Connu également comme: pont Unilatérale
Cibles: grands fessiers, ischio – jambiers
Niveau: Débutant
L’exercice du pont de jambe unique est un excellent moyen d’isoler et de renforcer les muscles ischio-jambiers et fessiers (bout à bout) (arrière de la cuisse). Si vous faites cet exercice correctement, vous trouverez également qu’il est une technique de renforcement de base très puissant. Ajouter cet exercice à votre routine d’entraînement régulier pour réveiller et tonifier vos fesses.
Avantages
Les athlètes ont besoin de solides muscles bout à bout pour courir et sauter. Le pont de jambe unique fait la liste des meilleurs exercices de bout à bout pour les athlètes. Il est considéré comme un bon exercice de tonification pour sculpter vos fesses. Même si vous n’êtes pas en compétition, tout le monde pourrait utiliser plus l’activation glute pour contrer le temps passé assis. Afin de maintenir le niveau du bassin tout au long de l’exercice, vous devez contracter à la fois les abdominaux et les muscles du bas du dos. Cela aidera à stabiliser votre colonne vertébrale. Utilisez cet exercice pour une torsion unique sur les principaux traditionnels et des exercices de renforcement abdominal.
Étape par étape
Allongez-vous sur le dos avec vos mains par vos côtés, vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont sous vos genoux.
- Serrez vos muscles abdominaux et fessiers.
- Levez vos hanches pour créer une ligne droite de vos genoux jusqu’aux épaules.
- Pincez votre coeur et essayer de tirer votre nombril en arrière vers la colonne vertébrale.
- Soulevez lentement et d’étendre une jambe tout en gardant votre bassin élevé et le niveau.
- Tenir.
- Retour à la position de départ avec les genoux pliés.
- Effectuez l’ascenseur avec l’autre jambe.
Erreurs fréquentes
Évitez ces erreurs pour éviter une blessure et de tirer le meilleur parti de cet exercice.
Retour arquées
Comme vous soulevez la hanche, ne permettent pas le dos à arc. L’ascenseur vient de vos fessiers et non de vos muscles du dos.
Tour de hanches ou rotation s’affaisser
Vous devriez avoir une ligne droite de votre genou à vos épaules. Vos hanches ne doivent pas s’affaisser ou être mis en rotation. Pour vous assurer que vos hanches sont de niveau et plat, placez vos mains sur vos hanches et vérifier. Si l’affaissement ou la chute des hanches, placez la jambe arrière sur le sol et faire un pont à double jambe jusqu’à ce que vous devenez plus fort.
Modifications et variations
Le pont de jambe unique peut être réalisée de différentes façons pour correspondre à votre niveau de condition physique et de vos objectifs.
Besoin d’une modification?
L’objectif est de maintenir une ligne droite de vos épaules à la jambe tendue et maintenir pendant 20 à 30 secondes. Vous devrez peut-être commencer par occuper ce poste de pont pendant quelques secondes et les côtés de commutation. Il est préférable de maintenir la position correcte pour un temps plus court que d’aller plus dans la mauvaise position.
Si vous ne pouvez pas tenir cette position, commencez par l’exercice du pont de base pour construire la force, puis passer au pont à une jambe. Dans le pont de base, vous gardez les deux pieds sur le sol tout en effectuant le même mouvement. Il est considéré comme un exercice de remise en état de base pour la stabilisation de la colonne vertébrale et le noyau.
Pour un défi?
En plus de soulever et maintenir la position de pont pendant 30 secondes, beaucoup avez-vous le tenez que brièvement les routines d’exercice et de faire huit à 12 répétitions par jambe et plusieurs jeux.
Le mars de pont est une autre variante. Du pont double jambe standard, vous déplacez une jambe vers votre poitrine, le retourner au sol, puis plier l’autre jambe vers votre poitrine.
Sécurité et précautions
Le pont et ses variations sont souvent utilisés dans la thérapie physique, mais si vous avez des blessures à la nuque, le dos ou la cheville, vous devriez parler à votre médecin ou un thérapeute pour voir si cet exercice est approprié pour vous. Cet exercice est en position couchée et peut être l’un pour éviter au cours du deuxième et troisième trimestre de la grossesse.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.