans l’intervalle de 10 à 15 répétitions.
- Formation avancée: Diverses stratégies de chargement peut être utilisé pour plusieurs jeux par exercice dans la plage de 10 à 25 répétitions par série ou plus, dans un programme progressif périodisation, conduisant à un volume global plus élevé.
Périodes de repos
De courtes périodes de repos devraient être utilisés pour la formation d’endurance musculaire. Par exemple, une à deux minutes pour des ensembles de haute répétition (15 à 20 répétitions ou plus), et moins d’une minute pour modérée (10 à 15 répétitions) ensembles. L’entraînement en circuit est bon pour la construction de l’endurance musculaire locale et les périodes de repos ne doit remplir le temps qu’il faut pour passer d’une station d’exercice à l’autre.
La fréquence
La fréquence de l’entraînement pour l’endurance musculaire est similaire à celle pour la construction de plus gros muscles:
- Débutants: Deux à trois jours par semaine lors de la formation du corps entier.
- Formation intermédiaire: trois jours par semaine pour des séances d’ entraînement au corps entier et quatre jours par semaine si vous utilisez des routines fendus pour des séances d’ entraînement de corps supérieur et inférieur.
- Formation avancée: Utiliser une fréquence plus élevée de quatre à six jours par semaine si les séances d’entraînement sont divisés par groupe musculaire.
Vitesse de répétition
Différentes vitesses de contraction peuvent être utilisées en fonction du nombre de répétitions:
- des vitesses lentes intentionnellement peuvent être utilisées lors de l’exécution d’un nombre modéré de répétitions (10 à 15).
- Modérée à des vitesses rapides sont plus efficaces lorsque vous vous entraînez avec un plus grand nombre de répétitions, par exemple 15 à 25 ou plus.
pensée finale
l’entraînement en endurance musculaire doit être lié à votre activité cible, que ce soit faire des squats ou barbell courir un marathon. Vous avez probablement peu de temps pour la formation de chaque semaine, et vous devez vous demander si vous dépensez faire une formation spécifique d’endurance musculaire ou la pratique de votre sport.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.