Les noix de cajou sont bien plus qu’un simple en-cas crémeux et délicieux : elles regorgent de nutriments essentiels à la santé cardiaque, à la solidité osseuse et au bien-être général. Qu’elles soient consommées crues, grillées ou mélangées à des sauces sans produits laitiers, les noix de cajou offrent un excellent mélange de protéines, de bonnes graisses, de vitamines et de minéraux. Ce guide détaille les valeurs nutritionnelles , les bienfaits pour la santé, les portions recommandées et les effets secondaires potentiels des noix de cajou pour vous aider à savourer cette noix polyvalente avec discernement.
Informations nutritionnelles sur les noix de cajou en un coup d’œil
Voici le profil nutritionnel d’une portion standard de 1 once (28 g) de noix de cajou crues :
| Nutritif | Quantité pour 1 oz |
|---|---|
| Calories | 157 kcal |
| Protéine | 5 g |
| Matières grasses totales | 12 g (principalement insaturés) |
| graisses saturées | 2 g |
| Glucides | 9 g |
| Fibre | 1 g |
| Sucres | 1,7 g |
| Fer | 11 % VQ |
| Magnésium | 20 % VQ |
| Zinc | 15 % VQ |
| Cuivre | 67 % VQ |
| Vitamine K | 12 % VQ |
À retenir : les noix de cajou sont riches en graisses mono-insaturées bonnes pour le cœur et en minéraux essentiels comme le magnésium et le cuivre, qui jouent un rôle essentiel dans la santé des os et la production d’énergie.
Les bienfaits des noix de cajou pour la santé
1. Soutient la santé cardiaque
Les noix de cajou contiennent des graisses insaturées bénéfiques pour le cœur, qui peuvent contribuer à réduire le taux de LDL (le « mauvais » cholestérol) et à maintenir une tension artérielle normale. Des études établissent un lien entre une consommation modérée de noix et un risque moindre de maladies cardiovasculaires.
2. Renforce les os et les articulations
Grâce au magnésium, au cuivre et à la vitamine K, les noix de cajou contribuent au maintien de la densité osseuse et de la souplesse articulaire. Le cuivre est particulièrement important pour la formation du collagène, qui contribue à la santé du tissu conjonctif.
3. Une source de protéines végétales
Pour les végétariens et les végétaliens, les noix de cajou constituent une source pratique de protéines végétales qui contribuent au maintien musculaire et à la satiété.
4. Améliore la fonction cérébrale
Les noix de cajou sont une bonne source de zinc et de fer, qui favorisent la santé cognitive, la régulation de l’humeur et le transport de l’oxygène dans le cerveau.
5. Favorise une peau et des cheveux sains
Le cuivre et les antioxydants contenus dans les noix de cajou aident à combattre le stress oxydatif, à soutenir la production de mélanine et à contribuer à une peau éclatante et à une croissance saine des cheveux.
Noix de cajou et autres noix
Par rapport aux amandes et aux noix, les noix de cajou ont :
- Un peu moins de calories par once que les noix.
- Teneur en fibres inférieure à celle des amandes.
- Une texture plus crémeuse, ce qui les rend idéales pour les sauces et desserts sans produits laitiers.
Conseil : alternez différentes noix dans votre alimentation pour maximiser la variété des nutriments.
Noix de cajou crues ou grillées : laquelle est la meilleure ?
- Noix de cajou crues : contiennent légèrement plus d’antioxydants et ne contiennent ni sodium ni huile ajoutés.
- Noix de cajou grillées à sec : offrent une saveur plus riche et une texture croquante, mais peuvent contenir du sel ajouté.
- Noix de cajou grillées à l’huile : peuvent être plus riches en calories et en matières grasses en raison des huiles ajoutées.
Choisissez des variétés crues ou grillées à sec pour l’option de collation la plus saine.
Noix de cajou et gestion du poids
Malgré leur densité calorique, les noix de cajou peuvent favoriser la gestion du poids lorsqu’elles sont consommées avec modération. Leurs protéines, leurs fibres et leurs bonnes graisses contribuent à augmenter la satiété, ce qui peut prévenir les excès alimentaires. Une portion d’ une petite poignée (environ 18 noix de cajou) est idéale pour une collation.
Risques potentiels et allergies
- Allergies : Les allergies aux noix de cajou peuvent être graves et nécessitent une évitement strict.
- Calculs rénaux : les noix de cajou contiennent des oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles.
- Densité calorique élevée : trop manger peut entraîner une prise de poids si les portions ne sont pas réparties correctement.
Les meilleures façons de savourer les noix de cajou
- En guise de collation : une poignée de noix de cajou crues ou grillées à sec.
- Dans les smoothies : Mélangez avec de l’eau pour obtenir du lait de cajou crémeux.
- Dans les sauces : Utiliser comme base pour les sauces au fromage ou à la crème végétaliennes.
- Sur les salades : ajoutez une texture croquante aux légumes verts ou aux bols de céréales.
Beurre de cajou : une alternative crémeuse
Le beurre de cajou offre les mêmes bienfaits nutritionnels en version tartinable. Privilégiez les versions non sucrées pour éviter les sucres et huiles ajoutés.
Durabilité de la culture de l’anacarde
La culture de la noix de cajou soutient les petits producteurs du monde entier, mais un approvisionnement éthique est essentiel. Choisissez des marques qui privilégient le commerce équitable et des pratiques agricoles respectueuses de l’environnement pour réduire l’impact environnemental.
Conseils de cuisson et de conservation des noix de cajou
- Conservation : Conservez les noix de cajou dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec jusqu’à 6 mois, ou réfrigérez-les pour une fraîcheur plus longue.
- Conseil de cuisson : Faites griller légèrement les noix de cajou à 175 °C (350 °F) pendant 8 à 10 minutes pour rehausser leur saveur naturelle sans ajouter d’huiles.
FAQ sur les valeurs nutritionnelles des noix de cajou
Combien de noix de cajou dois-je manger par jour ?
Une portion d’environ 18 noix de cajou (1 once) par jour constitue une portion saine pour la plupart des adultes.
Les noix de cajou sont-elles bonnes pour la santé cardiaque ?
Oui. Leurs graisses insaturées contribuent à réduire le cholestérol LDL et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Les noix de cajou sont-elles riches en protéines ?
Les noix de cajou fournissent environ 5 g de protéines par once, ce qui en fait une source modérée de protéines végétales.
Les noix de cajou aident-elles à perdre du poids ?
Les noix de cajou peuvent aider à gérer le poids en favorisant la satiété, mais le contrôle des portions est important en raison de leur densité calorique.
Les noix de cajou sont-elles sans danger pour les personnes diabétiques ?
Oui, les noix de cajou ont un faible indice glycémique et peuvent aider à stabiliser la glycémie lorsqu’elles sont consommées avec modération.
Les noix de cajou peuvent-elles améliorer la santé de la peau ?
Leur cuivre et leurs antioxydants soutiennent la production de collagène et protègent la peau des dommages oxydatifs.
Les noix de cajou sont-elles riches en fibres ?
Les noix de cajou contiennent environ 1 g de fibres par once, soit moins que les amandes, mais toujours bénéfiques pour la digestion.
Les noix de cajou grillées sont-elles moins saines que crues ?
Les noix de cajou grillées à sec conservent la plupart des nutriments, mais évitez les variétés grillées à l’huile pour limiter l’ajout de graisse.
Les noix de cajou peuvent-elles provoquer des calculs rénaux ?
Les noix de cajou contiennent des oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes sujettes à cette maladie.
Le beurre de cajou est-il aussi sain que les noix de cajou entières ?
Oui, à condition qu’il ne soit pas sucré et qu’il ne contienne que des noix de cajou (et peut-être une pincée de sel).
Les noix de cajou sont-elles adaptées au régime cétogène ?
Les noix de cajou sont modérément faibles en glucides, mais plus riches que certaines noix. Consommez-en de petites portions si vous suivez un régime cétogène strict.
Les noix de cajou peuvent-elles remplacer les produits laitiers dans les recettes végétaliennes ?
Oui, les noix de cajou trempées se mélangent aux sauces crémeuses, aux fromages et aux alternatives au lait.
Conclusion
Les noix de cajou sont un en-cas riche en nutriments et onctueux, qui apporte des protéines végétales, des graisses bonnes pour le cœur et des minéraux essentiels. En connaissant les valeurs nutritionnelles des noix de cajou , vous pourrez profiter de leurs nombreux bienfaits tout en maîtrisant vos portions. Ajoutez des noix de cajou à vos salades, smoothies ou beurres de noix maison pour rehausser leur saveur et leurs bienfaits nutritionnels.
Appel à l’action : la prochaine fois que vous faites vos courses, prenez un sac de noix de cajou crues ou grillées à sec et essayez de les incorporer dans vos recettes préférées pour une collation délicieuse et bénéfique pour la santé !
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.