Les cacahuètes sont bien plus qu’un simple en-cas croquant. Bien qu’elles soient souvent classées parmi les noix, les cacahuètes sont en réalité des légumineuses et appartiennent à la même famille que les haricots et les lentilles. Elles regorgent de protéines végétales, de bonnes graisses pour le cœur, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Qu’elles soient dégustées grillées, dans du beurre de cacahuète ou ajoutées à vos plats, comprendre les valeurs nutritives des cacahuètes vous aidera à comprendre pourquoi cet aliment modeste est une véritable mine d’or.
Cet article explore le profil nutritionnel des arachides, leurs bienfaits impressionnants pour la santé, leurs risques potentiels et les moyens intelligents de les inclure dans votre alimentation quotidienne.
Valeurs nutritionnelles des arachides (par portion de 28 g, grillées à sec, non salées)
| Nutritif | Montant | % valeur quotidienne* |
|---|---|---|
| Calories | 166 | — |
| Protéine | 7 g | 14% |
| Matières grasses totales | 14 g | 22% |
| – Graisses monoinsaturées | 7 g | — |
| – Graisses polyinsaturées | 4 g | — |
| Glucides | 6 g | 2% |
| Fibre | 2,4 g | 10% |
| Sucres | 1 g | — |
| Fer | 1 mg | 6% |
| Magnésium | 48 mg | 12% |
| Phosphore | 101 mg | 10% |
| Potassium | 200 mg | 6% |
| Folate | 33 mcg | 8% |
| Niacine (B3) | 3,8 mg | 19% |
| Vitamine E | 2,4 mg | 16% |
*Les pourcentages de la valeur quotidienne sont basés sur un régime de 2 000 calories.
À retenir : une seule once d’arachides fournit 7 grammes de protéines, de graisses bonnes pour le cœur et de nutriments essentiels comme le magnésium, la niacine et la vitamine E.
Bienfaits des arachides pour la santé
1. Riche en protéines végétales
Chaque portion fournit 7 grammes de protéines , ce qui fait des cacahuètes une excellente collation pour la réparation musculaire, la satiété et les régimes végétariens.
2. Soutient la santé cardiaque
Riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées , les arachides aident à réduire le LDL (mauvais cholestérol) et à soutenir la santé cardiovasculaire.
3. Riche en antioxydants
Contient du resvératrol et de la vitamine E, qui protègent les cellules du stress oxydatif et de l’inflammation.
4. Favorise la gestion du poids
Les protéines et les fibres vous aident à rester rassasié plus longtemps, à réduire les grignotages inutiles et à soutenir des objectifs de poids santé.
5. Soutient la fonction cérébrale
La niacine et l’acide folique contribuent au bon fonctionnement du cerveau et peuvent réduire le risque de déclin cognitif.
6. Bon pour le contrôle de la glycémie
Un faible indice glycémique et des graisses saines aident à maintenir une glycémie stable, ce qui est bénéfique pour les personnes diabétiques.
Différentes formes d’arachides et leur valeur nutritive
- Cacahuètes grillées : légèrement plus caloriques mais toujours riches en nutriments.
- Beurre de cacahuète : Source concentrée de protéines et de bonnes graisses. Choisissez des variétés naturelles et non sucrées.
- Cacahuètes bouillies : moins grasses, texture plus douce et riche en antioxydants.
- Huile d’arachide : huile bonne pour le cœur pour la cuisine, bien que riche en calories.
Conseils pour une consommation saine d’arachides
- Contrôle des portions : limitez-vous à environ 1 once (une petite poignée) pour gérer l’apport calorique.
- Choisissez des arachides non salées : réduisez votre consommation de sodium en choisissant des arachides non salées ou légèrement salées.
- À combiner avec des fruits : associez-le à des pommes, des bananes ou des baies pour une collation équilibrée.
- Ajoutez aux repas : saupoudrez-le sur les salades, les flocons d’avoine, les sautés ou le yaourt pour plus de croquant et de nutrition.
Les arachides et la santé cardiaque : ce que dit la science
Les recherches montrent systématiquement que les arachides et le beurre d’arachide peuvent jouer un rôle dans la protection de la santé cardiaque lorsqu’ils sont consommés avec modération.
- Réduit le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) : les graisses monoinsaturées aident à réduire les niveaux de cholestérol nocifs.
- Riche en antioxydants : le resvératrol et la vitamine E protègent contre les dommages oxydatifs des vaisseaux sanguins.
- Favorise une pression artérielle saine : le magnésium et le potassium contribuent à une meilleure fonction vasculaire.
Point clé de l’étude :
Une vaste étude de Harvard a révélé que les personnes qui mangeaient des cacahuètes ou du beurre de cacahuète au moins deux fois par semaine présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 13 % par rapport à celles qui en consommaient rarement.
Une consommation régulière et modérée d’arachides, en particulier en remplacement de collations moins saines, peut favoriser considérablement la santé cardiovasculaire.
Des cacahuètes pour différents régimes
Les cacahuètes sont incroyablement polyvalentes et s’adaptent à une grande variété de modes alimentaires :
- Régimes végétariens/végétaliens : Fournissez des protéines végétales et des graisses saines pour des repas équilibrés.
- Régimes cétogènes ou à faible teneur en glucides : faibles en glucides nets et riches en graisses, ce qui les rend idéaux pour une alimentation cétogène.
- Régime méditerranéen : associez-le à des fruits, des céréales complètes et de l’huile d’olive pour une collation saine pour le cœur.
- Régimes riches en protéines : Combinez-les avec des protéines laitières ou végétales pour la récupération musculaire et la satiété.
Idée de service : ajoutez une cuillerée de beurre de cacahuète au yaourt grec, saupoudrez des cacahuètes sur les salades ou mélangez-les dans des smoothies pour augmenter l’apport en protéines dans différents régimes alimentaires.
Risques potentiels et considérations
- Densité calorique : Les cacahuètes sont riches en calories ; en manger trop peut entraîner une prise de poids.
- Allergies : L’allergie aux arachides est courante et peut provoquer des réactions graves.
- Aflatoxines : les arachides mal stockées peuvent contenir des toxines de moisissures ; achetez-les auprès de sources fiables.
- Variétés salées : les arachides riches en sodium peuvent augmenter la tension artérielle si elles sont consommées de manière excessive.
FAQ sur les valeurs nutritionnelles des arachides
Les cacahuètes sont-elles bonnes pour perdre du poids ?
Oui, à condition d’en consommer avec modération. Leurs protéines et leurs fibres favorisent la satiété et aident à contrôler la faim.
Les cacahuètes sont-elles riches en cholestérol ?
Non, les cacahuètes ne contiennent pas de cholestérol et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL.
Les arachides sont-elles sans danger pendant la grossesse ?
Oui, sauf en cas d’allergie. Les cacahuètes fournissent des protéines, de l’acide folique et des graisses saines, bénéfiques pour la grossesse.
Les cacahuètes peuvent-elles aider à développer les muscles ?
Oui, leur teneur élevée en protéines favorise la réparation et la croissance musculaire, en particulier pour les régimes à base de plantes.
Les cacahuètes sont-elles bonnes pour les diabétiques ?
Oui, leur faible indice glycémique aide à stabiliser la glycémie.
Combien de cacahuètes dois-je manger par jour ?
Environ 1 once (28 g) ou une petite poignée est idéale pour la plupart des gens.
Les cacahuètes grillées sont-elles aussi saines que les cacahuètes crues ?
Oui, même si la torréfaction peut légèrement réduire certains antioxydants, ils restent riches en nutriments.
Les cacahuètes peuvent-elles entraîner une prise de poids ?
Seulement en cas de surconsommation, car ils sont riches en calories. Le contrôle des portions est essentiel.
Les cacahuètes sont-elles adaptées au régime cétogène ?
Oui, les cacahuètes sont faibles en glucides nets et peuvent s’intégrer dans un régime cétogène.
Les cacahuètes contiennent-elles des acides gras oméga-3 ?
Ils contiennent de petites quantités d’oméga-3 mais sont plus riches en graisses mono-insaturées.
Les arachides peuvent-elles réduire le risque de maladie cardiaque ?
Oui, la consommation régulière d’arachides est liée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires.
Les cacahuètes aromatisées sont-elles saines ?
Les cacahuètes grillées au miel ou enrobées de chocolat sont plus riches en sucre ; optez pour des variétés nature ou légèrement salées pour un maximum de bienfaits.
Conclusion
Les cacahuètes sont un en-cas riche en nutriments et en protéines, qui favorise la santé cardiaque, la gestion du poids et le bien-être général. Avec 7 grammes de protéines par once, ainsi que des bonnes graisses, des vitamines et des minéraux, les cacahuètes constituent un atout précieux pour toute alimentation équilibrée.
À emporter : Savourez chaque jour une petite poignée de cacahuètes ou une cuillerée de beurre de cacahuète naturel pour une collation délicieuse, satisfaisante et riche en nutriments.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.